Тактика бега на полумарафоне

Бег, здоровье, красота Бег, Уроки бега Тактика бега на полумарафоне

Бег Уроки бега

Тактика бега на полумарафоне

Posted By Егор Ручников

Для многих любителей длительного бега первой ступенью в покорении марафона становится забег на полумарафон. Кто-то сначала пробегает пару забегов на 10 км, чтобы набраться уверенности, а кто-то решает сразу покорить «половинку». В сегодняшней статье я хочу рассказать, как правильно разложить силы в беге на полумарафон. Особенно она будет актуальна для тех, кто собирается впервые в жизни преодолеть такую дистанцию. Но и для опытных бегунов, которые хотят улучшить свой результат, она также будет полезна.




Не поддавайтесь эйфории. Первые километры сдерживайте себя.

Большинство полумарафонов  — это массовое спортивное событие. Сотни и тысячи бегунов-любителей собираются вместе и занимаются своим любимым делом. Атмосфера на таких стартах потрясающая. Развлекательная программа, шумные беседы, веселье, радость единения. У многих печать на футболках от организатора, и никто не переживает, что бежит в одинаковой одежде, получается своеобразный флешмоб. Трудно описать тот заряд позитива, который присутствует на старте. И вот он как раз и опасен на первых километрах дистанции.

Самая распространенная ошибка многих начинающих бегунов, и даже опытных, заключается в том, что они, поддавшись всеобщей эйфории, с первых метров бросаются «в бой», не контролируя свою скорость. Обычно этого запаса адреналина хватает на несколько километров, после чего приходит осознание, что темп был взят явно завышенный. А до финиша еще очень далеко.

16.1.3

Поэтому первое и важное правильно тактики: придерживайте себя на старте. Если вы не знаете, на что способны, то просто прикиньте тот темп, при котором вы точно выдержите всю дистанцию.

Если же вы знаете, на какое время бежите, значит и начинайте бежать с тем средним темпом, с которым и планировали, даже если вам кажется на первых километрах, что сил очень много.

И не обращайте внимание на тех, кто вас обгоняет на первых километрах дистанции, даже если тот человек очевидно бежит хуже вас. На финише все станет на свои места, если вы будете придерживаться грамотной тактики.

Равномерный бег – лучшая тактика бега на полумарафоне

Самая лучшая тактика бега на полумарафон – это равномерный бег. Скажем, для результата 2 часа на полумарафоне необходимо каждый километр бежать по 5.40.

Значит, рассчитайте темп так, чтобы бежать каждый километр именно по такому времени. А если силы останутся, то сможете прибавить на заключительных 5 км и улучшить свой результат.

Самая большая сложность этой тактики заключается в том, что не всегда легко определить, с каким же средним темпом надо бежать, та как сами не знаете, на какой результат способны. Поэтому и существует такое понятие, как соревновательный опыт и контрольные тренировки.

Если вы бежите первый раз полумарафон, то соревновательного опыта у вас, понятное дело, нет. Но вот показатели вашего бега на тренировках вполне могут подсказать, на что вы способны.

16.1.4

Отличным показателем будет контрольный забег на 10 км на максимум ваших сил за 3 недели до старта. Если у вас есть именно соревновательный результат, то это еще лучше и можно ориентироваться по нему. Конечно, точные цифры соотношение результатов бега на 10 км и на полумарафон не дадут, но для примерного понимания темпа их будет достаточно.

Например,  если вы бегаете 10 км за 40 минут, то вы сможете рассчитывать на результат в районе 1 часа 30 минут при правильной подготовке именно к полумарфону.

Ниже я привожу таблицу из известной книги Джека Дэниелса «от 800 метров до марафона». Эта таблица поможет вам понять соотношение различных дистанций друг к другу.

IMG_2315 - копия

IMG_2315 - копия - копия

Очень советую не принимать это соотношение как аксиому. Отклонения в этой таблицы имеются в зависимости от человека, от его данных и от особенностей тренировок. Причем я в своей тренерской практике заметил, что отклонение обычно в сторону ухудшения результата с увеличением дистанции. Например, если вы бегаете 5 км за 20 минут, то марафон по таблице вы должны бежать примерно за 3 часа 10 минут. На самом деле результат в реальности будет в районе 3.30 и только при хороших беговых объемах. И чем короче дистанция, тем сложнее ее сравнивать с более длинной. Поэтому лучше сравнивать дистанции в диапазоне не более одной в сторону увеличения и удлинения. Это будут уже более точные параметры.

Negative splits — тактика, когда первая половина пробегается чуть медленнее второй

Профессионалы и много любителей при беге на полумарафоне пытаются использовать так называемый негативный сплит «Negative splits». Это тактика, при которой первая половина пробегается чуть медленнее второй.

