Подготовка к бегу на 2 км

Дистанция бега 2 км не является олимпийским видом. И на чемпионатах мира она не проводится. Однако бег на эту дистанцию активно используется на различных спартакиадах и соревнованиях по легкой атлетике между школьниками, студентами и работниками различных предприятий. Из сегодняшней статьи вы узнаете основные принципы подготовки к бегу на 2 км. Нормативы бега на эту дистанцию вы можете посмотреть ЗДЕСЬ

Сколько раз тренироваться для бега на 2 км

Оптимальным для любителей будет 5 тренировок в неделю. Этого будет достаточно, чтобы стабильно прогрессировать, но при этом не достаточно, чтобы довести свой организм до переутомления, при условии грамотного чередования нагрузок.

Если у вас есть возможность тренироваться 6 раз в неделю, то этот 6 день можно использовать как день для дополнительной силовой подготовки, или день для медленного восстановительного кросса.

Если у вас наоборот, только 3 или 4 тренировочных дня в неделе, то тогда вам придется объединять силовую подготовку с беговой. Например, делать 1 или 2 серии общефизической подготовки сразу после медленного кросса.

Если у вас нет возможности тренироваться даже 3 раза в неделю, тогда гарантировать прогресс будет сложно, так как организму 1 или 2х тренировок в неделю будет недостаточно, чтобы начать адаптироваться к нагрузкам.

План подготовки к бегу на 2 км.

Бег на 2 км относится к средним дистанциям. Поэтому основными видами тренировок для улучшения результата будут кроссы и интервальные работы для улучшения МПК. Также обязательно надо будет работать над скоростью и выполнять силовую подготовку.

Итак, рассмотрим примерные планы тренировок, в зависимости от количества тренировочных дней в неделе:

3 тренировки в неделю:

1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 7-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.

Как правильно выполнять такой вид тренировок, читайте в статье: что такое интервальный бег.

2. Медленный кросс 5-7 км. После кросса 1-2 серии ОФП, про которое я рассказал вот в этом видеоуроке:

3. Кросс 4-6 км темповой. То есть бежать как будто на соревнованиях.

4 тренировки в неделю:

1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 6-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.

2. Медленный кросс 5-7 км. После кросса 1-2 серии ОФП

3. Кросс 4-6 км темповой.

4. Кросс 5-7 км в среднем темпе. То есть и не на максимум своих возможностей. Но и не совсем легко, как при кроссе в медленном темпе.

5 тренировок в неделю

1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 7-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.

2. Медленный кросс 5-7 км.

3. Кросс 4-6 км темповой.

4. Кросс 5-7 км в среднем темпе.

5. Полноценная общефизическая подготовка 3-4 серии.

Принципы чередования нагрузки в рамках одной недели и всего периода подготовки.

Главное помнить, что после тяжелой тренировки всегда должна идти легкая. К тяжелым тренировкам можно отнести интервальные тренировки и темповые кроссы. К легким  медленные кроссы, кроссы в среднем темпе и общефизическая подготовка.

Еще статьи, которые будут полезны при подготовке к бегу на 2 км:
1. Техника бега
2. Как правильно стартовать с высокого старта
3. Когда проводить контрольные тренировки по бегу
4. Тактика бега на 2 км

Каждые 3-4 недели необходимо делать неделю отдыха, в которую бегать только медленные кроссы.

За две недели до соревнований исключать из программы общефизическую подготовку, и заменять ее на скоростные интервалы по 100 или 200 метров с отдыхом на тоже расстояние, только в медленном темпе. Делать от 10 до 20 повторений.

За неделю до старта переходить на программу предсоревновательной недели.

Чтобы показывать максимальные результаты в беге на 2 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Все это вы узнаете из уникальной серии видеоуроков по бегу, получить которую можно, лишь подписавшись на бесплатную рассылку, перейдя по данной ссылке: Уникальные видеоуроки по бегу. Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 2 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/