Прыжки на скакалке

ЗОЖ Похудение

Прыжки на скакалке

Posted By Мария Ручникова

Скакалка является универсальным тренажером для боксеров, борцов, легкоатлетов, волейболистов, пловцов и конькобежцев. При этом в каждом виде спорта цели от тренировок со скакалкой ставятся разные. 

Преимущества скакалки.

Кроме того, что прыжки на скакалке за час сжигают более 1000 ккал, они еще развивают сердечнососудистую систему. Скакалку можно использовать как альтернативу бега для тех, кто хочет похудеть, но выходить на регулярные пробежки нет возможности. Также упражнения со скакалкой развивают осанку, гибкость и координацию движения, что является очень полезным навыком для бойцов и волейболистов. Прыжки на скакалке эффективно тренируют мышцы рук, ног и брюшного пресса. Они, наряду с бегом, являются лучшим способом заминки после силовой тренировки. 

Прыжки на скакалке

Разминка.

Перед интенсивной работой на скакалке необходимо тщательно размять мышцы тела, иначе можно получить травму. Для начала в спокойном ритме попрыгайте или побегайте на месте без скакалки. 

 Далее приступаем к растяжкам с использованием скакалки: 

1. Икры.

Лягте на спину, накиньте на стопу правой ноги скакалку, затем поднимите ногу и начинайте тянуть за скакалку. Нога при этом должна быть прямая. То же проделайте с левой.

Прыжки на скакалке

Стоя, сделайте шаг вперед и зафиксируйтесь в этом положении. Далее наклоняйтесь вперед, при этом, не отрывая пятку от пола ноги, которая осталась сзади.

 2. Плечи.

Сложите скакалку вчетверо, возьмите руками края и делайте движения, как будто вы гребете одним веслом. При этом вторая рука должна оттягивать скакалку в противоположную сторону.

 3. Квадрицепсы.

Лягте на живот. Накиньте на левую лодыжку скакалку. Ручки скакалки необходимо взять в левую руку и тянуть от себя так, чтобы пятка левой ноги тянулась к ягодицам. Тоже упражнение проделайте с правой ногой.

4. Ягодицы.

Лягте на спину. Прижмите ногу, согнутую в колене, к груди. Накиньте скакалку на голень и потяните на себя.

5. Спина.

В положении стоя наклонитесь вперед и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Ноги должны быть прямыми.

Прыжки на скакалке

6. Широчайшие мышцы спины.

Сложите скакалку вчетверо и возьмите ее. Поднимите руки вверх и делайте наклоны в разные стороны.

7. Грудь.

В положении стоя разведите руки в стороны и старайтесь в таком положении  пульсирующими движениями сводить лопатки.

8. Все мышцы тела.

В положении стоя возьмите скакалку двумя руками за обе ручки. Вращайте скакалку вокруг себя вместе с корпусом, одновременно совершая приседания.

Базовые упражнения со скакалкой.

1. Положение готовности.
Возьмите скакалку за ручки. Перешагните через нее так, чтобы она осталась сзади вас. Вытяните руки вперед.

 2. Исходное положение.

Перед началом вращения необходимо немного согнуть руки в локтях, а кисти развести в стороны от бедер на расстояние 20 см. После этого можно начинать вращать скакалку

3. Вращение.

Начинайте делать вращения скакалкой. Вращательное движение идет не от плеч, а от кистей. При этом кисти и руки остаются практически неподвижными. Руки необходимо держать близко к корпусу.

4. Прыжки.

Прыжки на скакалке

Прыжки должны совершаться на подушечках стоп. Пятки касаться земли не должны. Высота прыжка не превышает 2 см. Скакалка при этом должна слегка задевать пол, либо не задевать вообще, чтобы не замедлялся ритм вращения.

Упражнения со скакалкой

1. Вращения скакалкой.
Данное упражнение может служить как продолжением разминки, так и способом отдохнуть от интенсивных прыжков. Для начала возьмите в левую руку обе ручки скакалки и начинайте описывать ею перед собой «восьмерку». Затем переложите скакалку в правую руку и проделайте тоже упражнение с ней. Затем возьмите ручки в обе руки, сложенные вместе, и также чертите перед собой цифру восемь. Для того чтобы начать совершать прыжки, необходимо развести руки.

 2. Прыжки на две ноги.

Простые прыжки: сведите ноги вместе, отталкивайтесь от пола носками. Один прыжок – один оборот скакалки.

Двойные прыжки: ноги также сведены вместе, отталкивание производится носками, но, в отличие от простых прыжков, необходимо совершить два прыжка за один оборот скакалки.

В стороны: тоже, что и в простых, только прыжки совершаются из стороны в сторону.

Прыжки на скакалке

Вперед – назад: прыжки совершаются вперед и назад.

Раздвигание и сдвигание ног: в исходном положении ноги вместе. Во время совершения прыжка перед приземлением необходимо развести ноги и поставить их на ширину плеч. При следующем прыжке наоборот, ноги надо свести вместе.

 3. Смена ног.

С ноги на ногу: такая техника прыжков имитирует бег на месте. По очереди делайте подскоки сначала на одной ноге, затем на другой.

Поднимание колена: тоже, что упражнение «с ноги на ногу», только здесь оно усложняется тем, что необходимо не просто перешагивать через скакалку, а поднимать колено до пояса. Данное упражнение отлично тренирует мышцы пресса. 

Скольжение: перекатываясь с ноги на ногу мелкими шажками перепрыгивайте через скакалку. Такое упражнение развивает координацию и осанку.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

Мария Ручникова 1
не в сети уже 1 дн.

Мария Ручникова

Комментарии: 1Публикации: 223Регистрация: 18-09-2015

Tagged ,

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comment Spam Protection by WP-SpamFree

Вступить в клуб "бег, здоровье, красота" и получить программу подготовки

Вступить в клуб