Бег беговая экипировка/обувь

Обзор компрессионных лосин Strammer Max

Posted By Мария Ручникова

В мире бега появилось много различных новшеств. Это маски для бега имитирующие высокогорье, различные гаджеты, компрессионная одежда. Кто-то считает компрессию полезным приобретением, кто-то предполагает, что это чисто маркетинговый ход. Поэтому интересно узнать, дает ли пользу компрессионная одежда в беге.




Сегодня поговорим о компрессии и рассмотрим все ее положительные и отрицательные стороны на примере компрессионных лосин Strammer Max.

Чем полезна компрессионная одежда

Компрессионная одежда изготавливается из эластичных материалов. Она плотно облегает тело и не сковывает движения. Согласно гипотезе, компрессия поддерживает мышцы и благодаря этому они меньше подвержены вибрации. Например, когда мы бегаем, каждый шаг это микроудар по ноге, и из-за этого мышцы и сухожилия вибрируют. Вибрация увеличивает травматичность каждого шага. Компрессионные лосины помогают эту вибрацию уменьшить и снижают вероятность возникновения микроразрывов в мышцах. Болевых ощущений и усталости будет меньше, восстановление быстрее, особенно после интенсивных, длительных и силовых тренировок.

Стоит понимать, что надев компрессию, вы не начнете быстрее бежать и бить свои личные рекорды. Этого эффекта компрессия вам не даст. Но она может уменьшить вероятность появления травм и ускорить восстановление.  

 

Из чего изготавливают компрессионную одежду Strammer Max

Чаще всего компрессионную одежду изготавливают из полиэстера, эластана, микрофибры, нейлона и полимера.

Полиэстер — это специальная полимерная ткань, которая пропускает влагу и воздух. Главное ее свойство — износостойкость и прочность.

Эластан – этот материал хорошо растягивается и облегает тело. Он дает эффект стягивания и сдавливания одежды.

Микрофибра – компонент, который дает гипоаллергенные свойства.

Нейлон. Данное волокно больше по своим характеристикам напоминает шелк.

Полимер хорошо отводит влагу и сохраняет прочность и износостойкость одежды.

Например, компрессионные лосины Strammer Max содержат  90 % Polyamid NilitBreeze. Этот материал обладает отличной воздухопроницаемостью, быстрым высыханием, прочностью, мягкостью и легкостью, а также хорошо отводит влагу во время физических нагрузок. Волокна NilitBreeze дают ощущение комфорта при повышенной температуре. Так же лосины имеют антибактериальное покрытие и защиту от ультрафиолета. Есть дополнительные зоны охлаждения, которые обеспечивают оптимальное тепловое регулирование.

Раньше при пошиве одежды оставляли более выделяющиеся швы. Сейчас технологии улучшаются и чаще стали делать швы плоские, особенно при пошиве спортивной одежды. Например, у компрессионных лосин Strammer Max швы плоские, что способствует дополнительному комфорту. Преимущество плоского шва в том, что у него отсутствуют выдающиеся кромки ткани. При быстрых тренировках или на длительных кроссах, когда сильно потеешь, возможно, обычный шов начнет натирать. Поэтому благодаря такому пошиву, шов во время бега не чувствуется и не натирает.

Как выбрать компрессионную одежду по размеру

При выборе компрессионной одежды очень важно, чтобы размер был подобран правильно. Берите тот размер, который вы носите обычно. Не нужно брать больше или меньше. Если взять больше вашего обычного размера, то компрессионная одежда может оказаться слишком свободной. В этом случае она уже не будет давать желаемого эффекта, а с размером меньше она будет перетягивать, доставлять дискомфорт.

Личный опыт использования компрессионных лосин Strammer Max

Когда я только распаковала лосины, на первый взгляд они мне показались короткими. Но, как только я на себя их примерила, убедилась, что это не так. При надевании они отлично прилегают к телу, можно сказать, как вторая кожа. По длине сели как надо и совсем не короткие, талия у них завышена. Не могу не отметить и тот факт, что ноги в компрессионных лосинах выглядят стройней и красивей. Думаю, многие девушки это оценят.

 

Компрессионная одежда Strammer Max мне пришла в стильной коробке. Все было качественно и аккуратно укомплектовано. Посылка из Москвы в Волгоградскую область шла чуть меньше недели.

В данных лосинах я бегаю длительные и восстановительные кроссы. Выполняю интервальные тренировки и силовую нагрузку.

Во время тренировок лосины плотного облегают, держат мышцы в тонусе и не сковывают движения. Они достаточно тонкие. Несмотря на это, я решила рискнуть и пробежать в них в -1. И я не прогадала. При такой температуре они сохранили мои ноги в тепле. Но так же отмечу, что в -1, -3 в них бегать еще комфортно, но если уже холоднее, то, возможно, ваши ноги начнут мерзнуть. Поэтому, эта модель больше подойдет для весны-осени, а так же в летний период. В зимнее время, когда очень холодно, я использую их как нижний слой, а поверх уже надеваю штаны.

