Первый день подготовки к марафону и полумарафону

Бег, здоровье, красота Блоги Первый день подготовки к марафону и полумарафону

Блоги

Первый день подготовки к марафону и полумарафону

Posted By Егор Ручников

Как я и обещал, с сегодняшнего дня я начинаю регулярно писать отчеты о своих проведенных тренировках при подготовке к марафону и полумарафону.

Первый день. Программа:

Утро – многоскоки (прыжки с ноги на ногу) в горку 10 раз по 400 метров через 400 метров легким бегом. Отличное упражнение для тренировки бедер и икроножных мышц. Учит ставить ногу под себя, а также правильно отталкиваться от поверхности. Входит в состав специальных беговых упражнений.

Вечер – восстановительный кросс 10 км с отработкой основ техники бега.

Утро. Многоскоки.

В 2,5 километрах от моего дома находится довольно неплохая горка с уклоном градусов 5-7. Поэтому в качестве разминки в темпе 4 минуты на километр добежал до подножия этой горки.

По карте заранее высчитал примерно 400 метров горки, так как в данном случае точные показатели не имеют смысла.

Первые 6 раз выполнял довольно легко. Затем начали забиваться икроножные мышцы, которые не давали возможности как следует отталкиваться, а также бедро с каждым разом было сложнее выносить. Десятый раз сделал на максимум и по скорости преодоления и по качеству выполнения, стараясь как можно лучше выносить бедро и отталкиваться от поверхности.

Источник изображения: mreadz.com

 

При выполнении этого упражнения нога, которая остается сзади, должна  оставаться в выпрямленном состоянии. Ногу нужно ставить строго под себя, в данном случае под бедро, которое выносится вперед. Не выкидывайте ногу слишком далеко, иначе поставить стопу под себя будет трудно.

После выполнения 10 повторений в качестве заминки пробежал до дома еще 2,5 км. Суммарное расстояние 12,6 километра, с учетом медленного бега между каждым повторением, разминкой и заминкой.

Вечер. Медленный кросс с отработкой техники бега.

Цель данного кросса – разбегаться после утренней тренировки, а также тренировать выбранные элементы техники бега. Я решил остановиться на частоте шагов и постановки стопы.

Частота шагов при беге на длинные дистанции, у меня очень низкая. Профессиональные стайеры бегают с частотой шагов в районе 190 и даже 200. В целом неким ориентиром считается 180 шагов в минуту. Соответственно скорость необходимо регулировать только шириной шага, а частота независимо от темпа, всегда должна оставаться стабильно высокой, не меньше 180. Можно чуть больше. Когда ты привык бегать с частотой в районе 170 и даже меньше, особенно при медленном беге, крайне трудно увеличить частоту. Хотя в целом мне это удалось, но контролировать частоту приходилось каждые 2-3 минуты, чтобы организм окончательно привыкал к нужному значению. Обычно бегаю по метроному. Но его плохо слышно, когда вокруг машины, поэтому считал количество шагов за 10 секунд.

09.1.2
Источник изображения: ru.coolclips.com

 

Бегать перекатом с передней части стопы на пятку  я стал совсем недавно. И еще не до конца отработал этот способ постановки. Поэтому сделал также акцент на этом элементе, стараясь как можно более экономно ставить стопу и внимательно следить за постановкой ноги под себя, чтобы не возникало натыкания.

Темп был медленный, 4.20 на километр.

После тренировки в домашних условиях выполнил упражнения на брюшной пресс  и пресс спины.

За день суммарный беговой объем 22.6 км.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Автор публикации

2
не в сети уже 3 дн.

Егор Ручников

Комментарии: 207Публикации: 1224Регистрация: 13-08-2015

17 thoughts on “Первый день подготовки к марафону и полумарафону

  1. А как вы относитесь к бегу с утяжелителями, есть в этом какой-либо толк?
    И какие аттрибуты желательно иметь для тренировки — секундомер, пульсометр и пр?

    Рейтинг: 1
    1. Утяжелители использую крайне редко, и только когда бегаю со своей женой, чтобы хоть как-то компенсировать недостаток нагрузки. В остальном утяжелители использую только для силовой подготовки в некоторых упражнениях. Во время бега не надеваю, так как они сильно ломают технику. При этом недостаток нагрузки для ног всегда можно компенсировать бегом в горку.

