Сколько надо бегать

Любой начинающий бегун задает себе этот вопрос – сколько надо бегать за каждую тренировку, и  через сколько таких тренировок будет виден результат. Ведь спорт должен приносить пользу и надо знать, где та норма, при которой и прогресс будет, и переутомление не грозит. Рассмотрим необходимые беговые объемы в зависимости от цели, ради который вы решили заняться бегом.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.




Сколько надо бегать для здоровья

Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому, что заставляет кровь активнее «гулять» по организму, тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце, легкие и другие внутренние органы.

Если перед вами не стоит цель бить рекорды, то тогда для укрепления здоровья будет достаточно 3-4 раза в неделю бегать по 30 минут в легком темпе.

Сколько надо бегать

 Если для вас пока еще сложно бегать так долго, то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать, затем переходите на шаг. После того, как восстановилось дыхание, снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.

Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты, не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком, а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты, затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.

Сколько надо бегать

По наблюдениям за своими воспитанницами, в зависимости от возраста и веса, в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок, чтобы с уровня бегуна, который не может пробежать более 200 метров без остановки, они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.

Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Начал заниматься бегом, что нужно знать
2. Где можно бегать
3. Можно ли бегать каждый день
4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега

Сколько надо бегать, чтобы добиться спортивного результата

Чтобы понять, сколько надо бегать, чтобы получить спортивный разряд в беге, необходимо понять, какую дистанцию вы собираетесь бежать и каков на данный момент уровень вашей подготовки.


Decathlon

Начнем с марафона и ультрамарафона. Это самые длинные беговые дисциплины. Длина трассы марафона составляет 42 км 195 м, ультрамарафон – все, что больше марафона. Существует бег на 100 км и даже суточный, когда спортсмен без остановки бежит более 24 часов.

Чтобы пробежать свой первый марафон, необходимо набегать в месяц примерно 300 км. Это 70 км в неделю. То есть в среднем каждый день, в течение примерно 2х месяцев, вам необходимо пробегать 10 км. В данном случае речь идет именно о том, чтобы пробежать марафон, а не половину пробежать, а половину пройти. В таком случае вам хватит и 150-200 км в месяц.

Сколько надо бегать

Профессионалы набегают по 1000-1200 км за месяц, чтобы подготовиться к такому бегу.

Если же говорить про ультрамарафон, то здесь чем больше вы будете бегать, тем лучше. Не имеет смысла даже пытаться пробежать 100 км, если у вас нет набеганных 400 км в месяц. И то, как показывает практика, чаще всего этого тоже оказывается недостаточно.

Бег на дистанции от 10 до 30 км.

Для таких дистанций объем бега важен чуть меньше. Хотя набеганность тоже нужна. Чтобы нормально пробежать 10 км, или, скажем полумарафон (21 км 095 м), то в месяц надо иметь 200-250 км. Если вы хотите пробежать эти дистанции лучше чем «нормально», то бегать придется в районе 400 км в месяц. В данном случае речь идет о том, что вы будете тренироваться только бегом. Потому что если в ваши тренировки помимо беговых объемов будет входить общефизическая подготовка, прыжковая, а также скоростная работа, то здесь количество набеганных километров имеет другое значение, для которого надо писать отдельную статью.

Сколько надо бегать

Бег на 5 км и ниже.

Что касается средних дистанций, то чисто бег не сможет позволить показать отличные результаты. Придется в тренировочный процесс включать фартлек, пробегание отрезков, прыжковую работу, а также силовую. Только в совокупности они смогут дать хороший результат. Однако, если все же отвечать по существу, то можно сказать, что 200 км бега в месяц позволят вам выполнить 3 взрослый разряд на любой средней дистанции. Вполне возможно, если у вас хорошие гены, то сможете и до 2 дотянуть. Но выше без дополнительных  тренировок не получится. Хотя в любом правиле бывают и исключения.

Сколько бегать для похудения

Наверное, самая популярная цель бега – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес. 

Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние. Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения.  При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.

Сколько надо бегать

Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг. Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения. При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.


Decathlon

Если ваш вес от 60 до 90, то бегать вам придется гораздо больше, чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров, это примерно 4-5 минут. После такой пробежки переходите на шаг. Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов. При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.

