Разминка перед полумарафоном

С каким бы темпом вы не бежали полумарафон, но разогреть организм перед стартом необходимо. В зависимости от температуры и вашего темпа разминка будет более или менее насыщенной. Но она должна быть, чтобы организм с первых метров дистанции начал полноценно бежать.

Разминка проводится в три этапа.

Первый этап. Медленный бег.

Медленный бег нужен для того, чтобы разогреть организм, заставить сердце активнее гонять кровь по телу. Если пренебречь этим этапом, то на втором этапе, где необходимо будет выполнять упражнения на растяжку, можно даже получить травму, так как мышцы будут не достаточно разогреты, и, соответственно, эластичны. 

Побегать лучше 10-15 минут. Темп должен быть именно медленным, не напрягающим. Причем не важно, на 2 часа вы собираетесь бежать или на  1.20. Все равно бежать надо медленно и спокойно. В целом вы можете разминаться вместе с людьми абсолютно разной подготовки.

beg-1

Большая ошибка, когда спортсмен, чувствуя в себе силы, начинает на разминке бежать в быстром темпе. Выглядит это конечно устрашающе. Как же он будет бежать на соревновании, если он так разминается. Но на деле это оказывается просто непониманием процессов и тратой сил, которые пригодятся на дистанции.

Даже очень сильные спортсмены разминаются очень медленно и спокойно. Да, может быть мастер спорта на разминке побежит чуть быстрее человека, который собирается бежать на 2 часа. Но эта разница в темпе не будет значительной.

Медленный бег стоит начинать выполнять за 40-50 минут до старта. Таким образом, когда вы закончите медленный бег, до начала забега останется 30-35 минут.

Второй этап. Упражнения на растяжку ног и разогрев тела.

На этом этапе вам необходимо сделать ваши мышцы более эластичными, чтобы те максимально эффективно работали на дистанции.

Начните выполнять разминку с ног. Так вы не забудете ни про одну из мышц, а также не допустите того, что пока разомнете шею, руки или корпус, ноги уже остынут.

Ниже приведу список упражнений, которые стоит выполнить в разминочном комплексе. Каждое упражнение выполняйте динамически, по 3-5 повторений. Динамически, то есть постоянно в движении. Не надо тянуть ноги, просто наклонившись и зафиксировавшись в таком положении. Надо наоборот – делать несколько наклонов, сокращая и расслабляя мышцы.

Итак, вот эти упражнения:

1. Наклоны, доставая руками пола.

naklony-dostavaya-rukami-pola2

 Встаем прямо. Ноги на ширине плеч. Наклоняемся к полу, стараясь опуститься как можно ниже. Колени не сгибать.  Сделать 4-5 таких наклонов. Выполняем в спокойном ритме.

 

 

 

 

2. Наклоны к выставленной вперед ноге

odna-noga-vperedi-drugaya-szadi

Встаем ровно. Выставляем одну ногу вперед. А другую ставим сзади нее на расстояние 1-2х стоп, разворачивая стопу перпендикулярно первой. Делаем 4-5 наклонов к ноге, которая впереди. Затем ноги меняем. Также выполняем упражнение не спеша.

 

 

 

3. Прямой шпагат. На каждую ногу

pryamoj-vypad

Делаем прямой выпад одной ногой. Фиксируемся в таком положении и выполняем пружинящие движения корпусом вниз. При этом важно. Чтобы корпус не был наклонен вперед. Он должен быть либо ровным, либо слегка отведен назад. Можно это упражнение выполнять от перил или парапета.  Делаем 4-5 пружинящих движения на каждую ногу.

 

 

 

4. Вращение стопой

vrashhenie-stopoj

Стоя прямо ставим одну ногу на носок. И начинаем делать вращательное движение стопой вокруг носка. Выполните по 3-4 полных вращения в одну и другую сторону. И тоже самое проделайте с другой ногой.

 

 

 

5. Вращение коленями.

Встаем ровно. Ноги на ширине плеч. Руки кладем на колени и начинаем делать вращение коленями. Сначала одновременно в одну сторону по 2-3 оборота. Затем в другую сторону. Затем вовнутрь, затем наружу.

6. Вращение тазом

Встаем ровно. Руки на пояс. И начинаем делать вращательные движения тазом. При этом корпус должен оставаться на месте. Сделать по 3-4 оборота в каждую сторону

7. Наклоны туловищем

Встаем ровно. Руки на пояс. Выполняем наклоны туловища вперед-назад-влево-вправо. Таких «крестиков» рисуем 4 штуки.

8. Вращение руками

vrashhenie-rukami-1

Совершаем вращательные движения выпрямленными руками одновременно вперед, назад. По 4-5 вращений.

 

 

 

 

 

9. Наклоны головой

naklony-golovoj

Разминаем шею. Выполните наклоны головой вперед-назад-влево-вправо. Сделать 3 таких «крестика».

 

 

 

 

 

Этих девять  упражнений вполне хватит, чтобы активизировать свой организм. Не надо думать, что если вы выполните больше упражнений, от этого изменится результат.  Главная задача растяжки – активировать все основные мышцы. Данные упражнения с этой функцией справляются.

Обычно этот этап разминки занимает не больше 5-7 минут. И таким образом у вас останется около 25-30 минут до старта.

Третий этап. Специальные беговые упражнения и ускорения

Третий этап является завершающим в вашей разминке. Его главная задача – привести в движение все то, что вы растягивали несколько минут назад.

Что опытным, что начинающим бегунам я советую не переусердствовать с беговыми упражнениями. 3-4 беговых на протяжении 20-30 метров и 1-2 ускорения в пол силы также на дистанции в 20-30 метров, это будет оптимальным вариантом.

Рассмотрим немного подробнее

Выберите небольшой ровный участок, протяженностью 20-30 метров, на котором будете выполнять упражнения.

Начните с упражнения «легкие подскоки»

legkie-podskoki

После выполнения обратно к месту старта возвращайтесь  пешком.

 

 

 

 

 

Следующее упражнение «высокое поднимание бедра».

vysokoe-podnimanie-bedra

Не надо его выполнять слишком активно. Делайте спокойно, не напрягаясь. Отдых также обратно пешком.

 

 

 

 

 

Третье упражнение – бег на прямых ногах.

beg-na-pryamyx-nogax

 

 

 

 

 

 

 

Четвертое упражнение – Захлест голени

После выполнения 3-4х упражнений сделайте два пробегания на этом же отрезке, на котором выполняли специальные беговые упражнения.

Не надо выкладывать все силы на этих ускорениях. Пробегите их в пол силы. Вы должны почувствовать темп, но не должны перенапрячь мышцы. Обычно это темп чуть выше вашего планируемого темпа на полумарафоне.

На этом ваша разминка заканчивается. После того, как вы выполните ускорения, у вас останется около 15-20 минут до старта. И потихоньку уже можете морально готовиться к забегу. Снять длинную форму,  сходить в туалет, или выдвигаться к линии старта.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Просмотров: 402


Если вам понравилась статья, поделитесь ею в одной из социальных сетей:

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Comment Spam Protection by WP-SpamFree