 

При выполнении интенсивных тренировок, когда тело сильно разогревается и начинает потеть, в лосинах нет ощущения влажности. Они быстросохнущие, что тоже немало важно. Например, если вы проводите две тренировки в день, данные лосины успеют высохнуть к вашей второй тренировке.

 

Бывали небольшие травмы и забитость ног. В таких случаях меня компрессия спасала. При появлении небольшой травмы, лосины позволяли мне тренироваться. В них я не ощущала дискомфорт. Но так же отмечу, что они убирают последствия, но не убирают причину. Поэтому не надо думать, что компрессия вылечит. В данном случае необходимо искать причину, почему забиваются икры или получена травма. И ее необходимо решать. Компрессия является лишь помощником в тренировках, но не убирает ни в коем случае причину.

Выводы по компрессионным лосинам Strammer Max

Компрессионные лосины подойдут для тренировок и соревнований весной и осенью. К минусам можно отнести цену. Однако комфорт и долговечность этот недостаток компенсируют. У данной модели имеется антибактериальный слой и защита от ультрофиолетовых лучей. Они хорошо отводят влагу, не сползают, не натирают и не сковывают движения во время бега. Данные компрессионные лосины подойдут для тренировок и соревнований в весенний и осенний период, как для начинающих спортсменов, так и для более опытных. Заказывала я в интерен-магазине Walt-Tietze. Вот ссылка на компрессионные лосины Strammer Max http://walt-tietze.com/shop/uncategorized/sportivnye-shorty-zhenskie-2 

 

Read More

Бег беговая экипировка/обувь Статьи о беге

Как стирать кроссовки

Posted By Мария Ручникова

Сейчас самой популярной обувью являются кроссовки. Это любимая обувь активных людей, жизнь которых находится в постоянном движении. Кто-то любит бегать, а кто-то просто совершать пешие прогулки. Вследствие этого кроссовки быстро загрязняются и приходят в безобразный вид. И тут встает вопрос, как же правильно их стирать?




И так, давайте пошагово разберемся, как же стирать кроссовки правильно
 

Шаг 1. Выбор варианта стирки кроссовок

Для начала нужно внимательно осмотреть кроссовки. Если на них есть дыры, слегка отклеены какие-нибудь элементы, в этом случае лучше придерживаться только ручной стирки. Иначе велик риск того, что кроссовки могут испортиться. Также лучше воздержаться от стирки в машинке, если на обуви имеются элементы натуральной или искусственной кожи. Стоит отметить, что сейчас большая часть кроссовок сшита из синтетических материалов. А это значит, что они более стойкие и могут выдержать десятки стирок.

 

Шаг 2. Стирка шнурков и стелек

Из кроссовок необходимо вынуть шнурки и стельки, если они съемные. Шнурки лучше постирать вручную, чтобы предотвратить попадание в барабан. Стельки нужно вытащить для лучшего отстирывания. Отмечу, если стельки ортопедические, то их желательно стирать вручную.

 

 

Шаг 3. Отчистка подошвы

Подошву необходимо промыть под проточной водой, чтобы избавиться от камешков, песка, грязи и другого мусора. В этом может помочь обычная зубная щетка или зубочистка.

Шаг 4. Стирка кроссовок в мешке

Кроссовки следует положить в специальный мешок для стирки обуви. Если мешка нет, или нет возможности купить, то его можно заменить обычной ненужной наволочкой, положив кроссовки в нее. А можно постирать вместе с вещами. Кроссовки не желательно стирать одни, так как они будут биться о барабан, это плохо как для машинки, так и для кроссовок.

Если кроссовки будут стираться в мешке, то можно положить в него шнурки и стельки (только не ортопедические).

Шум от машинки при стирке обуви будет гораздо выше, чем при стирке вещей. Поэтому этого не надо пугаться, а нужно просто привыкнуть.

Шаг 5. При какой температуре стирать

Стирать лучше при температуре не выше 40°. Если температуру ставить выше, то большая вероятность того, что кроссовки могут деформироваться.
Из всех имеющихся режимов нужно выбрать самый короткий или деликатный. На некоторых машинках есть режим «спортивная обувь», что упрощает ситуацию, а если нет, то можно из большого выбора режимов подобрать подходящий.

Отжим лучше ставить примерно на 500-700 оборотов, при более высоких оборотах кроссовки могут испортиться. Бывают и исключения, но лучше не рисковать.

Шаг 6. Как сушить кроссовки

После завершения стирки, обувь необходимо высушить. Чтобы удалить излишнюю влагу, необходимо обернуть кроссовки. Для этого удобно использовать салфетки или полотенце, желательно белое. После другой кусок сухого полотенца надо засунуть внутрь кроссовка, для сохранения формы. Сушить следует подальше от теплых мест (батарей, каминов и т.д).