Сколько надо бегать

Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений. Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания. Но вот если включать в пробежки ускорения, то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.

Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на полноценный фартлек.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Просмотров: 58 322


Если вам понравилась статья, поделитесь ею в одной из социальных сетей:

31 комментариев для “Сколько надо бегать

  1. Всем добрый день! Что касается меня, я стараюсь бегать по 4 км 3 4 раза в неделю, бегом занимаюсь давно раньше бегала по 7 9 км, но так случилось после болезни пока не могу больше давать нагрузку, но моя цель бега не похудеть, а просто быть физической форме.

    Рейтинг: 0
  2. А вот скажите, везде говорят что пульс при беге должен составлять 120 ударов в минуту, а как его подсчитывать или надо приобрести устройство для контроля пульса. Подскажите какое?

    Рейтинг: 0
    • Скажем так, он не то чтобы должен быть 120 ударов, просто это своеобразный ориентир. Для медленного бега в зависимости от физических возможностей конкретного человека, пульс даже в минимальной зоне будет в диапазоне 120-140 ударов.

      Что касается того, как его измерять. Самый удобный способ — конечно пульсометром. Но в целом можно измерить пульс и без него. Приложите во время бега два пальца к шее слева под подобородком или к запястью и посчитайте количество ударов за 10 секунд. Полученную сумму умножьте на 6. Получите пульс, который у вас на данный момент.

      Рейтинг: 0
  3. Добрый день!
    А как можно рассчитать максимальный допустимый пульс при беге? Ведь у всех исходный пульс разный. Например, у меня всю жизнь, даже в юности при весе 50 кг, пульс был в спокойном состоянии 92-96.
    Сейчас мне 42 года, вес 80 кг при небольшом росте, могу пробежать только 200 м, при этом пульс достигает 180. При каком пульсе уже надо переходить на шаг?

    Рейтинг: 0
    • Здравствуйте!

      У вас очевидная тахикардия. Поэтому и пульсовые зоны у вас уже будут другие, которые могут значительно отличаться от среднестатистических.

      В вашем случае я советую на пульс особого внимания не обращать — он у вас будет зашкаливать всегда. Поэтому вам необходимо бегать исключительно по ощущениям. То есть если понимаете, что бежать становится крайне трудно, значит переходите на шаг. Когда пульс в спокойном состоянии опустится хотя бы до 75 ударов, тогда уже можно бегать по основным пульсовым зонам — то есть для вас главной будет зона 120-140 — для аэробной тренировки, при которой лучше всего сжигаются жиры.

      Если будете регулярно тренироваться, то таких значений вполне сможете достигнуть через месяц, два. Я это говорю потому, что работал с людьми с тахикардией. И спустя один-два месяца тренировок тахикардия исчезала. Поэтому бегайте, но не доводите до переутомления. не надо бегать до потемнения в глазах. лучше спокойно начинайте с чередования ходьбы и бега, и постепенно время бега будет увеличиваться, а сердце укрепляться.

      Рейтинг: 0
      • Спасибо за подробный ответ!
        Правда есть сомнения, что пульс когда-нибудь снизится до отметки 75. В школьном возрасте мой пульс тоже был 92 при весе 46-50 кг, при этом я вела активный образ жизни. Профессиональным спортом не занималась, но на городские соревнования по физкультуре от школы отправляли именно меня. Возможно, учащенный пульс — это генетическая предрасположенность (у отца всю жизнь тоже пульс в районе 90). Как вы думаете?

        Рейтинг: 0
        • Несомненно, есть немало случаев, когда сердце работает не в «стандартном» режиме, если так можно выразиться, именно из-за особенностей человеческого организма, генов и т.д. Однако это бывает очень редко и обычно касается максимальных значений пульса. Минимальные же значения у тренированного человека будут снижаться в любом случае. Наверное, есть исключения, но среди тех, кто регулярно бегает, я их не встречал.
          Но для этого нужна именно регулярная аэробная нагрузка, желательно от 3 до 5 раз в неделю не менее получаса. Мои подопечные занимались по 1 часу в день в течение 5 дней в неделю. Это был и бег и силовые упражнения, нона открытом воздухе. Некоторые также говорили, что с детства страдали данным недугом. В итоге проблема уходила. Поэтому я бы посоветовал попробовать. Регулярные пробежки в спокойном темпе принесут много пользы. И даже если вы действительно относитесь к исключениям, о которых я говорил выше, то общее состояние организма и здоровье внутренних органов улучшится гарантированно.
          По поводу веса. Как таковой прямой пропорциональности пульса от веса нет. Поэтому проблема не в этом, а именно в отсутствии регулярности.

