Марафон за 2.37.12. Как это было

1 мая 2016 года я участвовал в Волгоградском марафоне “Победа”. Пробежал дистанцию 42.2 км за 2.37.12. Хотя ровно год назад на этом же марафоне показал время 3 часа 5 минут. При этом полноценно готовиться к марафону стал только с ноября 2015 года. Таким образом за полгода тренировок улучшил результат на марафоне на полчаса, прыгнув с 3 разряда на почти первый. Как я бежал этот марафон, как подводил свой организм и как питался, расскажу в статье.

Главное – поставить цель

Ровно полгода назад, 4  ноября 2015 года я пробежал полумарафон в Мучкапе за 1.16.56. После этого я понял, что мне надоело топтаться на месте в беге на длинные дистанции, и я поставил себе цель в 2016 году пробежать марафон за 2 часа 37 минут, что равняется уровню первого разряда на этой дистанции. До этого мой лучший результат на марафоне был 3 часа 05 минут. И показан был 3 мая 2015 года на Волгоградском марафоне.

 

То есть улучшить результат на полчаса и  прыгнуть с 3 разряда на первый в течение максимум года. Задача амбициозная, но вполне реальная.

До 4 ноября я тренировался совершенно хаотично. Иногда бегал кроссы, занимался со своими учениками, иногда выполнял общефизическую работу. В неделю мог набегать от 40 до 90-100 км, из которых ни одной специальной работы.

После 4 ноября посоветовавшись с тренером, который подсказал, как лучше выстроить общую канву подготовки, составил себе программу тренировок. И стал заниматься 2 раза в день, 11 тренировок в неделю. По поводу схемы подготовки я напишу отдельную статью, в этой же хочу рассказать в целом о марафоне, когда стал готовиться и как подводил организм.

Подводка к марафону

Вопрос подводки к главным стартам всегда очень сложен. Необходимо ориентироваться по своим ощущениям и правильно распределить нагрузку за 1-2 недели до старта, чтобы подойти к старту отдохнувшим, но при этом, чтобы организм не расслабился слишком сильно.

Есть стандартная схема подводки, при которой идет уменьшение интенсивности тренировок, с небольшим уменьшением беговых объемов вплоть до самого старта. По этой схеме я попробовал подвести свой организм к первому марафону в 2016 году, который бежал  в начале марта.

Бег показал, что подводка такого типа мне совершенно не подходит, так как из-за большого снижения нагрузки, организм к моменту старта слишком сильно расслабился. И я решил к следующему марафону поменять принцип подводки.

К этому марафону я подводку сделал следующим образом. За 4 недели до марафона я пробежал 30 км в темпе по 3.42 на каждый километр, за 3 недели пробежал темповую десятку за 34.30. За две недели сделал хорошую интервалку 4 раза по 3 км в темпе 9.58 на каждые 3 км, которая являлась заключительной  тренировкой с полной выкладкой перед марафоном. Дальше в течение недели поддерживал интенсивность различными вариациями прогрессивного и регрессивного бега, когда первая половина дистанции бежится медленно, вторая быстро и наоборот. Например, пробежал 6 км в медленном темпе со скоростью 4.30, после чего еще 5 км за 17.18. Таким образом провел всю неделю, которая шла за две недели до марафона. При этом поддерживал беговой объем на уровне 145-150 км.

За  неделю до марафона в течение 5 дней суммарно набегал порядка 80 км, из которых две тренировки были интервальными, с темпом скоростных интервалов по 3.40-3.45, то есть среднем темпе предстоящего марафона.

За счет этого удалось выполнить главную задачу подводки – подойти отдохнувшим к старту, и при этом не расслабить организм.

Питание перед забегом

Как обычно  за 5 дней до старта я начинаю запасаться медленными углеводами. То есть ем только гречку, макароны, картофель. Также можно есть рис, перловку, геркулес.

Ел три раза в день. При этом не ел ничего жирного, и ничего того, что может вызвать проблемы с желудком. Также не ел ничего нового.

Вечером перед забегом съел миску гречневой каши, которую заварил в термосе. Запивал обычным  черным чаем с сахаром. Тоже самое сделал на утро. Только вместо чая кофе.

Утром поел за 2,5 часа до старта. Так как именно столько у меня переваривается подобного рода пища.

Сам марафон. Тактика, средний темп.

Старт марафона был дан в 8 утра. Погода была отличная. Небольшой ветер, но прохладно и не было солнца. Примерно 14 градусов.

В рамках Волгоградского марафона проводился также Чемпионат России по марафону. Поэтому впереди встала элита Российского марафонского бега.

Я встал сразу за ними. Чтобы потом не выкарабкиваться из толпы, которая побежит явно медленнее моего среднего темпа.

С самого старта задачей ставил найти группу, с которой буду бежать, так как бежать марафон одному довольно сложно. Во всяком случае лучше хотя бы первую часть пробежать в группе, поэкономить силы.

Через метров 500 после старта  увидел впереди бегущую Гульнару Выговскую, чемпионку России 2014 года. Решил бежать за ней, так как помнил, что на том чемпионате России, который проводился тоже в Волгограде два года назад, она бежала примерно на 2.33. И я решил, что первую половину она побежит чуть медленнее, чтобы на второй накатить.

Я оказался немного не прав. Первый круг пробежали за 15 минут, то есть по 3.34. Дальше в таком темпе я держался за группой во главе с Гульнарой еще 2 круга. Потом стал понимать, что средний темп 3.35 для меня явно высоковат.

