Тактика бега на марафоне

Марафон в последние годы набрал невиданную популярность. И сейчас эту дистанцию бегают в любом совершеннолетнем возрасте и при любых физических кондициях. Однако, независимо от того, планируете вы просто добежать марафон, преодолев его за 5 часов, или выбежать из 3х часов, вы  должны грамотно разложить силы по дистанции. Марафон не «терпит» плохую тактику бега. И все ошибки в раскладке сил скажутся на последних 10-12 километрах.

Поэтому так важно знать, как разложить силы по дистанции марафона.




Самая оптимальная тактика для первого марафона

Итак, если вы еще не имеете опыта бега на эту дистанцию и хотите впервые в жизни преодолеть марафон, то вашей основной задачей будет получить отчетное время, а не пытаться покорить какой-то временной предел. Не надо ставить себе такие цели на первый марафон, выполнить которые для вас будет крайне сложно.

Например, если вы бегаете полумарафон за 1 час 45 минут, то по марафоновскому калькулятору MARCO марафон вы должны бежать примерно на 3.42. А если обратиться к таблице значений VDOT из книги Джека Дениелса (эту таблицу VDOT можете посмотреть в статье: Тактика бега на полумарафоне), то и вовсе ваш организм готов бежать марафон из 3.38. Но, как показывает практика, если вы поставите себе такую цель на первом марафоне, ориентируясь лишь на калькулятор или на таблицу, то с большой долей вероятности потерпите поражение в борьбе с самим собой. И даже выдержав заявленный темп 30-35 км, дальше вероятнее всего попадете в «стену» и будете доползать до финиша, не думая о секундах.

18

Чтобы этого не произошло на первом марафоне всегда ставьте наиболее легкую для себя цель. Скажем, имея те же 1.45 на половинке, попробуйте марафон выбежать из 4 часов. Первый марафон вам покажет, где у вас слабые места, как ваш организм воспринимает такую дистанцию. Чего не хватает, и соответственно, как построить тренировочную программу, чтобы в следующий раз пробежать быстрее.

Еще одним показательным моментом темпа, который стоит выбирать для марафона будет пробежка на 30 км за 3-4 недели до марафона. Эта пробежка крайне важна для того, чтобы вы почувствовали уверенность в том, что способны добежать дистанцию. И вот для первого марафона будет оптимальным пробежать его в таком же темпе, в котором вы будете бежать эти 30 км.

Что же касается непосредственно тактики бега на марафоне для тех, кто марафон бежит в первый раз, то необходимо начать в спокойном темпе, не пытаясь сделать задел на первом отрезке марафона. Бежать только в своем темпе, не обращать внимание на противников. Бежать в компании только с теми, с кем вы уверены, что имеете примерно одинаковые возможности. Иначе потянитесь за более быстрым бегуном на первой половине дистанции. И на вторую просто может не хватить сил. В худшем случае сойдете, в лучшем будете идти пешком. 




В таком спокойном темпе пробегите 30 км, а дальше уже по самочувствию можете постепенно прибавлять. В этом случае вы покажете зачетное время, относительно которого будете отталкиваться впоследствии, прибежите, а не приползете на финиш, сможете проанализировать свои сильные и слабые стороны.

Тактика бега для опытных марафонцев

Сюда попадают все те, кто хотя бы раз бегал марафон и добежал его, а также те бегуны, которые уже многократно получали медальки за завершенные марафоны.

Здесь уже темп тренировочной 30-километровки за месяц до марафона может не быть точным критерием выбора темпа. У кого-то в худшую, у кого-то в лучшую сторону. Однако для тех, кто целенаправленно готовиться к марафону, имеет достаточный беговой объем, хотя бы по 70-100 км в неделю, уже можно ориентироваться по калькулятору МАRСО. Хотя тоже не надо воспринимать эти значения, как аксиому. Но все равно они уже будут более ли менее близкими к реальным вашим возможностям.

Теперь, что касается самой тактики бега. Когда вы определитесь с тем, какой результат вы бы хотели показать на марафоне, и самое главное, что вы способны этот результат показать, вам надо высчитать средний темп бега для этого результата.

03.4.1

Задача грамотной тактики заключается в том, чтобы начать чуть медленнее или с точно таким темпом, который вы запланировали.

