Третий и четвертый тренировочные дни 2 недели подготовки к марафону и полумарафону

Третий и четвертый тренировочные дни 2 недели подготовки к марафону и полумарафону

21.11.2015 0 Автор Егор Ручников

Здравствуйте. Закончились очередные мои тренировки по бегу. Предлагаю почитать мой традиционный отчет.

Третий день. Вторая неделя. Среда. Программа:

Утро: Общефизическая подготовка с упором на пресс и руки.

Вечер: Медленный кросс 20 км.

Четвертый день. Вторая неделя. Четверг. Программа:

Утро: Многоскоки в горку 13 раз по 400 метров.

Вечер: Кросс 15 км в среднем темпе.

Третий день. Общефизическая подготовка.

На этой неделе в общефизической подготовке внимание решил уделить в первую очередь силовым упражнениям, а не аэробным, как в прошлый раз.

Большая часть упражнений прямым или косвенным образом влияла на пресс. Так как я обнаружил, что эти мышцы у меня прилично отстают от других.

Поэтому выполнил 3 серии с минимальным отдыхом следующих упражнений:

Планка 1 мин; Стопа – макс; Отжмания – 20 раз; Махи гирей – 20 раз; Лягушка – 20 раз; Пресс скручивания. – 50 раз; Подтягивания – 12 раз.

21.2.2

Между упражнениями отдых минимальный. Между сериями отдых 3-4 минуты.

Общее время выполнения комплекса – 30 минут, плюс разминка и заминка.

Третий день. Медленный кросс 20 км.

Задача кросса – восстановление после предыдущих тренировок. Темп засекал, но особый акцент на нем не делал. Получилось 4.22 на километр. Бежалось довольно легко.

Четвертый день. Многоскоки в горку.

Продолжаю увеличивать количество повторений упражнения. На этот раз выполнил 13 повторений по 400 метров. Также удалось увеличить с среднюю скорость прохождения дистанции. Эффективно растет с каждым разом.

Однако в одном из повторений неудачно наступил на небольшую ямку, выполняя многоскоки. Из-за этого появилась боль в ахиловом сухожилии правой ноги. Боль не сильная, и при обычном беге почти не заметна, но при выполнении поворотов налево или прыжках боль появляется.

21.2.1

Активно массирую. Использую эластичный бинт и мазь «Алезан».

Четвертый день. Кросс 15 км.

Задача была пробежать кросс в среднем темпе по 4 минуты на километр. Однако такой темп оказался слишком высоким. Бежалось крайне тяжело. Даже под конец дистанции темп на 4.20 казался скоростным. Видимо накопилась усталость. Нога болела, но только первый километр. Потом размялась и боль прекратилась.

Появлялась изредка, когда бежал по грунту, оббегая грязь и лужи по обочинам.

Минифутбол является отличным видом спорта для того, чтобы разнообразить свою физическую подготовку. Он будет полезен для тренировки базовой скорости у бегунов. Приобрести сетку для мини футбольных ворот вы можете на сайте: http://www.Setka-Profi.ru/, где имеется богатейший ассортимент футбольных сеток для различных размеров рамы. 

.

0

Автор публикации

не в сети 3 недели

Егор Ручников

1
Комментарии: 212Публикации: 1202Регистрация: 13-08-2015