Как тренировать выносливость в беге

Одним из самых важных физических параметров бегуна является выносливость.




Что такое выносливость

 Как таковой единицы измерения для определения выносливости не существует. Более того, выносливость понятие очень размытое. Для человека, который только начинает заниматься бегом, выносливость в первую очередь ассоциируется с максимально преодоленной дистанцией. Вот если человек может без остановки пробежать 20 км, то у него нормальная выносливость. Если 40, то значит очень большая. А если 100, то просто запредельный уровень выносливости.

12-12-1

На самом деле это не совсем так. Ведь на вопрос, кто выносливее, человек, который может без остановки пробежать 100 км, но бегающий марафон за 4 часа, или человек, который никогда не бегал 100 км и вероятнее всего не добежит, но марафон бегает за 3 часа, ответить будет трудно.

Поэтому выносливость принято рассматривать как параметр, отвечающий за умение организма сопротивляться усталости. То есть по факту, умение удерживать определенный темп на протяжении всего забега.

В этом плане отдельно выделяют  скоростную выносливость, которая помогает бегать 200 и 400 метров. То есть спортсмен разгоняется до высокой скорости и удерживает ее на протяжении всей дистанции. Он вынослив, но бегун на 400 метров вряд ли даже марафон пробежит. Потому что у него скоростная выносливость.

Как тренировать выносливость для бега на средние и длинные дистанции

Темповые кроссы

Одним из основных видов тренировок на выносливость являются темповые кроссы. По сути это дистанции, протяженностью от 4-5км до 10-12, которые необходимо пробегать за максимально короткое время. Естественно такая нагрузка является достаточно тяжелой. Если говорить о пульсе, то бегать «темповик» надо на пульсе около 90 % от вашего максимального.

12-12-3

Главная задача на таком кроссе правильно разложить силы тактически. Иначе можно пробежать либо слишком медленно, либо не добежать дистанцию до конца. Под конец кросса, возможно, ваш пульс будет зашкаливать за значение 90 процентов от максимального, это нормально. Так как за счет того, что в начале пути он будет чуть ниже этого значения, средний как раз и выйдет в районе 90 %. Обычно это около 160-175 ударов в минуту.

Интервальные тренировки

Выполняются интервальные тренировки на той же интенсивности, что и темповые кроссы. Отличие лишь в том, что в интервальных тренировках есть небольшие периоды отдыха между пробегами, что позволяет бежать в заданной интенсивности дольше.

Отличными вариантами интервальных тренировок на выносливость являются следующие отрезки:

4-10 раз по 1000 метров.

2-5 раз по 2000 метров

2-5 раз по 3 км

2-3 раза по 5 км.

Между отрезками делайте отдых от 2 до 5 минут. Чем меньше отдых, тем лучше. Но меньший отдых может не позволить вам успевать восстанавливаться, чтобы следующий интервал выполнить в нужной зоне интенсивности. Поэтому можно иногда и увеличивать отдых между отрезками. Особенно если отрезки по 3-5 км.

Особенности выполнения тренировок на выносливость

Тренировки на выносливость считаются тяжелыми тренировками, поэтому перед ними и после них не стоит выполнять никаких тяжелых нагрузок. Соответственно лучше перед темповым кроссом или интервальной тренировкой на выносливость пробежать медленный кросс. А на следующий день после такой тренировки сделать восстановительный кросс порядка 6-8 км.

12-12-2

Иначе можно добегаться до переутомления. Главное понимать, что только в совокупности нагрузка и отдых приносят результат. 5 тренировок выносливости в неделю будут значительно менее эффективными, чем 2-3, но качественные с полноценным и правильным отдыхом. При нехватке отдыха травмы и усталость будут обеспечены.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

2
не в сети уже 4 дн.