Шаг 7. Стирка кроссовок вручную

Если появились какие-либо сомнения стирки кроссовок в стиральной машинке (нет подходящего режима, отклеились какие-либо элементы, имеются дыры), в этом случае всю работу придется проделать вручную. Для этого необходимо сполоснуть кроссовки, а если они светлые, то их желательно замочить в воде на 30-40 минут. Затем, натереть их мылом. В этом может помочь зубная щетка, она отлично отчищает. После останется прополоскать и поставить кроссовки сушиться, придерживаясь пункта «шаг 6».

Read More

Бег Уроки бега

Как пробежать полумарафон

Posted By Мария Ручникова

Для многих бегунов преодолеть полумарафон, то есть 21097 метров, не представляет большой трудности. Для многих начинающих наоборот, преодоление первого полумарафона кажется задачей очень тяжелой. Но и тем и тем нужно знать общие принципы того, как именно надо бежать «половинку» и как к ней готовиться. Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

Когда бежать первый полумарафон

Этот вопрос в первую очередь задают начинающие бегуны, которые сомневаются, готовы ли они уже сейчас добежать полумарафон, или стоит еще потренироваться.

В отличие от подготовки к марафону, подготовка к полумарафону не требует какого-то определенного минимального километража в неделю, который позволит  добежать  21 км. Полумарафон немало людей  может просто добежать совершенно без подготовки. Это реально факт. Хорошо это или плохо с точки зрения нагрузки на организм, вопрос другой.

711406.900x900p

Поэтому в данном случае стоит отталкиваться от того, какие вы выполняете тренировки. Например, при подготовке к полумарафону раз в неделю надо делать один длительный кросс в медленном темпе. Протяженность этого кросса будет самой большой на неделе. А не ваш максимум.  Например, вы знаете, что можете пробежать без остановки только 10 км. Вот самый длительный кросс на неделе у вас должен быть чуть ниже этого максимума, например 8-9 км. И на каждой неделе увеличивайте протяженность этого кросса на 1-2 км. Когда вы на тренировке сможете пробежать без остановки 15-17 км, то знайте, что полумарафон вы добежите.

В итоге первый полумарафон можно смело бежать, если вы на тренировке пробегали 15-17 км без перехода на шаг. Опять же, повторюсь, все индивидуально. Но это тот минимум, который позволит вам полумарафон бежать, а не идти.

Основы подготовки

Чтобы прогрессировать и давать организму нужную нагрузку, в неделю должно быть минимум 3 тренировки. Для любителя оптимальным числом будет 5. Для более продвинутых любителей уже можно делать и 6 тренировок в неделю и даже по две в день.

Если брать оптимальные 5 раз в неделю, то одна тренировка должна быть самой длительной. О чем говорилось в первой части статьи. Это медленный кросс, длительностью до 2-2.5 часов. Минимальный километраж такого кросса тот, который вы сможете выдержать, но при этом это не будет вашим максимумом.

Еще одна тренировка на неделе – это тренировка ПАНО, порога анаэробного обмена. Это такая интенсивность вашего бега, которую вы сможете выдержать максимум час. Грубо говоря, это средний темп между вашим максимальным на десятке и на полумарафоне.

1-intro-copy

Если вы только начинаете подготовку, то для этого вам подойдут втягивающие интервалы. Например:

7-9 раз по 600 метров в темпе на уровне ПАНО. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

5-7 раз по 1000 метров. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

7-10 по 800 метров с отдыхом 200-400 метров медленным бегом

Для более опытных бегунов хорошими видами таких тренировок для полумарафона будут:

3-5 раз по 3 км в темпе на уровне ПАНО. Между отрезками отдых 400-600 метров медленный бег

2-3 раза по 5 км в темпе на уровне ПАНО. Между отрезками отдых 600-800 метров медленный бег

8-10 раз по 1000 метров. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

4-5 раз по 2000 метров. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

Также, вместо интервальной тренировки вы можете выполнять темповой кросс. То есть пробежать 6-10 км в том же темпе на ПАНО. Но уже без перерыва.

Еще два кросса у вас должны быть медленными, протяженностью от 6 до 12 км.

И заключительная, пятая тренировка может отличаться в зависимости от конкретной ситуации. Ее можно сделать еще одной тренировкой на ПАНО. Например, одна тренировка у вас интервальная, а другая – темповой кросс.

Ее можно сделать МПК-интервалами. Это короткие быстрые интервалы на отрезках 400-600 метров с отдыхом в районе 2-3х минут. Темп на отрезках быстрый, значительно быстрее целевого темпа бега на полумарафоне. О том, что такое МПК, читайте в статье: ЧТО ТАКОЕ МПК

Можно выполнить вбегания в горку. Например, найти горку, градусов 5-7 наклона и протяженностью 200-300 метров. И делать вбегания в эту горку в темпе чуть выше целевого темпа бега на полумарафоне. Отдых – обратно с горки медленным бегом. Суммарно набегайте в горку от 1,5 км до 2-3 км за одну тренировку.

