Как тренироваться по бегу зимой

На носу зима, поэтому у многих любителей бега возникает вопрос, как тренироваться зимой, чтобы результаты в беге росли. Конечно, зимняя программа подготовки отличается от летней. Именно о том, как тренироваться по бегу зимой сегодняшняя статья. Хочу сразу упомянуть, что если у вас есть возможность полноценно тренироваться в манеже, то эта статья вам не подойдет, так как в этом случае у вас есть преимущество, которым можно пользоваться, и о котором я расскажу в другой статье.




Общие принципы построения программы тренировок по бегу зимой

В одном из своих видеоуроков я рассказывал о зонах пульса, на которых необходимо тренироваться. Если вы еще не видели эти видеоуроки, тогда подписывайтесь на них совершенно бесплатно, перейдя по этой ссылке: ПОДПИСАТЬСЯ

Так вот, летом есть возможность тренировать все эти зоны пульса. Это достигается медленным бегом, темповыми кроссами, фартлеком, интервальными работами и скоростными отрезками. Зимой, к сожалению, часть интервальных работ сделать не получится. Поэтому необходимо акцентировать свое внимание на других тренировках.

29.1.1

Поэтому зимой акцент надо делать на тренировке мышц и улучшении и увеличении бегового объема.

Беговой объем

Под беговым объемом подразумевается  количество километров, которые вы набегаете в неделю и месяц. Многие ошибочно полагают, что только беговой объем определяет прогресс. И чем больше километров набегать, тем лучше будет результат. На самом деле это далеко не так. Конечно, если вы будете бегать по 100 и более километров  в неделю, то вы сможете без проблем пробежать марафон, однако темп этого марафона будет зависеть не только от объема, но  и от скорости работы при наборе этого бегового объема. При этом при правильном построении программы 70 км в неделю будут намного более эффективны, чем  100 км бессистемного бега.

Качество бегового объема

Под качеством бегового объема надо понимать правильность регулирования нагрузки для организма. Если не балансировать нагрузку, то во время бега всегда будет возникать  заметный дефицит в том или ином компоненте. В выносливости, в неумении удерживать скорость, в отсутствии финишного ускорения или большом дисбалансе силы ног и выносливости, когда ног хватает, а «дыхалки», как говорят многие любители бега, нет.

29.1.2

Поэтому зимой нужно  делать 4 основных вида беговой нагрузки.

1. Восстановительный бег на пульсе 125-135 ударов. По сути это бег в спокойном медленном темпе. Он служит для очищения организма от шлаков и токсинов, а также для восстановления после других тяжелых тренировок. Если вы занимаетесь 5-6 раз в неделю, то такой кросс надо делать 1-2 раза в неделю.

Что касается мороза, то до 10-15 градусов мороза моно бегать при таком пульсе, не боясь замерзнуть. При более низких температурах медленные кроссы надо бегать с осторожностью и следить за тем, чтобы вам не становилось холодно.

2. Кросс в среднем темпе на аэробном пороге при пульсе 140-150 ударов. В этом случае вы будете тренировать свою общую выносливость. Зимой при таком пульсе бегать — самое оптимальное сочетание и в плане нагрузки и в плане теплообмена. Даже при очень низких температурах при беге на таком пульсе, и условии, что вы правильно оденетесь для бега зимой, шанса замерзнуть практически нет. Организм будет выделять достаточно тепла, чтобы справиться даже с 30-градусным морозом.




В таком темпе в зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, надо бегать от 6 до 15 км. Делайте 1 кросс в неделю на таком уровне пульса.

3. Темповой кросс на анаэробном пороге при пульсе 165-175 ударов. Здесь долго побегать не получится. Показатели пульса очень высокие, поэтому надо понимать, что длительную нагрузку неподготовленный организм может не выдержать. Но бег на этом пульсе повышает крейсерскую скорость прохождения любой беговой дистанции. Поэтому кроссы от 4 до 10 км на таком пульсе зимой также нужно бегать.

Темповые кроссы лучше всего делать не чаще одного раза в неделю в зимний период.

29.1.3

4. Фартлек. Интервальный бег, при котором показатели пульса прыгают от восстановительного до максимального. В этом случае отлично развивается умение организма усваивать кислород, при этом тренируется и общая выносливость и крейсерская скорость. Однако не советую бегать фартлек при температуре ниже 10 градусов мороза, так как за счет постоянных «дерганий» пульса, вы можете в определенный момент перегреть свое тело, а потом резко его переохладить. Что может грозить простудой.

Фартлек также выполняйте один раз в неделю. Причем если на этой неделе вы уже бежали темповой кросс, то фартлек можно не делать.

Общефизическая подготовка

Зима – отличное время для того, чтобы основательно заняться тренировкой ног. Ноги тренировать можно даже в домашних условиях. Для этого не обязательно ходить в спортзал. Вы не зависите ни от погоды ни от времени. Так как ОФП можно делать даже понемногу в течение всего дня.

Лучше всего в зимний период посвящать 2 дня общефизической подготовке.

