Второй и третий день подготовки к марафону и полумарафону

Второй и третий день подготовки к марафону и полумарафону

11.11.2015 4 Автор Егор Ручников

Здравствуйте. Я продолжаю писать свои отчеты о проведенных тренировках. Это второй из них. Про первый можете прочитать здесь: Первый день подготовки к полумарафону и марафону. Напоминаю, цель – за год улучшить результат на полумарафоне с 1.16.56 , который был показан в начале ноября 2015 г. до 1.11.00.  И, соответственно, результат на марафоне улучшить до 2 часов 37 минут.  

Программа разбита по 3х-недельным (21 день)  циклам. Каждая неделя включает в себя 11 тренировок. Один день полностью отдых, и еще один день с одной тренировкой. Остальные дни включают в себя 2 тренировки в день. Соответственно вторник – одна тренировка. Суббота – полный день отдыха.

Второй день. Вторник. Программа:

Темповой кросс 15 км. Необходимый темп 3.45 минут на километр.

Третий день. Среда. Программа:

Утро – Общефизическая подготовка на все группы мышц.

Вечер – медленный кросс 15 км с отработкой определенных элементов техники бега.

Второй день. Темповой кросс.

После выполнения многоскоков в горку, икроножные мышцы прилично побаливали, так как подобную нагрузку уже не получали несколько месяцев. Поэтому темповой кросс обещал быть тяжелым. Заявленная скорость – 3.45 минут на километр, которая является чуть медленнее необходимой скорости на марафоне на результат 2.37.

Кросс бежал во второй половине дня, в 16.00.

Питание – завтрак в 8.30 – плов с говядиной. Через 2 часа легкий перекус – чай с булочкой.  Обед в 13.00 – макароны, как источник углеводов для забега. Ужин – плов с говядиной.

В зависимости от того, насколько хорошо у вас переваривается пища, необходимо есть за 2-3 часа до старта тяжелой тренировки. В моем случае я стараюсь есть за 3 часа, так как за меньшее время еда не успевает до конца перевариться и в начале тренировки ощущается дискомфорт.

Дистанция кросса состоит из 3х пятикилометровок. Первая и третья проходят по асфальту и тротуарной плитке. Вторая по грунтовке.

Первые 5 км прошел точно по графику – 18.45. На втором отрезке пришлось бежать по грязи, которая создавала искусственные утяжелители на подошве.

11.1.1

Плюс на пути была горка метров 800, потому темп прилично  упал, и достиг 3.51. Из-за этого пришлось заключительные 5 км набегать. Итоговое время 56.38. Средняя скорость 3.46 на километр. С задачей почти справился, хотя бежалось после многоскоков очень трудно. Ноги действительно разбегались только к 10 километру.

Третий день. ОФП и медленный кросс.

Утро. ОФП. В 10.00

Питание: Завтрак в 8.00 гречневая каша. После первой тренировки  чай с хлебом и вареное яйцо. Обед в 13.00 – макароны. Ужин в 17.30 – жареная картошка.

На данном этапе общефизическую подготовку делаю исключительно вводную, без большого количества повторений и с нормальным отдыхом между упражнениями.

Упражнения подобрал на все группы мышц. А именно: пресс-скручивания – 40 раз; нашагивания на опору, высотой 25 см – 2 минуты; Пресс спины – 20 раз; разножка без дополнительного веса – 2 минуты; махи с гирей 24 кг (свинги) – 30 раз; высокое поднимание бедра на месте —  2 мин; Пистолетик – по 15 на каждую ногу.

11.1.2

Между упражнениями отдых составлял от 10 до 30 секунд в зависимости от интенсивности упражнения.  Как видите, упражнения не сложные, но задействуют почти все группы мышц, за исключением рук. Упражнения на руки буду включать в следующий 21-дневный цикл уже зимой.

Выполнил две серии. Вся тренировка, включая разминку и заминку, заняла не более 40 минут.

Вечер. Медленный кросс 15 км. 16.00

Медленный кросс 15 км. Необходимое время – 4.20 на километр.

Цель была восстановиться после ОФП и темпового кросса. Задача была пробежать со скоростью 4.20 на километр. Бежалось легко. По дистанции решил отрабатывать частоту шага и работу плечами. А точнее следить, чтобы плечи во время бега не двигались. Как я писал в прошлом отчете, я стараюсь на каждом медленном кроссе выбрать 1-2 элемента техники и акцентировать внимание на нем. Чтобы доводить его до автоматизма.

К сожалению после 11 километра пошел сильный и довольно холодный дождь. Пришлось немного ускориться, чтобы организм не начал остывать. Итоговое время – 1 ч 3 м 21 с. Каждый километр по 4.13 за счет заключительных 4 км, на которых пришлось увеличить темп.

Источник фото: timezone.com.ua; liderunion.ru

0

Автор публикации

не в сети 2 часа

Егор Ручников

-1
Комментарии: 210Публикации: 1226Регистрация: 13-08-2015