1477842196_osobennosti-treninga-nog-dlya-nabora-massy

Итак, вот общая схема:

  1. Длительный кросс
  2. Медленный кросс 6-12 км

3.Интервальная тренировка на ПАНО

  1. Медленный кросс 6-12 км
  2. Либо интервалы на ПАНО, либо интервалы на МПК, либо интервалы в горку.

Это ОБЩАЯ схема. Она не претендует на единственно верную. Но она будет давать прогресс и развивать нужные качества. Если вы хотите получить готовую тренировочную программу по подготовке к полумарафону, с уже индивидуальным подходом, то заходите в наш магазин. Здесь вы найдете много тренировочных программ, из которых вы сможете подобрать наиболее близкую под ваши нужды. Целы очень низкие. Переходите по ссылке: тренировочные программы на полумарафон

Если вы только начинаете бегать, и для вас даже 5-6 км пробежать без остановки трудно, тогда советую посмотреть видеоурок по подготовке к бегу начинающим. Лучше начать с нее.

Как тренироваться за неделю до старта. Подводка

Подведение организма к старту очень важно. Надо сделать так, чтобы организм не был уставшим от тренировок. Но при этом был в активном состоянии.

Поэтому за неделю до полумарафона можно применить вот такую схему подводки. Ее можно назвать классической. То есть плавное снижение интенсивности и объемов.

Медленный кросс 10-14 км

qtq50-ad5sJ3

Фартлек 8-12 км. Чередование медленного бега 3-4 минуты и быстрого бега в целевом темпе бега на полумарафоне 1-2 минуты

Медленный кросс 8-10 км. По ходу кросса пробежать пару отрезков по 2-3 минуты в целевом темпе бега на полумарафоне

Медленный кросс 4-6 км. Перед кроссом выполнить хорошую разминку

Соревнование ПОЛУМАРАФОН

Питание во время и перед  полумарафоном

В отличие от марафона, большой необходимости делать углеводную загрузку перед полумарафоном, особого смысла нет. Поэтому всю неделю перед полумарафоном можно питаться как обычно. Но все же жиров и белков можно есть поменьше. Жиры желательно исключить.

За день до старта лучше полностью убрать и жиры и белки. Оставить только медленные углеводы. Картошка, рис, гречка, макароны. Это основные ингредиенты ваших блюд. Желательно ничего острого, чтобы не раздражать желудок. За 2-3 часа до старта также нужно поесть медленных углеводов. В идеале без приправ и соусов.

За полчаса-час попейте воды. Особенно если жарко.

Во время бега на полумарафоне, если вы бежите быстрее 1 часа 40 минут, питаться смысла нет. Вы, конечно, можете это делать, например, поесть бананов или изюм, для самоуспокоения. Однако они просто не успеют перевариться и усвоиться до окончания забега. Поэтому и толку от них никакого.

Если же вы бежите полумарафон дольше 1 часа 40 минут, то примерно спустя 1 час 15-20 минут после старта можете поесть. Либо углеводные гели, если они у вас есть, либо бананы или что-то другое, что есть на пунктах питания.

piet-vody

Воду старайтесь пить на каждом пункте питания. Понемногу. Глоток-два, но регулярно. В холодную погоду это не так важно. Хотя тоже значение имеет. Но в жаркую это нужно. Само собой организм у всех разный. Поэтому это лишь рекомендация. А не обязательное условие.

Экипировка

При температуре выше 15 градусов полумарафон надо бежать в короткой форме – шортах футболке или топике для девушек. Нет смысла ничего лишнего на себя надевать.

При температуре ниже 15 градусов можно бежать в кофте с длинным рукавом. При этом смысл бежать в штанах появляется только при температуре ниже 5-10 градусов тепла.

Обувь должна быть обязательно разбеганной. Нельзя бежать полумарафон в новых кроссовках. Высока доля вероятности того, что натрете мозоли.  Какие именно кроссовки выбрать, можете посмотреть вот в этом видео:

Разминка

Перед полумарафоном стоит немного размяться. А именно, пробежать медленным бегом 10 минут. Затем выполнить упражнения на растяжку ног. После чего 3-4 беговых упражнения на отрезке 50-60 метров. И закончить разминку парой ускорений в темпе чуть выше целевого темпа бега на полумарафоне.

running2

Разминку летом можно закончить минут за 20 до старта. Зимой лучше не дальше, чем за 15 минут, чтобы не остыть.

Тактика бега на полумарафоне

В идеале надо бежать всю дистанцию равномерно с одним темпом. Если вы запланировали бежать полумарафон за 1.45, то есть в темпе 5 минут на километр, значит в этом темпе и начинайте бежать, несмотря на то, что будет большой запас сил.

Подробно о тактике бега, о так называемом негативном сплите, об особенностях тактики бега при установлении мировых рекордов читайте в статье: Тактика бега на полумарафоне.

 

Read More

Блоги

Быть волонтером — задача не из легких

Posted By Мария Ручникова

Совсем недавно прошло одно из самых ярких и необычных спортивных событий России -ультрамарафон EltonUltraTrail. Я была одним из волонтеров этого забега. Решила поделиться своими впечатлениями.