      Что касается аксессуаров для бега. Конечно же использую часы. Пульсометром не пользуюсь. так как так и не смог привыкнуть к нагрудной повязке. Поэтому пульс измеряю за 10 секунд, приложив руку к шее.

      Пользовался GPS-трекером в телефоне. Но с телефоном неудобно бегать, а часы с GPS возможности пока приобрести нет. Поэтому все дистанции измеряю заранее с помощью викимапии. Погрешность довольно небольшая. Самые важные дистанции, на которых я делаю контрольные тренировки, измерял велосипедным спидометром.

      Рейтинг: 0
  2. Какие у вас спортивные звания — достижения? Мне интересно, на каком уровне 4 мин/км в горку будет легким бегом 😉

    Рейтинг: 0
    1. Не совсем понял, откуда вы взяли 4 минуты на километр легким бегом. Я написал, что кросс бежал со скоростью 4.20 на километр, и это для меня действительно легкий бег. При этом по ходу дистанции никаких серьезных горок не было. А 2,5 км в качестве разминки бежал по 4 минуты не в горку, и этот темп быстрее легкого бега. Но я и не писал, что разминался легким бегом.

      Чтобы свободно бегать кроссы по 4 минуты, достаточно иметь 2-3 разряд на длинных дистанциях. Это довольно медленный темп.

      Рейтинг: 0
  3. А вот мне интересна последовательность комбинации БЕГ-ОФП. Егор, ты выполняешь вначале ОФП потом кросс (причем окно между ними приличное). А можно сначала кросс, затем ОФП. Потом еще вопрос: тренироваться 2 раза в день у меня нет, но понимаю, что сила нужна и без нее никуда. На сегодня намечен такой план: темповая тренировка на беговой дорожке 2 км в темпе 16км/ч — через 6 мин заминки и таких 4 серии. Далее заминка легкий бег или лыжный тренажер 15 мин. После бассейн — 20-30 мин. Далее функциональный тренинг (альтернатива офп) со штангами на все группы мышц. Возможна ли такая тренировка?

    Рейтинг: 1
    1. По поводу комбинации БЕГ-ОФП. Когда и та и другая тренировки включаются в одну, то лучше сначала сделать беговую тренировку, а затем ОФП, так как после ОФП хорошую беговую тренировку провести не получится. В моем случае медленный бег был специально поставлен после ОФП, чтобы разбегать ноги.

      По поводу двух тренировок в день. Это имеет смысл делать после 1-2х лет бегового стажа, иначе для организма будет перегрузка, так как не хватит беговой базы. Поэтому одной тренировки в день вполне достаточно.

      Что касается вашей системы тренировок. Во-первых, если делаете интервальную работу, то отдых между повторениями старайтесь делать не более 5 минут, а желательно даже меньше — 3-4 минуты медленного бега. Отдых 6 минут имеет смысл делать только для повторной работы на больших скоростях, но меньших дистанциях.

      Во-вторых, бассейн лучше включать в самый конец тренировки, как восстановительную нагрузку, а не перед функциональным тренингом. В целом такой вид тренировки как интервалы в начале, затем восстановительный бег, ОФП и бассейн имеет место быть. Но само собой это лишь один из вариантов тренировки.

      Рейтинг: 0
  4. Где то читал, что отдых между повторами не должен превышать 90% от времени, затрачиваемого на интервал. Т.е. в моем случае, учитывая что 2 км пробегается за 7,5 мин то, отдых не должен превышать 6 мин. 45 сек, и 6 мин. сюда вписываются. Потом это не чистые интервалы на мпк, а больше смещенные в сторону темповой работы.
    Какое ваше мнение? И еще что подразумевается под повторной работой на больших скоростях, но меньших дистанциях?

    Рейтинг: 0
    1. Для примера представьте, что вы делаете интервалы по 5 км. По этой системе отдыхать между интервалами можно минут 15, если бегаете по 4 минуты на километр. Поэтому это определение подходит для интервалов, длительность которых не превышает 5 минут. Мое мнение таково, что отдых между интервалами не нужно делать больше 5 минут, чтобы организм привыкал к определенной крейсерской скорости, если это касается длительных интервалов. Опять же, за 4-5 минут у людей со здоровым сердцем пульс и дыхание успевают восстановиться полностью. Смысла отдыхать дольше нет.

