Шестой и седьмой дни подготовки к марафону. Основы восстановления. Выводы о первой тренировочной неделе.

Бег, здоровье, красота Блоги Шестой и седьмой дни подготовки к марафону. Основы восстановления. Выводы о первой тренировочной неделе.

Блоги

Шестой и седьмой дни подготовки к марафону. Основы восстановления. Выводы о первой тренировочной неделе.

Posted By Егор Ручников

Закончилась первая тренировочная неделя моей подготовки к полумарафону и марафону.

Отчет о каждом отдельном дне подготовки читайте здесь:

Первый день подготовки к марафону и полумарафону

Второй и третий день подготовки к марафону и полумарафону

Четвертый и пятый дни подготовки к марафону и полумарафону

Сегодня расскажу о заключительных 2х днях подготовки и сделаю выводы по всей неделе.

Шестой день. Суббота. Отдых

Суббота была выбрана днем отдыха. Обязательно, независимо от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь, один день надо делать полноценным отдыхом. Это важнейший элемент восстановления. Без этого дня переутомление неизбежно.

16.1.1

Причем лучше всего, чтобы это был один и тот же день каждую неделю.

Седьмой день. Воскресенье. Интервальная работа. Основы восстановления.

В воскресенье была запланирована интервальная тренировка на стадионе. Задача была пробежать 10 интервалов по километру по 3.15 через 400 метров легкого бега.

В принципе тренировка мне уже знакома. В летнее время я выполнял такую интервальную работу, только с отдыхом между отрезками по 200 метров, поэтому задача казалась вполне посильная с учетом увеличения времени отдыха.

Однако на этот раз задачу не удалось выполнить даже на 50 процентов. Причин можно назвать множество.

Во-первых, организм только начал втягиваться в такой режим тренировок, поэтому не успевает полностью восстановиться от предыдущих нагрузок. Это главная причина.

Во-вторых, погода была ветреная. Причем ветер был настолько сильный, что когда бежал отрезок в километр и выходил на 100-метровку по ветру, то преодолевал ее за 18 секунд, когда бежал 100 метровку, на которой ветер дул в лицо, то за 22 секунды, причем с большим трудом.  

В-третьих, относительно большое количество одежды, по сравнению с летним вариантом, когда одеты только шорты и футболка, а также тренировочные кроссовки, которые весят по 300 грамм каждый, тогда как соревновательные весят не более 160 грамм, тоже внесли свои коррективы.

В итоге я сделал всего 6 отрезков по 3.20. Ноги «деревянные». Бежать не хотели совершенно. Да и накопившаяся за неделю усталость сказывалась на результате. Поэтому вместо 10 отрезков по 3.15 я сделал всего 6 по 3.20. Ужасно недоволен тренировкой, но здраво рассуждаю о том, что на это были причины.

Вечером необходимо было пробежать 15 км в медленном темпе на 4.20 мин на километр.

Однако и тут мне не повезло. К вечеру пошел снег. Это не было бы проблемой, если бы не тот факт, что на улице была плюсовая температура, а снега выпало сантиметров 5. В итоге образовалась жуткая снежная каша, по которой не то, что бегать, ходить невозможно. А с учетом того, что я живу в частном секторе, где ближайший асфальт только через километр от дома, то этот километр пришлось бы бежать не только по снежной каше, но и по жуткой грязи.

16.1.2

Конечно, периодически приходится бегать и по такому снегу, особенно весной, когда в течение недели и даже двух такая снежная каша. Но в этот раз смысла я в этом не видел. С учетом утренней тренировки я решил, что это повод сделать дополнительный отдых, так как чувствовал, что полноценного восстановления я не получаю.

Забегая вперед, так как пишу этот отчет уже после проведенной первой тренировки в понедельник, скажу, что отдых пошел на пользу. Тренировку провел отлично и по самочувствию и по результату. Поэтому, если вы понимаете, что устали и психологически и физически, то иногда стоит сделать себе дополнительный отдых. Это пойдет только в плюс. Но это не значит, что такой отдых надо делать при любых признаках усталости. Только в крайнем случае.

Вывод по первой тренировочной неделе

Первая тренировочная неделя прошла на оценку «хорошо».

Выполнил всю заявленную программу, кроме одного дня. Общий километраж составил 120 километров, из которых темповой работы 56, и остальное восстановительный бег или бег в среднем темпе.

Больше всего сложностей вызвала интервальная работа. Самой хорошей тренировкой, на мой взгляд, был темповой кросс на 15 км.

На следующей неделе задачи остаются теми же. Программу не меняю еще две недели. Но необходимо небольшое увеличение общего километража и интервалов в горку. Таким образом, задача на следующую неделю – 140 км общего объема, а также увеличение количества интервальной работы примерно на 10 процентов каждую тренировку.

П.С. Моя тренировочная неделя состоит из 11 тренировок. То есть я занимаюсь 2 раза в неделю. Это не означает, что только при таком объеме тренировок можно достигнуть результата. Оптимальное количество тренировок в неделю — 5. Все те, кто оставлял Отзывы после того, как достигал нужных результатов в беге, тренируясь по программе, которую я им составлял, занимались 4, 5, максимум 6 раз в неделю. Поэтому смело могу сказать, что до 3 разряда вполне можно дойти, если заниматься всего 5 раз в неделю.

Источники фото: mammyroom.by; news.rambler.ru

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Автор публикации

2
не в сети уже 5 дн.

Егор Ручников

Комментарии: 207Публикации: 1224Регистрация: 13-08-2015

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comment Spam Protection by WP-SpamFree

Вступить в клуб "бег, здоровье, красота" и получить программу подготовки

Вступить в клуб