Приезд на Эльтон

24 мая мы с мужем, Екатериной Ушаковой и Иваном Аносовым приехали на Эльтон.  По приезду мы для начала перекусили, а затем сразу же принялись за работу.  Мужчины начали выполнять свои задачи, девушки свои.

EB8TXdFG6BM

Комплектация стартовых сумок

Мы с Катей  принялись за разбор коробок и комплектацию стартовых сумок. Честно сказать, я, когда увидела эту кучу коробок, то в голове промелькнула только одна мысль: «как это все успеть разложить и не запутаться». Но, как говориться, у страха глаза велики.  Сначала начали укомплектовывать сумки для 100-мильников. Чуть позже к нам подтянулись еще девушки, и мы дружной командой продолжили.

Примерно в одиннадцать ночи мы закончили, и решили оставить до утра.  Девушки пошли спать, так как проживали в частном секторе. Я ночевала в палатке, поэтому могла хоть до утра этим заниматься. У меня на тот момент сна ни в одном глазу. Волнение перебивало весь сон, переживала за каждую сумку, как бы что не забыть.  В итоге я принялась дальше заниматься комплектацией. Разбирала до тех пор, пока Катя просто не выпроводила спать. Легла в палатке, а заснуть ни как не могу. Пролежала до 3-х ночи. Потом приехал народ, и рядом с нами стал разбивать свои палатки. Полежав еще часок, решила, что пора вставать. Пошла помыла голову, привела себя в порядок и принялась опять за дело.

DSGBtiNeIZY

Примерно в 5 утра я начала дальше разбирать сумки. Чуть позже подтянулись еще девчонки итоже принялись за работу. Закончили с дистанцией 100 миль и перешли к комплектации сумок для дистанции 38 км. К половине второго у нас уже все сумки были готовы. И теперь нам оставалось ждать регистрации.

Открытие регистрации

В 15.00 открылась регистрация. Первым из участников пришел Алексей Мороховец. Мне дали возможность первой принять этого счастливчика. Я, поначалу, чуть растерялась, волнение,  появилась небольшая дрожь в голосе. Но, слава Богу, все прошло успешно. Девчонки помогали, и вместе мы справились.

26-27 мая уже полным ходом шла регистрация. Все чаще стали приезжать спортсмены. При регистрации мы старались каждому участнику дать всю нужную информацию и отвечали на их вопросы. Мы работали так, чтобы не было очереди и при этом давать всю нужную информацию участникам. Я сама,  как спортсменка, знаю, что такое стаять в очереди, особенно, когда только приехал или вот-вот старт.

3qI-TSGRAq0

Мы выдерживали маленькую и большую волну. Я почти всегда сидела на месте регистрации, так как очень переживала за этот момент. В голове хаос, все ли сказали, правильно ли отметили, ту ли сумку выдали. Ни есть, ни спать не хочется.  И самое приятное было, когда спортсмены предлагали, чем ни будь нас накормить или кофеек принести.

Старт на Ultimate (162 километра)

Вечером 27 мая в 18.30 всех спортсменов направили на брифинг, а после, в 20.00, был дан старт на Ultimate (162 километра). Я, к сожалению, не смогла увидеть старт. Все ушли, и я побоялась оставить зал без присмотра. Но, даже не видя старта, я слышала, как говорили напутствующие слова спортсменам. А что было самое эпичное, это когда начался обратный отсчет и по телу побежали мурашки. Когда с мощнейшим тембром в голосе произносили обратные цифры отсчета. Такое я впервые слышу, очень оригинально и круто.

fvGJgT5H0YU

После страта на 100 миль, мы продолжили вести регистрацию. Спортсменам, которые побегут 38 км, старт будет дан только утром в 6.00. Поэтому, народ еще потихоньку приезжал и регистрировался.

Встреча 100-мильников, преодолевших половину дистанции

Спортсменам на 100 миль нужно было преодолеть два круга. Первого спортсмена мы ждали примерно после 2 часов ночи. Я, Карина Харламова, Андрей Кумейко и фотограф Никита Кузнецов (который почти до утра монтировал фотографии) – все мы не спали всю ночь. Были еще девчонки, но они немного решили отдохнуть. Но, как только до нас дошла информация о том, что лидер уже совсем скоро будет у нас, все кто спал, проснулись к этому моменту и, вместе мы побежали встречать нашего лидера. Начало накатывать волнение, а все ли у нас готово. Андрей Кумейко носился, чтобы ничего не забыть. Мы следили за столами, чтобы все было готово нарезано и налито. Несколько девчонок вышли на трассу, чтобы встретить лидера. Все остальные ждали его в стартовом городке на месте отдыха и пункта питания спортсменов.