          Рейтинг: 0
          • Две недели назад записалась в спортклуб. Добавлю к пилатесу аэробную нагрузку. Спасибо за советы!

            Рейтинг: 0
  4. Если пульс зашкаливает в спокойном состоянии обязательно обратитесь в поликлинику перед тем как начать тренировки.
    Бегаю около года на пульсе никогда не заморачивался бегаю по ощущениям, если могу разговаривать во время бега значит пульс в норме темп 5,15 -, 5,30. но в последние время всеже перестраховываюсь и мерю прижимаю пальцы к артерии т.к нагрузки возрастают скоро бежать марафон. (недельный километраж 90 -100 км)

    Рейтинг: 0
  5. Подскажите пожалуйста для похудания достаточно ли бегать, 20 километров в неделю ???

    Рейтинг: 0
    • Здравствуйте. В данном вопросе настолько много тонкостей. что однозначно на этот вопрос ответить невозможно.

      На это будет влиять, занимаетесь ли вы другими физическими упражнениями или нет, какой у вас начальный вес, и до какого веса вы хотите сбросить, индивидуальные физиологические параметры, которые сильно влияют на то, насколько та или иная нагрузка будет действовать на вас, и наконец самое важное — смотря какое у вас питание.

      Рейтинг: 0
  6. Благодарю Егор! Нет не занимаюсь другими физ,нагрузками,мой вес 63 кг.хочу 57 -58 гк,а питание конечно стараюсь правильно питатся,но иногда позволяю раслабится☺

    Рейтинг: 0
  7. Почему я спросила,я прочитала одну статью по поводу бега,там было написано что за одну пробежку не желательно превышать дольше чем час и пятнадцати мин. Как там было написано мыжцы будут уходить

    Рейтинг: 0
    • Хочу, чтобы вы четко понимали, что не существует никаких цифр, которые можно с уверенностью применить ко всем. Откуда взята цифра 1 ч 15 минут я вообще не понимаю. Судя по всему они попытались привязать переход организма во время бега с углеводного на жировое питание. Оно как раз начинается примерно в районе часа после начала нагрузки. Но никак не связано с тем, что мышцы будут атрофироваться.

      Попробую кратко объяснить суть проблемы. Во время длительного бега активируются медленные мышечные волокна, а быстрые не участвуют. Когда говорят, что у вас от бега мышцы будут сгорать, то имеют ввиду именно быстрые мышечные волокна. Тогда как медленные наоборот будут укрепляться.

      То есть, чтобы у вас и жира не было, что достигается длительным бегом, и при этом был красивый рельеф тела, который достигается наличием быстрых мышечных волокон, необходимо обязательно совмещать силовую тренировку на все группы мышц и бег.

      Наверняка вы знаете. как выглядят лучшие бегуны и бегуньи в мире на длинные дистанции — очень худые и жилистые. У них мало быстрых мышечных волокон, которые слаборазвиты. Но зато хорошо развиты медленные.

      А вот посмотрите на тех, кто занимается триатлоном (плавание, велосипед, бег), особенно айронмен. И девушки и мужчины выглядят более рельефными и фигуры у них красивые. Это достигается за счет того, что они вынуждены много времени уделять силовым тренировкам. И их пример доказывает, что можно бегать марафоны, ездить по 200 км, и прекрасно выглядеть. То есть суть проблемы не в длительности нагрузки, а в грамотном балансе нагрузок. Бегуны не тренируют руки, они почти всегда работают только на мышцы кора и ноги. Поэтому и так выглядят. Да и вес им лишний не нужен. Каждый лишний килограмм в беге — потеря времени

      Рейтинг: 0
  8. У нас сегодня такая классная погода ,8 кил, с таким удовольствием пробежала по трейлу ….☺

    Рейтинг: 0
  9. Егор это Элла опять,прошло 2.5 месяца мой вес на месте ,не могу понять почему ,бегаю как всегда 3 раза в неделю ,вообщем 13 миль ,в километрах нужно перевезти .подскажите что не так пожалуйста …..

