Как подготовиться к полумарафону

Бег, здоровье, красота Бег, Уроки бега Как подготовиться к полумарафону

Бег Уроки бега

Как подготовиться к полумарафону

Posted By Егор Ручников

Полумарафон является довольно тяжелой беговой дисциплиной. И подготовка к этой дистанции должна быть построена правильно. О том, что необходимо знать и как тренироваться, чтобы просто добежать свой первый полумарафон, мы говорили в прошлой статье здесь: Как пробежать свой первый полумарафон. Сегодня разберем подготовку уже более опытных спортсменов, которые планируют выбегать 21 км 97 метров из 1 часа 40 минут.


Decathlon

Общие принципы подготовки к полумарафону

Если полумарафон для вас является основным стартом, а не промежуточным, тогда полноценную подготовку надо начинать за 3 месяца до старта. Это, конечно же, не значит, что за меньший срок подготовиться нельзя. Просто эффект от подготовки за более короткий срок, будет хуже. К тому же, во время этих трех месяцев у вас могут быть прикидочные старты на 10-15 км. При этом принципы подготовки останутся все равно ориентированными на полумарафон. Необходимо будет лишь сделать предсоревновательную неделю перед этими стартами более спокойной.

В первый тренировочный месяц из трех необходимо больший акцент делать на наработке беговой базы и укреплении ног. А именно набирать беговой объем, бегая кроссы от 8 до 20 км в разных пульсовых зонах, то есть в разном темпе. Бег только в медленном темпе не даст результат, а только в быстром или среднем может вызвать переутомление.

А также выполнять общефизические упражнения для тренировки ног. Таким образом, в зависимости от количества тренировок в неделю, вам необходимо половину всех тренировок посвящать кроссам. Еще 30-40 процентов выделять на общефизические тренировки и 10-20 процентов работы делать интервальной, акцент на которой будет сделан уже во втором и третьем месяце подготовки.

Во второй месяц количество ОФП можно постепенно сокращать, при этом количество интервальной работы на отрезках увеличивать. Общее количество кроссов также желательно уменьшить. Например, если вы тренируетесь 5 раз в неделю, значит, вам необходимо пробегать 2 раза кросс, делать 2 раза интервальную работу на стадионе и 1 день посвящать общефизической подготовке.

Третий месяц будет самым насыщенным и трудным. ОФП желательно исключить полностью или делать его после кросса как дополнение к тренировке. При этом кроссы также необходимо бегать в более высоком темпе. Один день в неделю необходимо выбрать как день, в который будет выполняться самая трудная интервальная работа.

Таким образом, при том же соотношении 5 тренировок в неделю мы оставляем 2-3 дня кроссам, из которых один обязательно должен быть темповым, а другие в среднем темпе, либо в медленном, если необходимо восстановление. И еще 2-3 тренировки надо посвящать интервальной работе.

Полумарафон, дистанция достаточно быстрая, но при этом и длинная. Чтобы показать на ней свой максимум и получать удовольствие как от процесса, так и от результата, необходимо иметь основные знания о подготовке, ошибках, питании для полумарафона. И чтобы освоение этих знаний было более систематизировано и удобно, Вам необходимо подписатсья на серию бесплатных видеоуроков, посвященных исключительно подготовке и преодолению полумарафона. Подписаться на эту уникальную серию видеоуроков Вы можете здесь: Видеоуроки. Полумарафон.

Интервальная работа при подготовке к полумарафону.

Как бы часто и помногу вы не бегали кроссы, все равно для того, чтобы повысить базовую скорость преодоления дистанции, вам необходимо тренировать отрезки.




Отрезки можно бегать где угодно. На стадионе их бегать удобнее только из-за того, что там можно точно вымерить дистанцию. Но вы можете выбрать любой отрезок в любом месте и бегать его по тому же принципу.

04.1.2

Главный принцип бега на отрезках – за тренировку необходимо набегать такое количество отрезков, чтобы их сумма была равна как минимум половине дистанции, то есть 10 километрам.

В качестве тренировки вы можете бегать 20-30 раз по 400, 10 раз по 1000, 7 раз по 1500 метров. Темп при этом необходимо держать более высокий, чем тот, с которым вы собираетесь преодолевать полумарафон, для того, чтобы организм имел запас скорости. Между отрезками отдых нужно делать в виде легкого медленного бега на 3-4 минуты.

Для примера. Работа – сделать 10 раз по 1000 метров через 200 легким бегом. Если вы хотите преодолеть полумарафон за 1 час 30 минут, значит, каждый километр необходимо преодолевать примерно за 4 м – 4.10 м.

Работа в горку для подготовки к полумарафону

Отличный вид работы при подготовке к полумарафону – бег в гору. Такой вид тренировки относится к интервальным и его желательно делать 1 раз в неделю.

Находите горку с уклоном градусов в 8, длиной от 200 метров. И делайте в нее забегания со скоростью бега на отрезках. Желательно делать вбегания на сумму 5-6 км. Отдых – обратно пешком или легким бегом.

Тренировка ног для подготовки к полумарафону

ОФП для бега на средние и длинные дистанции не сильно отличается друг от друга. Поэтому, чтобы подробнее ознакомиться с этой темой, прочтите статью: как тренировать ноги для бега.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

2
не в сети уже 2 дн.

Егор Ручников

Комментарии: 207Публикации: 1224Регистрация: 13-08-2015

Tagged

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comment Spam Protection by WP-SpamFree

Вступить в клуб "бег, здоровье, красота" и получить программу подготовки

Вступить в клуб