Второй и третий день подготовки к марафону и полумарафону

Бег, здоровье, красота Блоги Второй и третий день подготовки к марафону и полумарафону

Блоги

Второй и третий день подготовки к марафону и полумарафону

Posted By Егор Ручников

Здравствуйте. Я продолжаю писать свои отчеты о проведенных тренировках. Это второй из них. Про первый можете прочитать здесь: Первый день подготовки к полумарафону и марафону. Напоминаю, цель – за год улучшить результат на полумарафоне с 1.16.56 , который был показан в начале ноября 2015 г. до 1.11.00.  И, соответственно, результат на марафоне улучшить до 2 часов 37 минут.  

Программа разбита по 3х-недельным (21 день)  циклам. Каждая неделя включает в себя 11 тренировок. Один день полностью отдых, и еще один день с одной тренировкой. Остальные дни включают в себя 2 тренировки в день. Соответственно вторник – одна тренировка. Суббота – полный день отдыха.

Второй день. Вторник. Программа:

Темповой кросс 15 км. Необходимый темп 3.45 минут на километр.

Третий день. Среда. Программа:

Утро – Общефизическая подготовка на все группы мышц.

Вечер – медленный кросс 15 км с отработкой определенных элементов техники бега.

Второй день. Темповой кросс.

После выполнения многоскоков в горку, икроножные мышцы прилично побаливали, так как подобную нагрузку уже не получали несколько месяцев. Поэтому темповой кросс обещал быть тяжелым. Заявленная скорость – 3.45 минут на километр, которая является чуть медленнее необходимой скорости на марафоне на результат 2.37.

Кросс бежал во второй половине дня, в 16.00.

Питание – завтрак в 8.30 – плов с говядиной. Через 2 часа легкий перекус – чай с булочкой.  Обед в 13.00 – макароны, как источник углеводов для забега. Ужин – плов с говядиной.

В зависимости от того, насколько хорошо у вас переваривается пища, необходимо есть за 2-3 часа до старта тяжелой тренировки. В моем случае я стараюсь есть за 3 часа, так как за меньшее время еда не успевает до конца перевариться и в начале тренировки ощущается дискомфорт.

Дистанция кросса состоит из 3х пятикилометровок. Первая и третья проходят по асфальту и тротуарной плитке. Вторая по грунтовке.

Первые 5 км прошел точно по графику – 18.45. На втором отрезке пришлось бежать по грязи, которая создавала искусственные утяжелители на подошве.

11.1.1

Плюс на пути была горка метров 800, потому темп прилично  упал, и достиг 3.51. Из-за этого пришлось заключительные 5 км набегать. Итоговое время 56.38. Средняя скорость 3.46 на километр. С задачей почти справился, хотя бежалось после многоскоков очень трудно. Ноги действительно разбегались только к 10 километру.

Третий день. ОФП и медленный кросс.

Утро. ОФП. В 10.00

Питание: Завтрак в 8.00 гречневая каша. После первой тренировки  чай с хлебом и вареное яйцо. Обед в 13.00 – макароны. Ужин в 17.30 – жареная картошка.

На данном этапе общефизическую подготовку делаю исключительно вводную, без большого количества повторений и с нормальным отдыхом между упражнениями.

Упражнения подобрал на все группы мышц. А именно: пресс-скручивания – 40 раз; нашагивания на опору, высотой 25 см – 2 минуты; Пресс спины – 20 раз; разножка без дополнительного веса – 2 минуты; махи с гирей 24 кг (свинги) – 30 раз; высокое поднимание бедра на месте —  2 мин; Пистолетик – по 15 на каждую ногу.

11.1.2

Между упражнениями отдых составлял от 10 до 30 секунд в зависимости от интенсивности упражнения.  Как видите, упражнения не сложные, но задействуют почти все группы мышц, за исключением рук. Упражнения на руки буду включать в следующий 21-дневный цикл уже зимой.

Выполнил две серии. Вся тренировка, включая разминку и заминку, заняла не более 40 минут.

Вечер. Медленный кросс 15 км. 16.00

Медленный кросс 15 км. Необходимое время – 4.20 на километр.

Цель была восстановиться после ОФП и темпового кросса. Задача была пробежать со скоростью 4.20 на километр. Бежалось легко. По дистанции решил отрабатывать частоту шага и работу плечами. А точнее следить, чтобы плечи во время бега не двигались. Как я писал в прошлом отчете, я стараюсь на каждом медленном кроссе выбрать 1-2 элемента техники и акцентировать внимание на нем. Чтобы доводить его до автоматизма.

К сожалению после 11 километра пошел сильный и довольно холодный дождь. Пришлось немного ускориться, чтобы организм не начал остывать. Итоговое время – 1 ч 3 м 21 с. Каждый километр по 4.13 за счет заключительных 4 км, на которых пришлось увеличить темп.

Источник фото: timezone.com.ua; liderunion.ru

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Автор публикации

2
не в сети уже 5 дн.

Егор Ручников

Комментарии: 207Публикации: 1224Регистрация: 13-08-2015

4 thoughts on “Второй и третий день подготовки к марафону и полумарафону

    1. Темп медленных кроссов на 4.20 примерно на ЧСС 130-135, На темповых кроссах я редко слежу за ЧСС. Но обычно 160-170. В среднем темпе на 4 минуты\километр ЧСС в районе 150 ударов.

      Рейтинг: 0
  1. Егор, у нас в Красноярске по утрам температура уже падает ниже -25 градусов. В такие дни, я так понимаю, бегать по утрам уже нельзя. какие тренировки в домашних условиях посоветуете?

    Рейтинг: 0
    1. В принципе, если правильно одеться, то кроссы в спокойном не быстром темпе можно совершать и при такой температуре. Но в целом в таком случае бег надо заменить на общефизическую подготовку. Выполнять беговые упражнения на месте. Очень советую отрабатывать высокое поднимание бедра на месте. Захлест голени, разножки. различные прыжковые упражнения. Та же лягушка на месте, прыжки на скакалке и др. В общем прыжковую работу выполнять, ну и силовую, понятное дело.

      В целом же, имеет смысл приобрести беговую дорожку. Конечно. заменить естественный бег она полностью не сможет, но компенсировать недостаток нагрузки ей вполне по силам.

      Когда такой мороз длиться не более месяца в году, то можно этот месяц целиком посвятить общефизической и прыжковой подготовке, и периодически, когда температура хоть немного поднимается, бегать кросс. Хотя бы раз в неделю. Если же такой мороз длиться дольше 2х месяцев, тогда либо надо заниматься в манеже, либо на беговой дорожке. В обратном случае прогрессировать не получится. Да и чисто психологически устанете постоянно делать силовую . Проще тогда в тренажерку пойти и кроссфитом заняться. И то веселее, чем 3-4 месяца выполнять исключительно ОФП без бега.

      Рейтинг: 0

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comment Spam Protection by WP-SpamFree

Вступить в клуб "бег, здоровье, красота" и получить программу подготовки

Вступить в клуб