Разминка перед тренировкой

Разминка нужна всем без исключения. Что должна представлять собой стандартная разминка перед любой тренировкой, включая тренировки для похудения.




1 этап. Общий разогрев тела

В самом начале тренировки необходимо дать всему телу небольшую нагрузку в виде легкой пробежки или ходьбы, если бегать трудно. Также можно проехать на велосипеде. В зависимости от ваших физических данных этот этап разминки должен занимать 5-10 минут, а для велопоездки не меньше 15-20. Чем меньше интенсивность, тем дольше необходимо двигаться. За это время мышцы немного разогреются, чтобы не перетянуть их во время второго этапа разминки, а также войдет в режим работы сердце и легкие.

Разминка перед тренировкой

2 этап. Растяжки

Обязательный этап разминки, который предназначен для того, чтобы сделать наши мышцы более эластичными и поднять их температуру.

При выполнении упражнений следует придерживаться основного принципа – разминаемся, начиная от ног, и заканчивая головой. Это делается в первую очередь для того, чтобы не забыть ни одной мышцы и постепенно двигаясь вверх размять каждый сустав своего тела.

Если перед растяжками не была проведена аэробная часть разминки, то есть вы не смогли побегать или хотя бы походить, то разминку лучше начинать с головы.

Еще статьи, которые могут быть вам полезны:
1. Сколько надо бегать
2. Что такое интервальный бег
3. Как делать заминку после тренировки
4. Упражнения для тренировки ног для бега

Основные упражнения для растяжек:

Наклоны, доставая руками пола. При этом ноги нельзя сгибать в коленях, а руками надо стремиться достать хотя бы до обуви. Выполнять упражнение можно несколькими способами. Просто наклониться и тянуться к земле. Наклониться и небольшими рывками стараться опускать руки как можно ниже. А можно просто схватиться руками за ту часть ног, до которой дотягиваетесь, и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Разминка перед тренировкой

 Шпагат. Тянем прямой и боковой шпагаты. Не важно, как низко вы садитесь, главное, чтобы тянулись ноги.

Вращение коленями. Кладем руки на колени и начинаем вращать одновременно в одну и в другую сторону.

Вращение стопой. Ставим одну ногу на носок и начинаем совершать круговые движения стопой этой ноги.




Вращение тазом. При выполнении упражнения необходимо стремиться, чтобы плечи оставались на месте, а вращался только таз с как можно большей амплитудой.

Вращение туловищем. В этом упражнении наоборот, необходимо, чтобы таз оставался на месте, и вращалось только туловище.

Вращение руками. Здесь все зависит от вашей фантазии. Можно вращать руками одновременно, по очереди или вращать плечами, разведя руки в стороны.

Заканчиваем упражнения вращением или наклонами головы.

Разминка перед тренировкой

Кроме этих упражнений существуют сотни  других, но, в целом, они разминают те же самые мышцы.

3 этап. Беговые упражнения

Если ваша тренировка обещает быть интенсивной и основываться в первую очередь на беге, то обязательно надо выполнить комплекс беговых упражнений.

Для этого выбираем ровную поверхность, длиной 20-30 метров, и выполняем следующие упражнения:

Легкие подскоки. Для этого на носочках совершайте легкие подскоки, проталкивая себя вперед.  А не вверх.

Бег приставными шагами. Как выполнять данное упражнение все знают со школы.

Бег с высоким подниманием бедра. Не забывайте при выполнении упражнения держать корпус ровно, а колени поднимать как можно выше.

Бег с захлестом голени. Когда ваши пятки во время движения слегка ударяют по вашей пятой точке.

Высокие подскоки. Стараемся выталкивать себя больше вверх, чем вперед.

После завершения всех беговых упражнений делаем ускорение на это же расстояние и можно приступать к основной тренировке.

Обычно такая разминка занимает 20-25 минут, то есть уже после разминки организм начнет на тренировке сжигать именно жиры, так как углеводы он потратил на то, чтобы разогреть тело.

Важно! Если какое-то из упражнений вызывает болевые ощущения, то исключайте его из разминки. Также не забывайте, чем холоднее на улице, тем дольше и тщательнее необходимо разминать мышцы. Зимой разминка может длиться и 40 минут. 

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

Мария Ручникова 1
не в сети давно

Мария Ручникова

Комментарии: 1Публикации: 223Регистрация: 18-09-2015
Просмотров: 17 055



Если вам понравилась статья, поделитесь ею в одной из социальных сетей:

One thought on “Разминка перед тренировкой

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Comment Spam Protection by WP-SpamFree