Как увеличить скорость бега

Норматив бега на короткие дистанции сдается во всех учебных заведениях, а также в армии. Поэтому не редко возникает вопрос, как же увеличить скорость бега на коротких дистанциях. Конечно, чтобы  сделать льва или гепарда в беге, нужны годы тренировок, но общие принципы подготовки и техники бега на короткие дистанции вы сможете узнать из статьи.




Если до сдачи норматива осталось больше 3х недель

Первое, с чего надо начать – это укрепление ног. Для этого надо делать ряд общефизических упражнений. К таким упражнениям  относят: глубокие приседания, желательно с дополнительным весом, выпады со штангой, «пистолетик» или приседания на одной ноге, тренировка икроножных мышц.

Это базовые упражнения, выполняя которые в течение нескольких недель можно значительно укрепить ноги и повысить скорость бега. Главное прекратить выполнять или значительно уменьшить количество повторений  силовых упражнений за две недели до старта, иначе есть опасность, что ноги не разбегаются.

Кроме силовых, необходимо делать прыжковые упражнения. К ним относят прыжки на скакалке, упражнение «лягушка», напрыгивания на опору, прыжки на одной ноге, прыжки с ноги на ногу, прыжки через барьеры (именно прыжки, а не бег через барьеры).

Прыжковая работа влияет на взрывную силу, которая будет способствовать лучшему отталкиванию и разгону.

Делать упражнения стоит по такому принципу: сначала делаете одно упражнение, повторив его 3 раза с небольшим отдыхом, затем начинаете делать второе упражнение. За тренировку достаточно выполнить 5-6 силовых и прыжковых упражнений попеременно по 3 повторения каждого.

Кроме того, необходимо обязательно бегать короткие скоро-стные участки по 60, 100 или 150 метров. Это позволит ногам всегда оставаться в тонусе и улучшать скоростные качества. Лучше всего чередовать беговую тренировку с общефизической. То есть в один день вы бегаете, скажем, 15 раз по 60 метров на ¾ силы. А на следующую тренировку выполняете прыжковую и силовую тренировку.

За полторы-две недели до соревнований или сдачи норматива закончите силовую работу, за неделю до старта прыжковую и оставьте только бег с ускорениями. За 3 дня до соревнований ваша тренировка должна состоять из разминки и пары-тройки пробеганий на 70 процентов от максимума.

Если до сдачи норматива или соревнований осталось меньше 3х недель

В данном случае успеть хорошо натренировать организм не получится. Поэтому необходимо в первую очередь научить его бегать. Для этого выполняйте скоростные пробегания. Например 10 раз по 30 метров. Или 7 раз по 60 метров. Бегайте на ¾ силы, а последний раз из серии старайтесь пробегать на максимум. Лучше всего, если время всех пробеганий будет одинаковым, а последнее самым быстрым. Не пытайтесь все 10 раз сделать на максимум.

В начале или в конце каждой тренировки выполняйте по 3 подхода приседаний, нашагиваний или какого-то вида прыжков. Только не переусердствуйте, 3-4 упражнения за тренировку будет достаточно. За 4 дня до старта прекратите любую силовую и прыжковую тренировки и сосредоточьтесь только на скоростном беге. За 2 дня до старта оставьте только разминку и легкие ускорения, не больше 3-4 раз.

Если до старта осталась неделя

В этом случае первые 3 дня просто бегайте короткие отрезки, длиной от 30 до 100 метров. Раз по 10 с одной скоростью примерно  в 70 процентов от вашего максимума. Перерыв между пробеганиями определяете сами.

Силовую и прыжковую работу выполнять не стоит, так как вероятнее всего ноги не успеют восстановиться. За 3 дня до старта сделайте не больше 5 скоростных пробеганий. За пару дней до старта оставьте только разминку.

Другие способы увеличения скорости бега

Чем быстрее работают при беге ваши руки, тем быстрее бегут ноги. Поэтому старайтесь во время бега как можно чаще работать руками. Ноги сами будут стараться подстраиваться под частоту рук.

Не думайте о технике бега. Техника бега изучается очень долго, а если вы никогда не отрабатывали ее на тренировках, и решили сразу поэкспериментировать на соревнованиях, то это принесет только вред и скорость будет ниже, чем, если бы вы бежали, как умеете.

Не пытайтесь тянуть шаг. Скорость зависит от ширины шага. Но если вы будете искусственно его тянуть, то вероятнее всего вы просто начнете натыкаться при беге на собственную ногу, которую слишком далеко «выкинули» вперед, и, выиграв в ширине шага, проиграете в силе отталкивания.

Профессионалы бегают на носках, начинающим стоит бежать, как умеют. Если у вас сильные икроножные мышцы, и вы уверены в том, что бег на носках вам под силу, тогда смело так бегите. Это позволит уменьшить время контакта стопы с землей и увеличит силу отталкивания. Если же ваши икры слабые, то начав бежать по такому принципу, уже к 50 метру вы опуститесь на всю стопу. При этом икроножные мышцы уже будут забиты, и, выиграв в скорости в начале дистанции, вы проиграете во второй ее половине. Поэтому трезво оценивайте свои возможности и не экспериментируйте во время сдачи норматива, если не уверены.

Бегайте в кроссовках или шиповках. Кеды – это не обувь для бега. У кед слишком гладкая подошва, поэтому при каждом отталкивании вы будете терять доли секунд на проскальзывании. В совокупности эти доли выльются в несколько проигранных секунд на финише. Подошва должна быть из мягкой резины, которая хорошо сцепляется с дорогой. Справедливости ради стоит заметить, что и кеды бывают с хорошей мягкой подошвой, которая имеет отличное сцепление с поверхностью. Но это бывает редко.

Это все основные моменты увеличения скорости бега. Все остальное достигается регулярными и грамотными тренировками.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Просмотров: 24 830



Если вам понравилась статья, поделитесь ею в одной из социальных сетей:

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Comment Spam Protection by WP-SpamFree