      Повторная работа дает запас скорости, который необходим при беге на соревнованиях. Это в какой то степени та же интервальная работа, но дистанцию скоростных отрезков нет смысла делать больше 1 км. Оптимально 400-600 метров. При этом отдых между отрезками надо делать до восстановления пульса и дыхания. например, при беге на отрезках по 600 метров за 1.40 отдых вполне может составлять 3-5 минут пешком.

      Рейтинг: 0
  5. Очень интересно! Было бы неплохо, если бы вы ещё писали о том, что кушали в этот день: завтрак, обед, ужин; и как та или иная пища влияет на процесс тренировки и восстановления, Кроме того, хотелось бы узнать сколько часов спали в этот день: во сколько легли и во сколько встали; и как вообще сон влияет на процесс тренировки? Зачастую эти моменты упускаются в различных книгах про бег. Поэтому, если вам не сложно — черкните пару строк)))

    Рейтинг: 3
  6. Егор, каково ваше отношение к позному бегу, а в частности к книге Николая Романова «бегайте быстрее, дольше и без травм», на сколько описанные в этой книге особенности бега могут быть полезными?

    Рейтинг: 0
    1. На мой взгляд принцип постановки стопы на переднюю часть — это действительно самый эффективный способ бега. Я всегда внимательно слежу за различными забегами мировых лидеров. Большинство из них приземляется на переднюю часть. Вообще мне эта книга чем-то напомнила Ци-бег. Слишком много параллелей в этих двух книгах, так как основные принципы бега, и сам принцип «позы» совпадают.

      Однако есть не мало лидеров мирового стайерского бега, которые преодолевают тот же марафон с пятки. Да, может это и менее эффективно с точки зрения физики. Но имеет место быть. В целом книга довольно интересная. Если у человека есть желание и время научиться бегать на стопе, то эта книга ему поможет. В остальном я считаю, что бегать можно и с пятки и со средней части. Есть не мало мастеров спорта, которые это доказывают. А что касается травм, то и при беге с носка травмы не исключены. Опять же, знаю немало ветеранов спорта, которые всю жизнь бегали с пятки, и никаких проблем с суставами и прочим у них нет.

      В интернете есть серия видеоуроков от автора книги Николая Романова по технике бега. Мне очень понравились. Грамотно все рассказано и подробно разобрано. Правда все уроки на английском.

      Рейтинг: 0
  7. Егор, спасибо за отличную идею писать подобные отчеты. С недавних пор заинтересовался бегом. Очень полезно!

    Рейтинг: 0
  8. Делюсь впечатлениями.
    Попробовал сегодня многоскоки. Горка с хорошим наклоном как-раз на удобном расстоянии для разогрева. Упражнение очень понравилось. Как раз грузит те мышцы, которым, как мне кажется, сейчас надо уделить больше внимания. Учитывая свою подготовку, решил начать с 3 по 300. Уже на первом отрезке, где-то в середине, начали забиваться мышцы бедра). В итоге сделал 2 по 250)) и завершил упражнение. Видимо переборщил с разогревом как по скорости, так и по расстоянию, Хотя, обратно бежалось терпимо, скорость конечно уже не та, но и не полз. Например, на прошлой неделе бегал на этой горке 6 забегов по 10 секунд на максимальной скорости. После него бежалось сложнее.
    На следующую пятницу запланировал 3 по 200.

    Рейтинг: 1
    1. Действительно упражнение интересное. У меня бедра даже не почувствовали, что я выполнял это упражнение, тогда как икроножные мышцы забивались очень сильно. В общем тренирует именно то, что самое слабое у того, кто его выполняет.

      Лично я выполняю упражнение спокойно, и только заключительное повторение делаю с максимальной отдачей. Попробуйте делать больше повторений, но меньше отрезок. Чтобы суммарно общее расстояние вышло больше.

      Рейтинг: 0
      1. Спасибо за совет. Может действительно выбрать 5 по 150, а там уже смотреть как будет процесс идти. Найти отправную точку разумную. Вообщем, буду пробовать.

        Рейтинг: 0

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comment Spam Protection by WP-SpamFree

Вступить в клуб "бег, здоровье, красота" и получить программу подготовки

Вступить в клуб