Сама по себе тренировка мышц для бега на средние и длинные дистанции представляет собой выполнение серий упражнений, между которыми минимальное время отдыха. По сути это кроссфит, только либо совсем без дополнительных весов, либо с их очень малым количеством.

То есть вы выбираете 6-8 упражнений для ног, пресса, спины, рук, и делаете их один за одним, стараясь выполнять их без дополнительного веса, но с максимально возможным количеством повторений. Лучше всего, что 6 из 8 упражнений были на разные мышцы ног, одно на пресс и одно на плечевой пояс.

После выполнения всех упражнений сделайте небольшой отдых и приступайте к выполнению второй серии. Для начала будет достаточно 3 серий с отдыхом 3-4 минуты между сериями.

29.1.4

Затем увеличивайте количество серий.

Упражнения на выбор: приседания, прыжки на скакалке, поднимание туловища на стопе, выпрыгивания, армейская пружина, отжимания разными хватами, пресс скручивания, пресс на турнике, пресс спины лежа на животе, подтягивания, выпады (прямые, в стороны, двойные, косые), прыжки любого вида, нашагивания на опору, «пистолетик». Есть еще масса других. Но этих вполне хватит, чтобы проработать все необходимые мышцы при беге.




Общий вывод

Таким образом, в неделю вы должны выполнить 1-2 серии ОФП, пробежать один восстановительный кросс, сделать один кросс на аэробном пороге, и пробежать либо темповой кросс либо  фартлек.  

За счет этого вы продолжите прогрессировать в беге, укрепите ноги, разовьете выносливость  крейсерскую скорость. А весной уже будете делать акцент на интервальных тренировках и повышении базовой скорости.

Конечно, это общие принципы, и в идеале необходимо подстраивать эти принципы под каждого человека индивидуально. По сути это и есть главная задача при составлении индивидуальной программы тренировок – найти верный баланс беговых нагрузок, подобрать идеально общефизические упражнения, которые будут нужны именно исходя из физических данных конкретного человека и его целей, грамотно выбрать время отдыха, чтобы не довести организм спортсмена до переутомления. Если вы хотите получить индивидуальную тренировочную программу, основанную на том, что написано в этой статье, но идеально подобранную под ваши физические возможности, тогда заполните заявку: ЗАЯВКА и я в течение суток с вами свяжусь и составлю программу тренировок.

Однако даже если вы попробуете сами подстроить знания сегодняшней статьи под себя, то я гарантирую, что вы улучшите результаты следующей весной при условии регулярных тренировок. Главное не забывайте, грамотно балансируйте нагрузки и не доводите организм до переутомления. Если чувствуете, что сильно устали, то лучше тренировку пропустите.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

2
не в сети уже 1 ч.

Егор Ручников

Комментарии: 206Публикации: 330Регистрация: 13-08-2015
Просмотров: 7 901



Если вам понравилась статья, поделитесь ею в одной из социальных сетей:

16 комментариев для “Как тренироваться по бегу зимой

  1. Спасибо большое за статью. Получил ответы на многие свои вопросы.

    Рейтинг: 0
  2. Спасибо за статью. Много полезной информации не только для меня как тренера но и для моих воспитаников.

    Рейтинг: 0
  3. А насколько совместимы тренировка в беге на 100 и тренировка по велоезде на ускорение? Просто мне сказали, что если я хочу тренировать скорость велоезды, про бег придётся забыть.

    Рейтинг: 0
    • Да, в какой то степени они правы. так как велосипед укорачивает шаг. А в беге наоборот, нужно как можно большее разведение бедер и вынос бедра вперед. Соответственно две нагрузки по технике совершенно противоположные.

      Другое дело, что и для велосипеда и для бега есть ряд общефизических упражнений, которые помогут улучшить результат и там и там. Вот их вполне можно выполнять. Те же приседания со штангой например. И там и там помогают.

      Рейтинг: 0
  4. Спасибо за статью. Меня интересует такой вопрос. Считается, что на сильном морозе (-30 и ниже) нельзя делать глубокий вдох, так как можно переохладить бронхи и лёгкие. Да я и сама замечала, что при таких морозах начинаю дышать не так глубоко, как обычно, просто не могу сделать глубокий вдох. Это даже при ходьбе. Как же тогда бегать? Или это у меня что-то не в порядке?

    Рейтинг: 0
    • Все правильно. Глубокие вдохи на таком морозе делать нельзя. Дышать лучше всего через шарф или балаклаву, тогда воздух хоть немного, но успевает нагреться. Причем не надо обматывать шарф туго. Намотайте на рот шарф так, чтобы оставался сантиметр между ними. Тогда будет удобно дышать.

      И самое главное, Вдохи не надо делать глубокие. Выдохи да, должны быть более акцентированными. А вдохи надо делать немного более короткими.

      Рейтинг: 0
  5. Спасибо за статью.
    Егор, поясните про ОФП и что вы имели ввиду под «сериями»?
    Или вы так называете «подходы»?

    Рейтинг: 0
    • Серия — это ряд упражнений, которые делаются один за одним. Например. серия может состоять из приседаний, отжиманий, прыжков на скакалке. выпадов, пресса. Вот когда вы выполните все упражнения подряд по одному подходу, то это будет считаться одной серией упражнений. После отдыха вы начинаете делать те же самые упражнения, то есть начинаете делать 2 серию.