Практически все мировые рекорды на многих дистанциях были поставлены именно по такой тактике. В том числе и мировой рекорд на полумарафоне.

Однако, почему же тогда в статье я написал, что лучшая тактика бега — это равномерный бег? Все дело в том, что рассчитать темп так, чтобы получился идеальный негативный сплит, можно только имея большой опыт выступления на данной дистанции и зная точно, на что способен. Потому что в данном виде тактики важно идеально чувствовать темп.

Мировой рекорд в беге на полумарафоне был установлен таким образом, что первая половина дистанции была преодолена на полтора процента медленнее итогового среднего темпа (2.46 — средний темп), а вторая половина на полтора процента быстрее среднего темпа. Например, если вы собираетесь бежать полумарафон на 1 час 30 минут, то по тактике негативного сплита вам необходимо пробежать первую половину со средним темпом 4.20, а вторую половину со средним темпом 4.14, тогда как средний темп по дистанции будет 4.16. Единицы, кто может настолько точно контролировать темп. Для большинства даже опытных бегунов отклонение в 2-4 секунды на километр будет не ощутимым и по факту такой бег будет равномерным. Особенно, если по ходу дистанции будут подъемы и спуски или сильный ветер

18.1.1

Опасность негативного сплита для любителей заключается в том, что начав СЛИШКОМ медленно, вы не сможете компенсировать отставание. Полтора процента разницы в темпе — это очень мало, и его крайне трудно уловить. Как бы медленно вы не бежали первые 10 км на полумарафоне, на второй половине выше головы вам все равно прыгнуть не удастся. Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать, то можете попробовать такую тактику. Но тогда очень внимательно контролируйте темп. Как показывает практика большинства любителей бега, такая тактика пользы не приносит, потому что даже если бежать на несколько секунд медленнее среднего темпа, то сил бежать быстрее вторую половину обычно не остается. Это происходит не всегда, но в большинстве случаев. Именно поэтому я рекомендую с самого начала придерживаться среднего темпа, и ближе к концу дистанции вы поймете, правильно ли вы рассчитали для себя этот средний темп, или он оказался слишком низким и пора его повышать, или наоборот. вы переоценили возможности, и теперь остается только терпеть, чтобы не сбавить темп слишком сильно.

Бег по пульсу на полумарафоне

Если вы пользуетесь пульсометром, то вам будет удобно бежать по пульсу. Это тоже не всегда будет являться идеальным решением, но если вы точно знаете свои пульсовые зоны, то сможете максимально ровно пробежать дистанцию.

Полумарафон бежится на уровне так называемого анаэробного порога. Если вы перешагнете через него даже на несколько ударов, то до конца дистанции темп вы уже не удержите.

Анаэробный порог обычно варьируется в диапазоне от 80 до 90 процентов от вашего максимального пульса.

Чтобы успешно преодолеть полумарафон, кроме тактики, необходимо знать также очень много других особенностей и нюансов. А именно, как разминаться, как готовиться, что и как есть перед, во время и после забега, как узнать целевой темп и многое другое. Все это вы сможете найти в книге, которая так и называется: «Полумарафон. Подготовка и особенности преодоления». Книга распространяется бесплатно. Для ее скачивания достаточно перейти по ссылке Скачать книгу. Отзывы о книге вы можете прочитать здесь: Отзывы о книге

Выводы по правильной тактике бега на полумарафоне

Не поддавайтесь всеобщей эйфории и стартуйте в том среднем темпе, с которым вы будете бежать всю дистанцию.

Лучшая тактика бега – равномерный бег. Если вы бежите полумарафон впервые в жизни, то попробуйте посчитать соотношение ваших результатов на более короткие дистанции с возможным результатом на полумарафоне и используйте полученный средний темп для бега. Причем лучше этот средний темп в первый раз немного занизить, чтобы наверняка хватило сил.

Полумарафон бежится на анаэробном пороге, а значит в пульсовой зоне от 80 до 90 процентов от максимального пульса.

Полумарафон, дистанция достаточно быстрая, но при этом и длинная. Чтобы показать на ней свой максимум и получать удовольствие как от процесса, так и от результата, необходимо иметь основные знания о подготовке, ошибках, питании для полумарафона. И чтобы освоение этих знаний было более систематизировано и удобно, Вам необходимо подписатсья на серию бесплатных видеоуроков, посвященных исключительно подготовке и преодолению полумарафона. Подписаться на эту уникальную серию видеоуроков Вы можете здесь: Видеоуроки. Полумарафон.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

2
не в сети уже 2 дн.

Егор Ручников

Комментарии: 207Публикации: 1224Регистрация: 13-08-2015

Tagged

One thought on “Тактика бега на полумарафоне

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comment Spam Protection by WP-SpamFree

Вступить в клуб "бег, здоровье, красота" и получить программу подготовки

Вступить в клуб