Поэтому начал постепенно отставать. Первая половина марафона вышла примерно на 1 ч. 16 минут. Это тоже был мой личный рекорд на полумарфоне, который установил по ходу марафона. До этого личник на половинке был 1 ч 16 мин 56 сек.

Дальше стал бежать помедленнее, ориентируясь по запасу темпа. С учетом быстрого старта я подсчитал, что для того, чтобы выбежать из 2.37, надо каждый километр бежать в районе 3.50. Я так и бежал. Ноги чувствовали себя отлично. Выносливости тоже хватало.

Я держал темп, ожидая 30 километр, на котором уже на двух из 4х прошедших марафонов ловил «стену». На этот раз стены не было. Стены не было  и после 35 км. Но силы начинали заканчиваться.

За два круга до финиша посмотрел на табло. Подсчитал средний темп, с которым мне надо пробежать оставшиеся два круга и пошел работать в этом темпе. За круг до финиша начало немного темнеть в глазах. Физики в принципе хватало, но я стал бояться, что если побегу быстрее, то просто упаду в обморок.

 

Поэтому бежал на грани. Финишные метров 200 отработал на максимум. Однако даже по табло не выбежал из 37 минут  – не хватило 2 секунды. А по уточненным данным не хватило даже 12 секунд. С учетом того, что 12 секунд на марафоне на уровне бега медленнее 2.30 можно сказать ничего не значат, то все равно был очень рад, что смог выполнить цель, поставленную на год за полгода. Кроме того, по дистанции было 20 «мертвых» поворотов на 180 градусов, на каждом из которых смело терялось по 2-4 секунды. Не считая сбитого темпа. Поэтому результатом более чем доволен.

Питание по трассе

На трассе было два пункта питания на каждом круге. Круг составлял 4 км 200 метров. Я с собой взял энергетический батончик (нес в кармане). На пунктах питания брал только воду. Давали бананы, но у меня они плохо перевариваются, поэтому я их никогда по трассе не ем.

Пить стал уже на втором круге. Пил часто, каждые 2 км, но понемногу.

После 8 км начал есть по одной трети батончика, на пункте питания запивал водой. И так на каждом круге  я съедал по трети энергетического батончика. Попросил товарища, чтобы тот стоял на трассе за полтора километра до пункта питания и давал мне воду в бутылке и батончики, если у меня закончатся. Из бутылки значительно удобнее пить, чем из стаканчика. Плюс лил воду на мышцы ног, чтобы смыть соль. Так легче бежать.

Пить перестал только на заключительном круге. Батончик уже не стал употреблять за 2 круга до финиша, так как понимал, что уже не успеет перевариться. А тратить время и силы на пережевывание, когда приходится дышать только носом, не хотелось.

Батончики самые обыкновенные  (как на фото). Купил в магазине МАН. Позиционируется батончик как питание при похудении. На самом деле в нем много медленных углеводов, которые отлично подходят в качестве источника энергии. Стоит один 30 рублей. Мне на марафон хватило 2 штуки, но купил на всякий случай сразу пять. Предварительно их тестировал на тренировках, чтобы точно знать, что организм хорошо на них реагирует.

Общее состояние

Бежалось на удивление хорошо. Не было ни стены, ни каких-то признаков резко нахлынувшей усталости. Из-за довольно быстрого начала, вторая половина получилась прилично медленнее первой. Однако, за счет того, что на первой половине удалось бежать сзади целой группы, из-за чего встречный ветер совершено не мешал бежать, и психологически было легче. То, по сути, высокий темп в начале не стал ошибкой, так как ноги чувствовали себя хорошо.

После финиша отходил минут 15. Был полноценный кайф мазохиста, закончившего дистанцию. После 15 минут уже было вполне нормальное состояние. На следующее утро легкая боль в бедрах. Других последствий нет.

Итоговый результат, награждение

В итоге я стал 16 в абсолюте среди мужчин, если учитывать чемпионат России. Среди любителей стал первым. Правда к тому моменту, когда меня решили наградить, у организаторов закончились кубки и призы. Поэтому мне досталась только грамота. Только грамота также досталась всем женщинам – любительницам, которые преодолели марафон, и еще одной или двум возрастным категориям у мужчин.

То есть организаторы все сделали для того, чтобы чемпионат России прошел на достойном  уровне, но совсем забыли, что у них есть еще любители, которые также бежали полную дистанцию. Самое забавное, что у них остались кубки только за третьи места. А за первые и вторые не осталось ничего.

Причем, призеров на дистанциях-спутниках, 10 км и полумарафон, они наградили как надо – кубки, грамоты, призы.

Кроме того, оказалось, что я к тому же стал лучшим марафонцем среди Волгоградцев (хотя сам с области, поэтому это было странно), и по идее за это тоже полагался приз. Но организаторы заранее не объявили о том, кто должен его получить, а ждать «с моря погоды», при условии, что начался ливень, а домой ехать еще 3 часа и все уставшие, никто не хотел.

В общем этот нюанс испортил впечатление. Видно было, что они все силы потратили на организацию Чемпионата России.  Кроме того, уже третий год подряд они дают финишером одни и те же медали. У меня теперь 3 одинаковые медали финишера Волгоградского марафона, и еще две у жены. Скоро мы сможем организовать свой маленький Волгоградский марафон. Это говорит о том, что они просто не стали заморачиваться.

Следующую цель буду ставить чуть позже. Есть, конечно, желание, достичь уровня КМС. Но уж больно высоким кажется результат 2.28. Поэтому надо подумать.

П.С. Все же я был не прав по поводу награждения. Через 2 дня позвонил организатор, извинился за недоразумение и сказал, что вышлет все награды, которые причитаются участникам. Что было очень приятно.