      Рейтинг: 0
  6. Не помешает ли большая мышечная масса при беге на длинные дистанции?
    Какие в этом плюсы и минусы?

    Рейтинг: 1
    • Большая мышечная масса набирается быстрыми мышечными волокнами. А в беге на длинные дистанции преимущественно участвуют медленные мышечные волокна. Поэтому одной из главных проблем будет недостаток в развитии нужных мышечных волокон. Плюс большая масса тела, независимо, жир это или мышцы, усложняет бег, так как спортсмену приходится тратить энергии больше, чем если бы масса была ниже.

      Поэтому для бега на длинные дистанции большая мышечная масса скорее минус, чем плюс. Для бега на короткие дистанции наоборот.

      Это не означает, что человек с большой мышечной массой не может бегать длинные дистанции. Просто результат у такого спортсмена будет хуже, если бы он сам имел меньшую массу и другие мышечные волокна.

      Рейтинг: 1
  7. Егор, в первую очередь с Новым 2016 годом и Рождеством Христовым! Спасибо Вам за уроки по бегу, которые можно получить бесплатно на Вашем сайте. Я использовал Ваши рекомендации по вдоху одновременно и носом и ртом. Действительно проблема нехватки воздуха на определённой скорости убирается и можно качественно бежать ещё какое-то время. Я бегун начинающий можно сказать нулевой, поэтому Ваши разъяснения по постановке ступни уже сыграли для меня положительную роль и позволили убрать, хотя и не полностью, боль в наружной части колена левой ноги и добегать то, что я наметил по дистанции.
    По поводу бега зимой, хочу поделиться своим видением экипировки, т.к. правильная одежда позволяет сосредоточиться на беге, а не на дискомфортных ощущениях во время него. Когда температура +7 — 0 можно, на мой взгляд, не утепляться. Я одеваю тонкие тянущиеся штаны китайского производства, купленные на раскладках, под них х/б бельё. Сверху х/б шорты. На тело тонкую синтетическую футболку с функцией потоотведения и поверх неё тонкую летнюю синтетическую куртку «Рибок». На голову тончайшую синтетическую шапку. На ноги обуваю летние носки «Бриджидейл» и кроссовки «Сайкони». Когда температура падает до -1 — 12 (15) одеваю такие же китайские штаны, только потолще, меняю носки на более тёплые, а на лицо натягиваю тонкий летний баф. Но дышать становится тяжело. Если температура опускается ещё ниже, недавно до -19 -20, то одеваю более тёплую шапку. Но через баф мне почему-то тяжело дышать. Потому использовал заготовку, которую использовали мы в армии. Взял х/б вафельное полотенце, которое можно дважды обкрутить вокруг головы, порезал его ножницами поперёк, чтобы получилась бахрома и той частью, которая осталась нерезаной обкрутил вокруг лица на уровне носа-ушей и завязал на узел на затылке. Классная штука получается, дышать легко через бахрому эту и воздуха хватает, а вместе с тем воздух за счёт той же бахромы и активных вдохов-выдохов согревается и гарантировано защищает горло и лёгкие даже при длительных пробежках. Что интересно, если полотенце такое намочить с вечера в холодной воде и оставить на ночь сохнуть на морозе, то потом, если предварительно смазать лицо жирным кремом или лучше не солёным салом, использование такого полотенца с бахромой практически полностью ликвидирует облачко пара при выдохе и обеспечивает дополнительную маскировку человека при беге. Но впрочем это уже совсем другая история. С уважением, Игорь.

    Рейтинг: 0
    • Спасибо и вас с Новым годом и Рождеством! Спасибо за интересную находку в плане защиты лица от мороза. В бафе действительно трудно дышать, так как он довольно плотный.

      Рейтинг: 0
  8. Егор, посоветуйте, а как «выходить из зимней спячки»? Ведь если я бегаю по часу на пульсе 140 в темпе 7.30 мин/км, и сейчас я вдруг побегу быстро, я же помру на дистанции! Не верю, что я вдруг возьму да пробегу 5 км за 25 минут. Как? Бегать фартлек раз в неделю, как только немного потеплеет? Бегать по дорожке в зале, чтобы ноги вспомнили быстрый бег? Я так летом бежал 5 км за 24 минуты, сейчас, хоть и МНОГО бегаю на низком пульсе, в темпе точно долго не пробегу.
    P.S. Классный у Вас сайт и канал. Один из лучших спортивных каналов на русском.

    Рейтинг: 0
    • Как и в любом деле выходить из «спячки» надо постепенно. Вы правильно рассуждаете. Начать включать фартлек раз в неделю. Ускорения бежать не выше ПАНО и не перенапрягаясь — по ощущениям. Можно также вместо какого-нибудь медленного кросса добавить кросс в марафонском темпе. И постепенно к потеплению уже сможете спокойно перейти на выполнение полноценных интервальных тренировок и темповых кроссов

      Рейтинг: 0

Добавить комментарий для Александр Отменить ответ

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Comment Spam Protection by WP-SpamFree