Как тренироваться по бегу зимой

Как тренироваться по бегу зимой

29.09.2015 16 Автор Егор Ручников

На носу зима, поэтому у многих любителей бега возникает вопрос, как тренироваться зимой, чтобы результаты в беге росли. Конечно, зимняя программа подготовки отличается от летней. Именно о том, как тренироваться по бегу зимой сегодняшняя статья. Хочу сразу упомянуть, что если у вас есть возможность полноценно тренироваться в манеже, то эта статья вам не подойдет, так как в этом случае у вас есть преимущество, которым можно пользоваться, и о котором я расскажу в другой статье.




Общие принципы построения программы тренировок по бегу зимой

В одном из своих видеоуроков я рассказывал о зонах пульса, на которых необходимо тренироваться. Если вы еще не видели эти видеоуроки, тогда подписывайтесь на них совершенно бесплатно, перейдя по этой ссылке: ПОДПИСАТЬСЯ

Так вот, летом есть возможность тренировать все эти зоны пульса. Это достигается медленным бегом, темповыми кроссами, фартлеком, интервальными работами и скоростными отрезками. Зимой, к сожалению, часть интервальных работ сделать не получится. Поэтому необходимо акцентировать свое внимание на других тренировках.

29.1.1

Поэтому зимой акцент надо делать на тренировке мышц и улучшении и увеличении бегового объема.

Беговой объем

Под беговым объемом подразумевается  количество километров, которые вы набегаете в неделю и месяц. Многие ошибочно полагают, что только беговой объем определяет прогресс. И чем больше километров набегать, тем лучше будет результат. На самом деле это далеко не так. Конечно, если вы будете бегать по 100 и более километров  в неделю, то вы сможете без проблем пробежать марафон, однако темп этого марафона будет зависеть не только от объема, но  и от скорости работы при наборе этого бегового объема. При этом при правильном построении программы 70 км в неделю будут намного более эффективны, чем  100 км бессистемного бега.

Качество бегового объема

Под качеством бегового объема надо понимать правильность регулирования нагрузки для организма. Если не балансировать нагрузку, то во время бега всегда будет возникать  заметный дефицит в том или ином компоненте. В выносливости, в неумении удерживать скорость, в отсутствии финишного ускорения или большом дисбалансе силы ног и выносливости, когда ног хватает, а «дыхалки», как говорят многие любители бега, нет.

29.1.2

Поэтому зимой нужно  делать 4 основных вида беговой нагрузки.

1. Восстановительный бег на пульсе 125-135 ударов. По сути это бег в спокойном медленном темпе. Он служит для очищения организма от шлаков и токсинов, а также для восстановления после других тяжелых тренировок. Если вы занимаетесь 5-6 раз в неделю, то такой кросс надо делать 1-2 раза в неделю.

Что касается мороза, то до 10-15 градусов мороза моно бегать при таком пульсе, не боясь замерзнуть. При более низких температурах медленные кроссы надо бегать с осторожностью и следить за тем, чтобы вам не становилось холодно.

2. Кросс в среднем темпе на аэробном пороге при пульсе 140-150 ударов. В этом случае вы будете тренировать свою общую выносливость. Зимой при таком пульсе бегать — самое оптимальное сочетание и в плане нагрузки и в плане теплообмена. Даже при очень низких температурах при беге на таком пульсе, и условии, что вы правильно оденетесь для бега зимой, шанса замерзнуть практически нет. Организм будет выделять достаточно тепла, чтобы справиться даже с 30-градусным морозом.




В таком темпе в зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, надо бегать от 6 до 15 км. Делайте 1 кросс в неделю на таком уровне пульса.

3. Темповой кросс на анаэробном пороге при пульсе 165-175 ударов. Здесь долго побегать не получится. Показатели пульса очень высокие, поэтому надо понимать, что длительную нагрузку неподготовленный организм может не выдержать. Но бег на этом пульсе повышает крейсерскую скорость прохождения любой беговой дистанции. Поэтому кроссы от 4 до 10 км на таком пульсе зимой также нужно бегать.

