Третья тренировочная неделя подготовки к марафону и полумарафону

Бег, здоровье, красота Блоги Третья тренировочная неделя подготовки к марафону и полумарафону

Блоги

Третья тренировочная неделя подготовки к марафону и полумарафону

Posted By Егор Ручников

Закончилась третья тренировочная неделя моей подготовки к полумарафону и марафону.

Эта неделя изначально планировалась завершающей в цикле из 3х недель, акцент в котором был на упражнении «многоскоки в горку».

Однако из-за появления небольшой боли в надкостнице  и ахилловом сухожилии пришлось быстро пересмотреть программу и сделать неделю медленных кроссов, чтобы травма не усугубилась.

Обычно если вовремя сориентироваться, то легкая боль проходит за неделю. На этот раз прошла за 5 дней.

В понедельник я все же решил сделать многоскоки, но в невысоком темпе и в два раза меньше по объему.

Далее занимался только медленным бегом, при этом обязательно используя эластичный бинт в области ахиллова сухожилия. Один день акцентировал на силовой подготовке. Укреплял ахилловы сухожилия и мышцы голени.

30.1.2

В субботу почувствовал, что боли практически нет. Поэтому утром по уже новому плану выполнил кросс 10 км в темпе 4 минуты на километр. А вечером решил немного попробовать поработать на скорости. А именно выполнить фартлек 10 км, с чередованием медленного и быстрого бега по 1 км.

В итоге среднее время медленных километров получилось в районе 4.15-4.20. А скорость темповых отрезков постепенно повышал, начав с 3.30 и закончив на 3.08.

Состояние при этом было хорошее. Болей практически  не возникало. Только небольшой дискомфорт в надкостнице.

На следующий день по плану стоял кросс 2 часа. Я решил, что если позволит самочувствие, то пробегу больше.

Итого вышло 36 км со средним темпом 4.53.

За неделю суммарный объем 110 км, из-за того, что один день посвятил полностью ОФП.

Следующую неделю начинаю активнее включать ОФП и длинные кроссы. Пока погода позволяет делать интервальные тренировки, буду стараться регулярно бегать фартлек.

Обязательно поработаю над темповыми кроссами.

Соответственно задача следующего трехнедельного цикла – работа над улучшением техники бега  посредством общефизической подготовки и большого числа кроссов в медленном и среднем темпе, на которых можно уделить много времени работе над техникой, и не думать о пульсе и дыхании.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Автор публикации

2
не в сети уже 5 дн.

Егор Ручников

Комментарии: 207Публикации: 1224Регистрация: 13-08-2015

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comment Spam Protection by WP-SpamFree

Вступить в клуб "бег, здоровье, красота" и получить программу подготовки

Вступить в клуб