Вторая тренировочная неделя подготовки к марафону и полумарафону

Бег, здоровье, красота Блоги Вторая тренировочная неделя подготовки к марафону и полумарафону

Блоги

Вторая тренировочная неделя подготовки к марафону и полумарафону

Posted By Егор Ручников

Здравствуйте уважаемые читатели. Закончилась моя вторая тренировочная неделя. Она прошла не идеально по плану, однако видимый прогресс уже имеется.

Вот какая программа была запланированна:

Программа на неделю.

Понедельник: утро – многоскоки в гору 12 по 400 метров через 400 метров легким бегом

Вечер – медленный кросс 10 км

Вторник: вечер – темповой кросс 15 км

Среда: утро – Общефизическая подготовка. 3 серии

Вечер – медленный кросс 15 км

Четверг: утро – многоскоки в гору 13 по 400 метров через 400 метров легким бегом

Вечер – восстановительный кросс 15 км

Пятница:  утро —  медленный кросс 20 км

Вечер — Темповой кросс 10 км

Суббота – отдых

Воскресенье – Утро — Интервальная тренировка 20 раз по 100 метров – работа над базовой скоростью и техникой бега.

Вечер – кросс 15 км медленный темп

Из этой программы не удалось выполнить две тренировки, а именно медленный кросс 20 км в пятницу. Так как когда я на него выбежал, то на улице шел град, из-за которого спустя 10 минут пришлось бежать обратно. Поэтому решил в пятницу сделать день отдыха, а в субботу выполнить программу пятницы. В итоге длительный кросс я так и не смог пробежать, а вот темповые 10 км сделал. Но с ужасным временем, не сумев выбежать даже из 37 минут.

В воскресенье из-за работы не смог выполнить кросс 15 км.

В остальном программу соблюдал четко.

Положительные сдвиги после 2х недель

Чувствую, что многоскоки дали о себе знать. Во-первых, неплохой показатель был на первом темповом кроссе 15 км, средняя скорость которого была выше средней скорости моего рекордного полумарафона. Во-вторых, заметные изменения в технике бега, когда нога уже на автомате ставится под себя. Ее даже не приходится для этого контролировать как раньше.

12.2.6

Уже весомую часть кроссов бегаю техникой переката с носка на пятку. Хотя полностью кросс таким образом выдержать пока не могу. При этом темповые бегаю все еще с пятки на носок.

Сумел увеличить частоту шага до 180-186. Хотя пока такую частоту демонстрирую только когда ее контролирую. Как только перестаю следить за ней, сразу же начинаю зависать в воздухе и частота падает до 170.

Отрицательные последствия двух недель тренировок.

Как это часто бывает – дорвался как «Мартын до мыла». Переборщил с многоскоками. Повышение объема выполнения многоскоков в плане имелось. А вот повышение скорости выполнения нет. При этом я на каждой тренировке повышал средний темп прохождения горки на 5-6 секунд. Из-за чего появились неприятные боли в ахилловых сухожилиях обоих ног.

Я понимаю, что это произошло именно из-за слабости последних, так как ОФП пока еще не достаточное, чтобы давать им такую нагрузку. В связи с чем следующую неделю многоскоки выполню только на одной тренировке и половину заявленного количества.  А на другой тренировке заменю многоскоки комплексом ОФП для укрепления суставов ног. Тоже касается темповых тренировок, при которых и возникает боль в ахилловых сухожилиях. Их тоже заменю на медленные кроссы, после которых выполню 1-2 серии ОФП.

Вывод по второй неделе

Не стал слушать свой организм, хотя понимал, что темп повышать на многоскоках пока не нужно. К сожалению, азарт взял свое. Отклонение от программы дало боли в ахилловых сухожилиях.

При этом заметно улучшилась техника бега, частота и качество отталкивания.

24..1

Исходя из всего этого многоскоки оставляю, но в спокойном темпе и меньшем объеме. Начинаю активно тренировать ноги посредством ОФП. Пока даю слабину ногам, чтобы легкая боль не в коем случае не переросла в серьезную, поэтому исключаю темповые работы на следующей неделе.

По опыту ноги должны зажить максимум через неделю. Поэтому пока буду выполнять массаж поврежденной области, использовать мази и эластичные бинты, и уберу большую  ударную нагрузку с ахилловых сухожилий.

Главная ошибка – не выполнение заявленной программы.

Лучшая тренировка – тренировка многоскоков в четверг. Выполнил быстро, качественно и в большом объеме. Получил от тренировки удовольствие.

Общий километраж – 118 километров за неделю. Что меньше на 25, чем заявленный (поясню: в двух медленных кроссах бежал на 5 км больше заявленного, поэтому хоть и не выполнил два кросса на 20 и 15 км, все равно объем меньше лишь на 25 км). В данном случае это не критично, так как пока повышение объемов не стоит первоочередной задачей. До 160-180 км в неделю объемы начну доводить через 2 недели.

П.С. Когда появляется боль, а это бывает, к сожалению, не редко, когда работаешь на результат, то лучше как можно быстрее среагировать и переключится на тот вид нагрузки, которому при здоровом теле вы уделяли меньше времени, и которые не затрагивает больную область. Поэтому порой такие болячки дают возможность проработать дополнительные параметры организма. В итоге травмы не выбьют из тренировочного графика, но при этом помогут акцентировать свое внимание на проблеме и принять меры, которые в будущем не позволят проблеме повторится.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Автор публикации

2
не в сети уже 5 дн.

Егор Ручников

Комментарии: 207Публикации: 1224Регистрация: 13-08-2015

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comment Spam Protection by WP-SpamFree

Вступить в клуб "бег, здоровье, красота" и получить программу подготовки

Вступить в клуб