Наконец-то мы дождались лидера. Им стал Максим Воронков. Мы его встречаем бурными аплодисментами, давали ему все необходимое, предлагали покушать, выпить воды, оказывали необходимую помощь. И после отправили его опять в нелегкий долгий путь.

ddVCKvi_0-M

Мы встречали каждого спортсмена. Всем оказывали помощь и давали все необходимое. Хочется отметить, что эти ребята герои и сильные духом. Казалось бы, вот ты пришел на место. Но нет, они встаю и бегут, даже когда, кажется, что не бежится. Они встают и идут к своей цели. Я провожала  некоторых ребят, бежала с ними примерно 1-2 километра после первого круга. Поддерживала и помогала, как могла. И видела, как некоторым участникам давалось нелегко бежать после отдыха. Но они настоящие бойцы, преодолевали себя, брали волю в кулак и бежали.

Старт на 38 км

Утром в 6.00 был дан старт на дистанцию 38 км. Мне его краем глаза удалось увидеть. Я как раз в этот момент отправлялась бежать с ребятами, которые уходили на второй круг.

kEea7rB9ff8

Встреча финишировавших участников на 100 миль и 38 км.

Мы всех финишировавших участников 100-мильников и тех, кто бежал 38 км, встречали, танцевали, кричали, обнимали и вешали им их заслуженные медали. Иногда накатывались слезы, и появлялась дрожь в душе, когда видишь ребят, которые финиширует 100 миль. Это не передать словами, это надо видеть. Честно сказать, эти люди зарядили меня на столько, что я сама загорелась бежать 100 миль, но понимаю, что мне еще рано.

DgQDZeJiFY0

Отдельно хотелось отметить последнего финишировавшего на дистанции 100 миль, Ганенко Владимира. Примерно за час мне позвонил с трассы муж (он был старшим, на этой половине озера) и сообщил, что нужно организовать народ и встретить последнего нашего бойца. Я, недолго думая, начала собирать народ. Попросила девчонок, чтоб они в мегафон сказали, что нужно встреть последнего 100-мильника. Около 25 часов он бежал, и, казалось бы, не уложился в лимит 24 часа, он все равно продолжал бежать. Какая же сила воли.

GvE6pWQuclM

И Боже, какое это было счастье, когда он финишировал. Я оборачиваюсь, а его встречает толпа людей, все кричат,  хлопают. Была радость в душе видеть, что народ собрался. Хочу отметить, что на тот момент, когда мне сообщили что нужно встретить, на месте финиша было человек пять. И к счастью нам вместе с девчонками удалось собрать и встретить, встретить как Победителя. А когда на финише ему дали бутылку холодного пива, а он ее уронил и разбил, то эти глаза нужно было видеть, они были такими, как у ребенка, когда ты отобрал у него его любимую игрушку. В общем, это было эпично. Ему, конечно, быстро принесли еще одну бутылку.   

Итог

Была сделана большая работа, был недосып, так как за четверо суток спала меньше 10 часов. Под конец сел голос, губы пересохли и начали немного трескаться, ноги слегка отекли, и пришлось ненадолго скинуть кроссовки. И это все я даже не отнесла бы в минусы. Потому что это мероприятие подарило мне и, думаю, многим другим, массу  эмоций и многому нас научило. Эти все трудности просто сгладились. Я ставила себе задачу отработать на максимум, и, я думаю, что это у меня получилось.

Стоит отметить, что работа волонтера — это тяжелое и ответственное дело. Это люди, которые являются такой частичкой праздника, без которых мероприятие просто не может состояться.

Pp-fnruzd30

P.S – Большое спасибо Вячеславу Глухову, что дал возможность стать частичкой его команды! Это грандиозное мероприятие научило меня многому, открыло во мне новые таланты, и дало новых прекрасных друзей. Отдельное спасибо хотелось сказать девочкам с которыми мы вместе работали. Вы лучшие, вы супер команда!

18815156_1446470442082458_3095352838820809207_o

Read More

Бег Статьи о беге Уроки бега

Как должен идти прогресс в беге на примере графика в приложении Страва

Posted By Егор Ручников

Прогресс в беге никогда не будет величиной линейной. Он всегда будет развиваться неравномерно и ступенчато. Очень наглядно это можно продемонстрировать, использую специальный график в приложении страва.

На данном графике относительно тренировок высчитывается примерный уровень подготовки и усталости. Механизм вычисления достаточно сложный, но сама суть проста. Много тренировок на высоком пульсе — будет хорошая подготовка, большая усталость. Мало тренировок на высоком пульсе — будет низкая подготовка, малая усталость. Главная задача — найти верный баланс этого сочетания.

В данном случае на ПЕРВОМ графике мой прогресс за 2 месяца, который выдала мне страва. Видно, что прогресс идет ступенчато.

График

Принцип следующий. Тренировки идут по нарастающей. Это позволяет увеличить параметр «подготовка», то есть организм становится более натренированный. Но при этом накапливается усталость. В момент достижения высокого уровня подготовки, достигается максимальный уровень усталости. Что требует отдыха. Вводится неделя восстановления (обычно раз в 3-4 недели).