Темповые кроссы лучше всего делать не чаще одного раза в неделю в зимний период.

29.1.3

4. Фартлек. Интервальный бег, при котором показатели пульса прыгают от восстановительного до максимального. В этом случае отлично развивается умение организма усваивать кислород, при этом тренируется и общая выносливость и крейсерская скорость. Однако не советую бегать фартлек при температуре ниже 10 градусов мороза, так как за счет постоянных «дерганий» пульса, вы можете в определенный момент перегреть свое тело, а потом резко его переохладить. Что может грозить простудой.

Фартлек также выполняйте один раз в неделю. Причем если на этой неделе вы уже бежали темповой кросс, то фартлек можно не делать.

Общефизическая подготовка

Зима – отличное время для того, чтобы основательно заняться тренировкой ног. Ноги тренировать можно даже в домашних условиях. Для этого не обязательно ходить в спортзал. Вы не зависите ни от погоды ни от времени. Так как ОФП можно делать даже понемногу в течение всего дня.

Лучше всего в зимний период посвящать 2 дня общефизической подготовке.

Сама по себе тренировка мышц для бега на средние и длинные дистанции представляет собой выполнение серий упражнений, между которыми минимальное время отдыха. По сути это кроссфит, только либо совсем без дополнительных весов, либо с их очень малым количеством.

То есть вы выбираете 6-8 упражнений для ног, пресса, спины, рук, и делаете их один за одним, стараясь выполнять их без дополнительного веса, но с максимально возможным количеством повторений. Лучше всего, что 6 из 8 упражнений были на разные мышцы ног, одно на пресс и одно на плечевой пояс.

После выполнения всех упражнений сделайте небольшой отдых и приступайте к выполнению второй серии. Для начала будет достаточно 3 серий с отдыхом 3-4 минуты между сериями.

29.1.4

Затем увеличивайте количество серий.

Упражнения на выбор: приседания, прыжки на скакалке, поднимание туловища на стопе, выпрыгивания, армейская пружина, отжимания разными хватами, пресс скручивания, пресс на турнике, пресс спины лежа на животе, подтягивания, выпады (прямые, в стороны, двойные, косые), прыжки любого вида, нашагивания на опору, «пистолетик». Есть еще масса других. Но этих вполне хватит, чтобы проработать все необходимые мышцы при беге.




Общий вывод

Таким образом, в неделю вы должны выполнить 1-2 серии ОФП, пробежать один восстановительный кросс, сделать один кросс на аэробном пороге, и пробежать либо темповой кросс либо  фартлек.  

За счет этого вы продолжите прогрессировать в беге, укрепите ноги, разовьете выносливость  крейсерскую скорость. А весной уже будете делать акцент на интервальных тренировках и повышении базовой скорости.

Конечно, это общие принципы, и в идеале необходимо подстраивать эти принципы под каждого человека индивидуально. По сути это и есть главная задача при составлении индивидуальной программы тренировок – найти верный баланс беговых нагрузок, подобрать идеально общефизические упражнения, которые будут нужны именно исходя из физических данных конкретного человека и его целей, грамотно выбрать время отдыха, чтобы не довести организм спортсмена до переутомления. Если вы хотите получить индивидуальную тренировочную программу, основанную на том, что написано в этой статье, но идеально подобранную под ваши физические возможности, тогда заполните заявку: ЗАЯВКА и я в течение суток с вами свяжусь и составлю программу тренировок.

Однако даже если вы попробуете сами подстроить знания сегодняшней статьи под себя, то я гарантирую, что вы улучшите результаты следующей весной при условии регулярных тренировок. Главное не забывайте, грамотно балансируйте нагрузки и не доводите организм до переутомления. Если чувствуете, что сильно устали, то лучше тренировку пропустите.

0

Автор публикации

не в сети 2 часа

Егор Ручников

-1
Комментарии: 210Публикации: 1219Регистрация: 13-08-2015