Егор Ручников

Комментарии: 207Публикации: 332Регистрация: 13-08-2015
Просмотров: 5 818



Если вам понравилась статья, поделитесь ею в одной из социальных сетей:

5 комментариев для “Как тренировать выносливость в беге

  1. Всем доброго времени суток!
    Выносливость — многозначная характеристика бегуна. Тема достаточна обширная и одним абзацем ее не осветить.
    Например общая выносливость организма — бежать как можно дольше в легком темпе (как волки, например, очень выносливые — они не обладают какими-либо выдающимися характеристиками: скорость или реактивность и т.п. — зато могут сутками преследовать жертву без еды и питья и бегут они трусцой и даже глубокий снег им не помеха.
    Тут вы, Егор, описали скоростную выносливость, иначе говоря бег на ПАНО. В таком темпе человеческий организм способен бежать до 40 минут.
    Чтобы пробежать марафон нужно прокачивать уже другую выносливость путем бега в марафонском темпе от 90 до 150 минут.
    Поправьте меня, если что не так.

    Рейтинг: 0
    • Вы почему-то противопоставляете нагрузки, хотя в беге все взаимосвязано и влияет одно на другое. То есть по вашей логике получается, что если я тренирую бег на ПАНО, то он дает эффект только для бега на 10 км. Если я хочу бегать марафон, значит я должен бегать в марафонском темпе. Если я хочу бежать 1 км, то для меня единственно верное решение — бегать постоянно МПК-интервалы.

      На самом деле это не так. Каждый вид нагрузки влияет на определенные характеристики, если так можно выразиться. Повышение ПАНО улучшит результат на марафоне обязательно. Умение организма сопротивляться усталости поможет на любой дистанции. Сильные марафонцы не редко бегают отрезки по 100-200 метров. А по вашей логике получается, что они тратят бессмысленно время, так как это скоростная выносливость. Хотя такие тренировки развивают дополнительные мышечные волокна, которые постепенно будут включаться во время марафона под его конец.

      Поэтому если рассматривать выносливость именно с точки зрения ее понятия, то есть «способность организма сопротивляться усталости», то именно бег на ПАНО ее развивает в первую очередь.

      Но самое главное — все индивидуально. Кто-то тренируется, как говорят, от скорости. кто-то от выносливости. Есть результат на полумарафоне 1.10. Один бегун для его достижения бегает 70 км в неделю и почти все тренировки на ПАНО. А другой бегает по 160-200 км, с большим преимуществом медленного и марафонского темпа, и имеет точно такой же результат. Так что в этом случае получается, кто из них прав, кто правильно тренируется?

      Рейтинг: 0
  2. Егор, а как часто интервалы должен бегать средний бегун? Ну, такой, который уже не претендует на медали, но и топтатся, как медведь не хочет, скажем, хочет бежать 10 км за 43-45 минут? Один раз в неделю интервалов (а остальные два — медленные + один раз ОФП) хватает? Или для 45 минут скоростную выносливость надо тренировать дважды в неделю?
    P.S. Один препод из моего университета бежит 10 км за 44 минут, он очень занятый человек + ему уже 42 года. Не верю я, что у него есть время дважды в неделю интервалы бегать (медленно иногдапо парку бегает, да). Или он просто одареный от природы?

    Рейтинг: 0
    • На самом деле действительно от природных данных многое зависит. Можно и из 40 выбегать, не бегая интервалы вообще. А 42 года возраст для бега не старый. Даже во многих соревнованиях возрастная категория 18-39 существует. то есть приравнивают 40-летних и 20-летних.

      Но в любом случае интервалы делать в соревновательный период стоит 1 раз в неделю обязательно. Это важный элемент. Два раза делать можно, но лучше вместо интервалов второй раз делать темповик.

      Рейтинг: 0
  3. Егор огромное спасибо! Очень интересно и грамотно. А можете дополнить как все это применить для тренировки бега на 3 км. Сейчас мой результат 13 минут, стремлюсь к 11ти

    Рейтинг: 0

Добавить комментарий для Егор Ручников Отменить ответ

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Comment Spam Protection by WP-SpamFree