    Рейтинг: 0
  10. После бега тяжелое дыхание, через 10 минут оно улучшается, но все равно дыхание учащенное, хотя пробегаю всего около 2-3 км, в медленном темпе. Если пытаюсь бежать чуть быстрее, то дыхание ухудшается. Последние полгода, бегаю 2-3 раза в неделю, на велотренажере 2-3 раза в неделю, 1-2 раза в месяц на велике разные дистанции. 7 лет назад была тяжелая пневмония. Сейчас мне 30 лет, вес 70 кг. Может ли прошлая болезнь влиять на текущее здоровье, иногда кажется, что не хватает одного легкого для полноценного бега?

    Рейтинг: 0
    • В целом последствия заболевания могут быть и такие, что могут отразиться на функционале организма. Но это не факт. Может быть вы просто выбираете слишком высокий темп, поэтому не можете лучше бежать. Дышите во время бега и носом и ртом?

      Рейтинг: 0
      • Спасибо за ответ. Дышу в основном ртом. А если носом вдыхать, то начинаю задыхаться..
        Но все равно, есть улучшения, когда начинал год назад, то пробегал всего 500-1000 метров с бешеным дыханием, то сейчас пробегаю уже до 5000-6000 метров и дыхание быстро восстанавливается. Темп около 10 км\ч.

        Рейтинг: 0
  11. У меня проблемы с сердцем, решил начать бегать чтобы улучшить его состояние сейчас и в будущем, только не знаю сколько раз в неделю мне бегать и на какие дистанции.

    Рейтинг: 0
  12. Здравствуйте! Я начала бегать 2 года назад, когда увидела свою фигуру в зеркале и честно призналась себе что что это старая женщина, обрюзгшая, с изрядным лишним весом. Бегаю около 3 раз в неделю — два раза по 3 км и один раз 7-8. Вчера впервые получилось 9 км. Да, за два года я стала стройнее, но не идеал. Хотелось бы еще кг 6 сбросить (начинала с 90, сейчас 78-79, рост 170, возраст 45). Подскажите, каким путем лучше пойти: чаще по 3 км, или увеличивать расстояние длинного (воскресного) забега?

    Рейтинг: 0
    • Здравствуйте. Я советую бегать почаще более длнные, но медленные кроссы. темповые, на максимальной скорости вам вообще в принципе для похудения не особо нужны. А вот фартлек километров на я бы советовал делать.

      Рейтинг: 0
  13. Добрый день Егор.

    Мне 43, хожу в спортзал на силоаые тренировки 3 раза в неделю, придерживаюсь правильного питания, мой вес 73,5 кг на рост 180см, хочу подсушить пояс вокруг талии. Подскажите пожалуйста, сколько раз в неделю при этом режиме мне нужно бегать и по сколько километров и каким бегом.
    Спасибо за ответ.

    Рейтинг: 0
  14. Добрый день Егор!
    Мне 43 года, хожу в спортзал на силовые тренировки 3 раза в неделю. Придерживаюсь правильного питания, мой вес 73,5 кг на рост 180. Хочу подсушить пояс вокруг талии.
    Подскажите пожалуйста сколько раз в неделю мне нужно бегать, какие дистанции и каким бегом.

    Спасибо за ответ.

    Рейтинг: 0
    • Здравствуйте. Бегать минимум 3 раза в неделю, чтобы ощутить эффект. Желательно бегать хотя бы минут 40-50. Но больше полутора часов тоже не нужно, иначе может перетренировка пойти.. Темп либо медленный, когда не сбивается дыхание и легко разговаривать. Пульс при этом в районе 140. Либо в среднем темпе, так называемом темпе марафона. Пульс в районе 160.

      Рейтинг: 0
  15. Добрый день!
    Моя цель похудеть, мой рост 180 вес в начале 97,5 сейчас 93,9, стараюсь правильно питаться, и бегать(пока часть бегу, часть иду) 5 дней в неделю от 3-5 км, так же три раза в неделю стараюсь заниматься силовыми тренировками, подскажите сколько по времени, на какую дистанцию, и когда лучше в начале или в конце бегать если в этот же день силовая тренировка?
    Заранее спасибо))

    Рейтинг: 0

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Comment Spam Protection by WP-SpamFree