Например, вы поставили себе задачу выбежать марафон из 3.10. Значит каждый километр вам надо пробегать за 4.30-4.32. В таком темпе надо пробежать 20-25 км. Желательно не залазить выше 4.30. Только на участках, где бег идет по ветру или с горы. Дальше смотреть по ощущениям. Если состояние бодрое, то начинайте держать темп чуть из 4.30, буквально 3-5 секунд. То есть 4.25-4.28. И пробуйте держать этот темп уже до финиша.

Эта тактика называется «негативный сплит» и применяется лучшими марафонцами мира. По такой тактике установлены все последние мировые рекорды, в том числе и действующий. Когда в 2014 году Деннис Киметто  пробежал марафон за 2.02. 57. Первую половину он преодолел за 1.01.45. Вторую, соответственно, за 1.01.12.

Если посмотреть полную раскладку этого мирового рекорда, то можно увидеть, что темп по ходу дистанции прыгал с 2.50 до 2.59. Это связано с тем, что марафон бежится по разной поверхности, с подъемами и спусками, встречным и попутным ветром. Поэтому и у вас не получится идеально держать заявленные, например, 4.30. Но надо именно стремиться это делать. Тогда отклонение от среднего темпа будет минимальным.

Еще статьи, которые будут интересны марафонцам:
1. Что нужно знать, чтобы добежать марафон
2. Техника бега
3. Можно ли бегать каждый день
4. Что такое интервальный бег

Основные ошибки в тактике бега на марафоне

Основная ошибка даже опытных бегунов, и даже профессионалов – слишком быстрое начало. Но у профессионалов эта ошибка чаще всего связана с тем, что теоретически он готов бежать в том темпе, в котором начал, весь марафон, но какие-то обстоятельства не дают ему этого сделать и приходится снижать темп. Что вы итоге приводит к большому западению скорости на второй половине.

У начинающих же бегунов эта ошибка связана с незнанием правильной тактики бега и с неумением противостоять желанию рвануть со старта. Само собой, когда вокруг тебя сотни и тысячи бегунов одновременно стартуют, то энергии столько, что кажется, просто полетишь, а не побежишь. Но этот запал спадает через несколько километров, а вот потраченные силы не возвращаются.

05.2.1

Также многие пытаются сделать задел на старте. Объясняя, что на финиш и так сил не будет, а так хоть быстрым стартом какое-то время отыграю. Тоже в корне неверный подход. Стартовое ускорение на марафоне только отнимет силы, загонит вас в ту зону интенсивности, в которой начнет активно накапливаться молочная кислота, и тогда вы вместо бега, будете идти или просто сойдете с дистанции. На марафоне важно бежать именно в такой зоне интенсивности, при которой нет увеличения молочной кислоты. Ниже так называемого ПАНО.




Есть обратная ошибка – слишком слабый и медленный старт. В целом для тех, кто бежит марафон в первый раз, эта ошибка простительна. Но те, кто уже имеет опыт выступлений на этой дистанции, не должны совершать подобную ошибку. Так как они должны понимать, что слишком медленное начало не позволит ускориться на финише так, чтобы компенсировать недостаток скорости. То есть, для примера, вы готовы бежать марафон на 3.10. Решили начать бежать по 5 минут, а на второй половине постепенно наращивать темп. По 5 минут вы действительно можете бежать без проблем и сил у вас хватит, чтобы вторую половину пробежать значительно быстрее первой. Но вот хватит ли вам сил бежать вторую половину по 4 минуты, чтобы компенсировать это отставание? То есть чем медленнее вы бежите в начале, темп быстрее надо будет бежать в конце. Это вполне логично.

Рваный ритм. Когда бегун начинает быстро, затем понимает, что темп взял слишком резвый, замедляется, понимает, что замедлился с перебором. Осознает, это только через 4-5 км, начинает ускоряться, чтобы компенсировать отставание. В итоге это приводит к тому, что к 30 км сил на эти рывки больше не остается. И к финишу остается только доползать.

Есть еще такой вариант, когда в определенный момент бега спортсмен начинает чувствовать, что у него появились силы. Это, например, может быть связано с тем, что медленные углеводы от батончика или геля переварились и начали давать энергию, или просто попили воды и организм говорит вам за это «спасибо». И в такой момент у некоторых появляется идея начать бежать быстрее. Этого делать также не в коем случае нельзя. Надо держать заявленный темп. Иначе очередной рывок закончится завышенным пульсом и падением интенсивности бега в ближайшем будущем.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Просмотров: 3 507
Полумарафон. Подготовка и особенности преодоления


Если вам понравилась статья, поделитесь ею в одной из социальных сетей:

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Comment Spam Protection by WP-SpamFree