Подготовка к бегу на 3 км. Тактика бега на 3 км.

Бег на три километра – средняя дистанция, входящая в программу зимних чемпионатов мира по легкой атлетике. При этом на летних чемпионатах, а также на Олимпийских играх «гладкие» 3000 метров не бегают. Бегают только стипль-чез, или бег с препятствиями на дистанции 3 км.




Мировой рекорд среди  мужчин принадлежит кенийскому бегуну Даниэлю Комену, который преодолел эту дистанцию за 7,20,67 м. У женщин мировой рекорд принадлежит Ван Цзюнься, пробежавшей 3 км за 8:06,11 м.

Что касается разрядных норм, то мужчинам надо преодолеть эту дистанцию за 10. 20 мин для 3 разряда, 9.30 мин для 2, и за 8.55 мин для первого. Для женщин нормативы следующие: 3 разряд – 12.30, 2 разряд – 11.25, 1 разряд – 10.30.

Тактика бега на 3 км

Как и во многих других средних дистанциях на трехкилометровке необходимо грамотно разложить силы. Профессиональные спортсмены первую часть дистанции пробегают медленнее, чем вторую. Для любителей повторить подобное очень сложно, но стремиться надо. Необходимо постараться, чтобы первая и вторая половины дистанции были пройдены примерно за одинаковое время. Если вы не знаете своих сил, тогда начинайте не торопясь, и по дистанции смотрите, устраивает вас такой темп, или стоит прибавить.

Финишное ускорение надо начинать делать не позже чем за 400 метров до финиша. 

Если вы хотите улучшить свой результат в беге на 3 км, очень важно знать основы бега, такие как правильное дыхание, особенности техники бега, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнение грамотной разминки и многое другое. Из этих знаний складывается хороший результат в беге на 3 км. Для того, чтобы получить эти знания, подписывайтесь на уникальную серию видеоуроков по бегу, перейдя по этой ссылке:: Видеоуроки по бегу . Вам необходимо оставить адрес своей электронной почты и вы получите знания, которые несомненно помогут вам улучшить свой результат.

Тренировка бега на 3 км

Подготовка к бегу на средние и длинные дистанции, в том числе и на 3 км, должна состоять из так называемых циклов подготовки.
Каждый из этих циклов отвечает за свой тип нагрузки.

Так выглядит цикличность подготовки:

  1. Базовый Период. В этот период основой подготовки служат медленные кроссы от 3-5 км до 10-12 км, а также силовая тренировка, которую нужно проводить 1 раз в неделю. Этот цикл должен длиться порядка 30 процентов от всего времени, которое остается у вас до соревнований или сдачи зачета.
  2. Интенсивный период. После набора так называемой беговой базы в первом периоде, ее нужно переводить в качество, то есть в специальную выносливость. Для этого во втором интенсивном периоде основой для подготовки становятся интервальные тренировки и кроссы в темповом режиме на пульсе 90-95 процентов от максимума. При этом медленные кроссы все равно должны составлять порядка половины ваших тренировок. Этот период должен длиться также около 20-30 процентов от времени на подготовку.
  3. Пиковый период. Здесь уже полностью исключается силовая подготовка, а вместо нее добавляется интервальная тренировка, но уже скоростных качеств. То есть необходимо бегать отрезки меньше протяженностью, с большим отдыхом между пробеганиями, но и более высокой скоростью. Отлично подойдут отрезки по 100-200 метров
  4. Подводящий период. Так называемая «подводка» должна начинаться за неделю-две до старта, чтобы постепенно снижать нагрузку и подвести организм к главному старту в полной готовности. На этом этапе необходимо уменьшать количество интервалов в интервальных тренировках, исключить скоростные интервалы или оставить их в количестве не более 2-3 раз за тренировку, убрать темповые кроссы и силовую подготовку, но оставить кроссы в медленном темпе.
  5. Подробнее про то, как тренироваться за неделю до сдачи зачета, вы сможете посмотреть в одном из видеоуроков на данном ютубканале: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.


    Decathlon

    Подготовка к бегу на 3 км. Тактика бега на 3 км.

    Очень полезно бегать отрезки в горку. Найдите у себя возвышенность, длиной 100-200 метров, и бегайте в нее десять раз так, чтобы темп каждого вбегания был примерно одинаковым.

    Отдых между подходами делайте 3-4 минуты.

    Еще статьи, которые помогут подготовиться к бегу на 3 км:
    1. Нормативы и рекорды бега на 3 км
    2. Что такое интервальный бег
    3. Техника бега
    4. Упражнения для тренировки ног для бега

    Общефизическая подготовка

    Для того, чтобы хорошо пробежать 3000 метров, необходимо кроме набеганности, иметь и сильные мышцы ног, поэтому обязательно надо делать комплекс физических упражнений на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц.

    Подготовка к бегу на 3 км. Тактика бега на 3 км.

    К таким упражнениям относят: прыжки на скакалке, приседания с подъемом на стопу, «пистолетик» (приседания на одной ноге), прыжки с ноги на ногу и множество других.

    Обязательно надо качать пресс, который очень важен для  бега.

    Общефизические упражнения можно чередовать с беговыми, или посвятить только им определенный период времени. Но за две недели до соревнований ОФП необходимо прекратить полностью.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Просмотров: 66 845


Если вам понравилась статья, поделитесь ею в одной из социальных сетей:

4 комментариев для “Подготовка к бегу на 3 км. Тактика бега на 3 км.

  1. А скажите пожалуйста, сейчас вроде возрождается сдача норма по ГТО. А какие нормативы по ГТО для мужчин от 40 до 50 лет, где их можно сдать, когда и куда обращаться?

    Рейтинг: 0
  2. По нормативам ГТО есть официальный сайт. Вот здесь нормативы для возрастной категории 40-50: http://www.gto-normy.ru/normativy-gto-dlya-muzhchin/#8m-stupen

    Как видите, норматив на 3 км без учета времени.

    Что касается того, где и когда сдавать, то рекомендую сходить в спорткоммитет вашего города или района. Они смогут вам ответить, на эти вопросы. Так как каждый город сам определяет место и время сдачи. В 2015 году это не было обязательным. С 2016 года, на сколько мне известно, спорткоммитеты будут уже обязаны организовывать сдачу норм ГТО для граждан.

    Рейтинг: 0
  3. Здравствуйте! Скажите пожалуйста в возрасте 40 лет можно добиться результата 10 минут в беге на 3 км?

    Рейтинг: 0
    • Здравствуйте. Дело совершенно не в возрасте. В 40 лет можно натренироваться и из 9 выбегать. Здесь многое будет зависеть от конкретного человека, его природных данных и того, как и сколько он будет тренироваться. Поэтому если отвечать непосредственно на ваш вопрос, то ответ однозначно ДА

      Рейтинг: 0

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Comment Spam Protection by WP-SpamFree