Первый день подготовки к марафону и полумарафону

Первый день подготовки к марафону и полумарафону

09.11.2015 17 Автор Егор Ручников

Как я и обещал, с сегодняшнего дня я начинаю регулярно писать отчеты о своих проведенных тренировках при подготовке к марафону и полумарафону.

Первый день. Программа:

Утро – многоскоки (прыжки с ноги на ногу) в горку 10 раз по 400 метров через 400 метров легким бегом. Отличное упражнение для тренировки бедер и икроножных мышц. Учит ставить ногу под себя, а также правильно отталкиваться от поверхности. Входит в состав специальных беговых упражнений.

Вечер – восстановительный кросс 10 км с отработкой основ техники бега.

Утро. Многоскоки.

В 2,5 километрах от моего дома находится довольно неплохая горка с уклоном градусов 5-7. Поэтому в качестве разминки в темпе 4 минуты на километр добежал до подножия этой горки.

По карте заранее высчитал примерно 400 метров горки, так как в данном случае точные показатели не имеют смысла.

Первые 6 раз выполнял довольно легко. Затем начали забиваться икроножные мышцы, которые не давали возможности как следует отталкиваться, а также бедро с каждым разом было сложнее выносить. Десятый раз сделал на максимум и по скорости преодоления и по качеству выполнения, стараясь как можно лучше выносить бедро и отталкиваться от поверхности.

Источник изображения: mreadz.com

 

При выполнении этого упражнения нога, которая остается сзади, должна  оставаться в выпрямленном состоянии. Ногу нужно ставить строго под себя, в данном случае под бедро, которое выносится вперед. Не выкидывайте ногу слишком далеко, иначе поставить стопу под себя будет трудно.

После выполнения 10 повторений в качестве заминки пробежал до дома еще 2,5 км. Суммарное расстояние 12,6 километра, с учетом медленного бега между каждым повторением, разминкой и заминкой.

Вечер. Медленный кросс с отработкой техники бега.

Цель данного кросса – разбегаться после утренней тренировки, а также тренировать выбранные элементы техники бега. Я решил остановиться на частоте шагов и постановки стопы.

Частота шагов при беге на длинные дистанции, у меня очень низкая. Профессиональные стайеры бегают с частотой шагов в районе 190 и даже 200. В целом неким ориентиром считается 180 шагов в минуту. Соответственно скорость необходимо регулировать только шириной шага, а частота независимо от темпа, всегда должна оставаться стабильно высокой, не меньше 180. Можно чуть больше. Когда ты привык бегать с частотой в районе 170 и даже меньше, особенно при медленном беге, крайне трудно увеличить частоту. Хотя в целом мне это удалось, но контролировать частоту приходилось каждые 2-3 минуты, чтобы организм окончательно привыкал к нужному значению. Обычно бегаю по метроному. Но его плохо слышно, когда вокруг машины, поэтому считал количество шагов за 10 секунд.

09.1.2

Источник изображения: ru.coolclips.com

 

Бегать перекатом с передней части стопы на пятку  я стал совсем недавно. И еще не до конца отработал этот способ постановки. Поэтому сделал также акцент на этом элементе, стараясь как можно более экономно ставить стопу и внимательно следить за постановкой ноги под себя, чтобы не возникало натыкания.

Темп был медленный, 4.20 на километр.

После тренировки в домашних условиях выполнил упражнения на брюшной пресс  и пресс спины.

За день суммарный беговой объем 22.6 км.

0

Автор публикации

не в сети 1 час

Егор Ручников

-1
Комментарии: 210Публикации: 1226Регистрация: 13-08-2015