Подводка к марафону за 2 часа 42 минуты

Подводка к марафону за 2 часа 42 минуты

10.04.2019 0 Автор Егор Ручников

При подготовке к любой дистанции крайне важно правильно провести предстартовый период, который длится месяц перед забегом. И марафон в этом плане не исключение. Суть подготовки в последний перед забегом месяц заключается в том, что надо найти грамотный баланс между необходимыми нагрузками и плавным снижением интенсивности.

В сегодняшней статье я хочу показать пример программы, которая была составлена для марафонца на результат 2.42. Это был, по сути, первый марафон бегуна. Однако за 5 недель до старта был преодолен полумарафон за 1.16, что говорило о потенциале. И в целом до полумарафона был выполнен хороший тренировочный объем. Поэтому при грамотной подводке к старту можно было рассчитывать на целевой результат 2 часа 42 минуты.

Входные данные

Возраст на момент старта 42 года. Стаж бега несколько лет, но с перерывами и нестабильной подготовкой. В течение полугода перед марафоном средний километраж в неделю составлял около 100 км. Выполнялись интервальные тренировки на уровне порога анаэробного обмена, скоростные интервалы, МПК-интервалы. Раз в неделю обязательно длительный бег 30-35 км в аэробном режиме. В неделю выполнялось 2 интервальные, одна длительная. Остальное – медленный бег.

Я сразу обратил внимание на полное отсутствие тренировок в марафонском темпе. Я считаю, что они для любителя очень важны, так как адаптируют организм к конкретной скорости и помогают психологически настроиться на целевой темп. Да, его практикуют далеко не все сильные спортсмены. Но лично мое мнение – его нужно добавлять в программ. Даже порой жертвуя какой-то интервальной работой.

За 4 недели до старта

Пн: Медленный бег 10 км; Вт: Кросс в марафонском темпе по 3.51. По факту вышло 3.47; Ср: Восстановительная пробежка 12 км; Чт: Интервальная тренировка на ПАНО. 4 отрезка по 3 км с отдыхом 800 метров трусцой. Цель – темп 3.35. По факту вышло 3.30; Птн: Восстановительная пробежка 40-50 минут; Суб: Длительный бег 28 км легко свободно; Вск: отдых.

Учитывая, что марафонский темп легче, чем интервальная тренировка, то данная неделя была по нагрузке легче, чем предыдущие в программе бегуна. Кроме того на следующей неделе был запланирован контрольный забег перед марафоном. Поэтому необходимо было немного разгрузить организм.

За 3 недели до старта

Пн: восстановительный бег 10 км; Вт: Медленный бег 12 км; Ср: Марафонский темп 22 км. Контрольный забег перед марафоном. Цель – 3.51. По факту вышло 3.48, но забег прошел тяжело. Чт: Восстановительная пробежка 10 км; Птн: Бег 12 км. Медленный; Суб: Длительный бег 28 км. Пробежать 20 км медленно. Затем 5 км в целевом темпе марафона то есть по 3.50. И затем заминка; Вск: Отдых.

Неделя была акцентирована на контрольном забеге. Классический контрольный забег перед марафоном представляет  собой 30 км в марафонском темпе за 3-4 недели до старта. В данном случае такой забег никак «не умещался» в программу. Поэтому было принято решение сократить его до 22 км, но также параллельно дать неделю без интервальных нагрузок, так как ощущалось, что есть определенная накопленная усталость после предыдущих интенсивных недель и полумарафона. Как отметил сам бегун, программа была легче по нагрузке, чем та, по которой он занимался самостоятельно. Поэтому нередко старался бежать быстрее целевого темпа, что не несло никакой пользы. Наоборот, больше – не значит лучше. Контрольный забег был преодолен немного быстрее чем нужно. Но и сил на нем было потрачено больше, чем нужно.

За 2 недели до старта

Пн: Восстановительный бег 10 км; Вт: Прогрессивный бег. 5 км медленно. Затем 5 км по 3.50. затем 4 км по 3.35. Затем 2 км для заминки; Ср: Медленно 12 км; Чт: Интервальная тренировка на ПАНО. 2 раза по 3 км с отдыхом 1 км трусцой. Каждый отрезок в темпе 3.35; Птн: Медленно 12 км; Суб: Переменный бег 17 км. Чередование 1 км медленно и 1 км в целевом темпе марафона; Вск: отдых

Начинается подводящая неделя. Интенсив плавно снижается. Объемы тоже. Во вторник прописан прогрессивный бег. Я очень люблю данный вид тренировок. За одну тренировку можно поработать в целевом темпе, потренировать необходимый параметр, прочувствовать, как организм работает на фоне усталости. Например, как имитировать отработку финиша на марафоне? Не бежать же для этого марафон на тренировке. А прогрессивный бег отлично справится с этой задачей. Усталость накапливается, а темп растет.

Примерно за 10 дней до марафона я почти всегда прописываю интервальную тренировку 2 раза по 3 км с хорошим восстановлением. Это уже поддерживающая интервальная нагрузка. Она не требует большой отдачи сил. Переменный бег также направлен на поддержание активности.

За неделю до старта

Пн: Бег 12 км медленно; Вт: Медленно 15 км. По ходу кросса пробежать 3 км в целевом темпе марафона по 3.50; Ср: Медленно 12 км. По ходу кросса пробежать 3 раза по 1 км с хорошим  отдыхом между отрезками в целевом темпе марафона; Чт: Бег 10 км медленный; Птн: Медленно 7 км. По ходу кросса пробежать 1 км в целевом темпе марафона; Суб: Отдых; Вск: МАРАФОН

Как видите, за неделю до старта ни одной работы не выполнено в анаэробном режиме. В качестве поддерживающих нагрузок включен только лишь марафонский темп. В первую очередь для того, чтобы вырабатывалось чувство темпа. И организм со старта работал в нужной интенсивности.

Итоги марафона

Марафон проходил в Вене 7 апреля 2019 года. Трасса ровная. Итоговый результат 2:42.56. Раскладка получилась очень хорошей. Первая половина марафона за 1:21.24. Вторая с небольшим набеганием 1:21.22. По сути тактика равномерного бега.

Задача выполнена. А значит подводка для бегуна была сделана верно.

Хочу подчеркнуть, что данный вид подводки – это лишь пример. Он не является эталоном. Более того, в зависимости от индивидуальных особенностей он может не принести нужную пользу. А в некоторых случаях дать слишком большую интенсивность и вызвать переутомление. Поэтому данная статья написана исключительно в ознакомительных целях. Для того, чтобы вы могли ознакомиться с  подходом, проанализировать, что в данной программе может подойти вам, а что нет. И уже на этом основании составлять себе нагрузку под марафон.

0

Автор публикации

не в сети 1 месяц

Егор Ручников

1
Комментарии: 212Публикации: 1202Регистрация: 13-08-2015