После этого уровень подготовки несколько снижается, но при этом и усталость становится минимальной. И начинается новый цикл подготовки по тому же принципу. Главное, чтобы новый пик усталости в конце следующего цикла совпал с новым пиком подготовки. Если при одном и том же уровне усталости подготовка также будет равна с предыдущем циклом. Значит в программе есть определенные проблемы, которые не дают прогресса. Исключение должна составлять только базовая подготовка в межсезонье, так как у нее не стоит подобных задач. Обычно на ней график плавно идет вверх с небольшими отклонениями. А также такое бывает у бегунов, которые только начинают заниматься систематически и их прогресс в начале идет постоянно. Это, кстати, можно хорошо заметить на ВТОРОМ графике одного из моих учеников, который готовился к марафону и пробежал его на результат 3.30, до этого максимум бегал 30 км за 3 часа.

График1

Первая красная стрелка — начало подготовки по моей программе. Вторая стрелка — сам марафон. Как видно, первая половина подготовки — график плавно идет вверх. Во второй половине подготовки график также начинает подниматься ступенчато.

Смысл подводки перед стартом как раз и заключается в том, чтобы минимально уменьшив уровень подготовки, максимально уменьшить усталость.

Что надо понимать особенно начинающим. График всегда должен быть ступенчатым, кроме небольшого начального периода и базового цикла, где почти все тренировки идут на низком пульсе. Многим кажется, что прогресс должен быть постоянным. И график всегда должен быть просто прямой линией, ведущей вверх. Однако такого не будет. Это может продолжаться до определенного момента, пока уровень усталости не достигнет максимума. И если не обратить на него внимание и продолжать тренироваться, то уровень подготовки замедлит свой рост, а усталость, наоборот, ускорится. В конце концов это приведет к переутомлению, травмам и отсутствию прогресса и даже появлению ярковыраженного регресса.

К сожалению такой график в страва доступен только в премиум подписке. А она достаточно дорогая — порядка 600 рублей в месяц. Но в целом главное понимать принципы и  следить за ощущениями. Тогда и не видя этого графика работа будет идти в нужном направлении.

Read More

Бег Статьи о беге

5 интересных случаев встречи с животными во время соревнований по бегу и триатлону

Posted By Егор Ручников

Не только люди хотят получить медаль финишера или принять участие в интересном массовом беговом событие. Животные также иногда становятся вольными и невольными участниками гонок. Рассмотрим 5 интересных случаев, когда животные, можно сказать, принимали участие в забегах.

Беговой олень

Бег с натяжкой можно назвать контактным видом спорта. Поэтому удары, толчки в соревнованиях  по бегу чаще всего наказываются полной дисквалификацией того, кто был виновником происшествия. Но что делать, если запрещенный прием выдал не конкурент, а олень, пробегавший мимо?

Наверное, таким вопросом задался Джастин Делузио, которого сбило животное, во время того, как Джастин выступал на соревнованиях по кроссу за свой университет.

К счастью спортсмен отделался синяками и даже смог закончить гонку, благодаря помощи своего товарища. Но эти соревнования он, наверняка, запомнит надолго. Не каждый раз во время бега тебя сбивает олень. И олень в данном случае не оскорбление.

Собака-полумарафонец

На полумарафоне в городе Элкмонт, штат Алабама, принял участие пес по кличке Ludivine. Вместе со спортсменами он встал на стартовую линию и после того, как прозвучала команда старт, побежал преодолевать дистанцию.

И самое главное, что он пробежал полностью все 21.1 км. Его результат 1.32.56, что достаточно неплохо для начинающего бегуна. За старания пса наградили медалью финишера. А гонку переименовали, и теперь она называется Hound Dog, в честь собаки-полумарафонца.

10.03.1

Лось Бадди

В небольшом городке Дайвиль, штат Орегон, местные жители достаточно спокойно относятся к встрече с дикими животными, в том числе с лосями. Однако Лось Бадди не простой лось, а беговой.

На одном из забегов на 5 миль в определенный момент на трассе появился Бадди и стал бежать вместе с бегунами. Преодолел он в итоге больше половины гонки. Бегунам было одновременно любопытно и страшно видеть такого «коллегу» на дистанции.

К сожалению, Бадди больше не сможет принять участие в гонке. Правительство приняло решение отправить бегающего лося в заповедник в 500 км от города.  

13.3.2

Пони, который гуляет сам по себе

В забеге на 10 км, проходившем в Манчестере, принял участие сбежавший с пастбища, пони. Пробежал он, правда, всего 2 км, но успел удивить участников забега своим неожиданным появлением.

Спустя 2 км его, наконец , сумели изловить волонтеры и работники трассы.

 

Медвежата на триатлоне в Аляске

Во время бегового этапа на триатлоне, проходившего на Аляске, семейство медведей неожиданно вмешалось в ход гонки. Три медведя, прям как в русской сказке, вышли на дорогу и один из них даже подошел к бегунье. Девушка оказалась не из пугливых. Поэтому просто замедлила движение и подождала, пока медведь уйдет. На видео можно услышать типичную фразу для жителей этого штата: «Просто обычный день на Аляске».

