Упражнения для плеч

Бег, здоровье, красота ЗОЖ Упражнения для плеч

ЗОЖ

Упражнения для плеч

Posted By Мария Ручникова

Красивая фигура – это не только «кубики» и бицепсы. Чтобы ваше тело действительно выглядело привлекательно, необходимо заботиться о каждой мышце, не исключая и плечевой пояс. Его необходимо развивать не только мужчинам. Девушки с сильными плечами выделяются своей привлекательностью среди остальных, кто имеет узкие и покатые.

Анатомия плечевого пояса

Плечевой пояс имеет две части: трапециевидную мышцу и 3 пучка дельтовидной. Пучки дельтовидной бывают средними, задними и передними.

Передние пучки начинаются с ключицы и крепятся к костям плеч. Они поднимают руки прямо.

Упражнения для плеч

Средние пучки имеют тоже строение, что и передние, но отвечают за отвод рук в стороны.

Задние пучки также крепятся к костям плеч, но начинаются от лопаток. С помощью них можно разводить руки в стороны и назад.

Трапециевидные мышцы более функциональны, и отличаются анатомически от дельтовидных. Они представляют собой длинные мышцы, имеющие форму трапеции. Начало берут от основания черепа и заканчиваются в середине спины. Они отвечают за сведение лопаток, а также за поднятие плеч.

Суставы плеч имею сложное строение. Они могут вращаться не только назад и вперед, Как, например, коленные суставы, но и по кругу. Это обеспечивается «шар-корзинной» конструкцией.

Советы

Не существует упражнения, которое бы смогло проработать плечевой пояс разом. Поэтому для тренировки плеч необходимо выполнять комплекс упражнений. Правильность выполнения не менее важна, чем регулярность. Выполняя упражнение неточно, можно случайно сместить нагрузку на другие крупные мышцы, и эффекта на плечи оказываться практически не будет.

Упражнения для плеч

Кроме внешнего вида, сила плеч важна для выполнения других упражнений. Чтобы риск травматизма был минимальным, необходимо иметь сильные суставы и плечевой пояс.

Разминка

Тренировка плеч подразумевает большую нагрузку. Поэтому плечевой пояс надо хорошо разогреть.

  1. Вращение выпрямленных рук. Можно вращать их по очереди, одновременно или даже в разные стороны.
  2. Вращение плечами. Сделайте амплитудные вращения сначала одновременно обоими плечами, затем попеременно.
  3. Рывки руками. Их можно выполнять в любой плоскости.

Упражнения для плечевого пояса

Подъем рук

Исходное положение: встав ровно, взять гантели. Руки опустить перед бедрами ладонями к себе.

Техника выполнения: необходимо поднимать перед собой гантели чуть выше плеч. Затем спокойно опускать обратно.

Особенности: выполняя подъем рук, их положение должно оставаться неизменным относительно тела и друг друга. Руки не надо сгибать, а также отклонять корпус назад. Если по-другому поднять таким образом гантели не получается, следует уменьшить их вес.

Жим гантелей вверх

Исходное положение: сидя на лавочке, взять гантели. Поднять их до плеч, а локти развести в стороны. Получится, что руки и корпус будут в одной плоскости. Позвоночник и голову надо держать прямо.

Упражнения для плечУпражнения для плеч
Техника выполнения: поднимаем гантели вверх, сводя их над головой вместе. Руки обязательно необходимо выпрямить. Только после этого начинайте возвращаться в начальное положение.

Особенности: во время подъема делайте выдох, опуская – вдох. Нельзя опускать или поднимать руки рывками. Можно выполнять упражнение стоя для увеличения нагрузки на пресс спины.

Разведение рук

Исходное положение: встать по стойке «смирно», а именно, поставить ноги чуть уже или на ширину плеч, корпус держать ровно. Взять гантели, и опустить руки. Локти согнуть примерно на 20 градусов, а гантели держать перед бедрами. Ладони будут смотреть друг на друга.

Упражнения для плечУпражнения для плеч

Техника выполнения: поднимаем руки вверх в стороны. Угол сгиба руки и положение кистей меняться не должно. Поднимаем гантели, пока рука не примет горизонтальное положение, или немного выше, а затем опускаем.

Особенности: в упражнении применяются намного меньшие веса, чем при выполнении жима гантелей, так как нагрузка создается за счет длины плеча, создаваемого руками. Не поднимайте гантели рывками. Если иначе не получается, уменьшите их вес.

Разведение рук в наклонном положении

Техника выполнения: стоя, необходимо наклониться вперед на 60-70 градусов. Спину надо держать ровно, немного прогнувшись. Ноги и локти согнуть на 20-30 градусов. Руки с гантелями будут при этом находиться перед ногами, а ладони рук будут направлены друг к другу.

Упражнения для плечУпражнения для плеч

Техника выполнения: не изменяя положение рук, угла сгиба локтей и коленей, а также оставляя наклон туловища и прогиб спины, поднимать гантели в стороны. Достигнув максимально возможной высоты плавно опускать руки.

Особенности: выполнять упражнение нужно аккуратно, так как можно получить травму, если делать его неправильно. Нельзя выгибаться в обратную сторону, чтобы не потянуть спину и не надорваться.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

Мария Ручникова 1
не в сети уже 2 дн.

Мария Ручникова

Комментарии: 1Публикации: 223Регистрация: 18-09-2015

Tagged

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comment Spam Protection by WP-SpamFree

Вступить в клуб "бег, здоровье, красота" и получить программу подготовки

Вступить в клуб