 

Источник: www.runnersworld.com

Read More

Бег Уроки бега

Последние приготовления к марафону

Posted By Егор Ручников

Последние приготовления к марафону надо начинать примерно за день до старта. Улучить свою физическую форму вы уже не сможете, но сделать так, чтобы марафон прошел спокойно без форс мажоров можно.




Рассчитать тактику бега

Во время подготовки вы уже понимали, примерно на какой результат можете рассчитывать на марафоне. И если не сделали заранее, то сделайте накануне марафона – распишите точный график движения по дистанции. То есть средний темп бега, какое время вы должны показывать на каком километре или круге. Это необходимо для того, чтобы вы уже на самом старте не испортили себе весь марафон быстрым началом. Также при расчетах обязательно учитывайте горки, температуру, ветер, покрытие. Все это влияет на итоговый результат. Поэтому, например, если вы рассчитывали на результат 3 часа 30 минут. Но накануне марафона вы понимаете, что погода будет плохая, сильный ветер и дождь, то вы должны пересмотреть свои цели и их немного занизить. Иначе может не хватить сил.

На всякий случай запишите ваши расчеты на листке, чтобы запомнить не только в уме, но зрительно. Потому что во время бега из-за усталости может вылететь все из головы. Так запомнить шансов будет больше. Кто-то пишет основные цифры ручкой на руке. Но обычно к середине дистанции все надписи уже расплываются и смысла от них не много.

Проверить всю экипировку

За день до старта вы уже точно знаете с небольшой погрешностью прогноз погоды на время бега. Поэтому точно должны решить, в чем именно побежите. Заранее мысленно представьте все, в чем побежите и что с собой возьмете. И сложите это вместе, чтобы видели наглядно. Прикрепите номер. Если есть чип, то прикрепите и его.

Продумайте, в чем будете разминаться, и куда и как будете убирать одежду для разминки.

Не забывайте про гаджеты. Если бежите только с часами, значит не забудьте их. Если пользуетесь еще пульсометром или бежите с телефоном, значит, не забывайте и о них, и о том, в чем вы будете телефон транспортировать.

Также не забывайте с вечера зарядить все ваши телефоны, часы, датчики.

Проблемные места на теле

Если вы знаете, что во время длительных пробежек у вас в определенных местах появляются мозоли или натертости, то заранее позаботьтесь о том, чтобы минимизировать шанс их повторного появления. Для этого натрите проблемные места вазелином или наклейте пластырь там, где потенциально могут образоваться мозоли. Делать это нужно непосредственно перед разминкой, которая будет предшествовать вашему марафону.

23.1

Сходить в туалет

Невозможно пройти мимо этого очень важного пункта. Обязательно перед забегом сходите в туалет. Хотите вы того или нет. Если на забеге мало туалетов, но много людей, то сделайте это чуть заранее, хотя бы минут за 40 до старта. Иначе за 10-20 минут до марафона очередь в туалет будет такая, что вы просто не успеете.

Питание перед марафоном

Не забывайте о правильном питании перед стартом. Вечером и в день старта только медленные углеводы. Ничего жирного или нового употреблять не стоит.

Поесть перед марафоном лучше за пару часов.

Если пользуетесь какими-то спортивными напитками, то также не забывайте о том, чтобы вовремя их употребить.

Прочувствовать трассу

Разминку лучше всего проводить по той же трассе, где будете бежать на марафоне. Само собой за время разминки вряд ли удастся просмотреть всю трассу. Но хотя бы ее начало сможете увидеть.

23.2

Если есть возможность, в идеале накануне марафона можно проехать по будущей трассе на машине.

Если вы уже хорошо знаете трассу, то убедитесь, что конфигурация осталась неизменной. Чтобы не запутаться во время бега.

Рассчитать питание на трассе

Вы должны четко знать, на каком километре вас будут ожидать пункты питания. Относительно них необходимо сформировать собственный график питания, ориентируясь на собственные предпочтения. Так, одному необходимо пить каждые 5 км. А другому только каждые 10 км. Плюс фактор погоды может также внести коррективы.

23.3

Поэтому сразу высчитайте, на каком пункте питания вы будете пить воду, на каком колу, а перед каким вы будете употреблять гель или батончик для восполнения потери энергии.

Мысленно прогоните эту схему, чтобы не пробежать мимо нужного пункта питания. Это может грозить срыву тактики бега и падению темпа.

Отдыхайте

И наконец самое главное приготовление к марафону – перед марафоном надо отдыхать. За день до марафона можно максимум сделать легкую разминку. Постарайтесь поменьше ходить, побольше лежать, подняв ноги выше головы. Не тратьте лишнюю энергию. Она вам пригодится очень скоро и в полном объеме.

Read More

Вступить в клуб "бег, здоровье, красота" и получить программу подготовки

Вступить в клуб