Как пробежать свой первый полумарафон

Для многих главной мечтой в беге остается преодоление первого марафона. Однако, чтобы дойти до того уровня, когда можно уже будет бегать 42 км, для начала необходимо пробежать половину марафона – полумарафон. Поговорим в этой статье о том, как пробежать первый полумарафон, какие особенности существуют в подготовке начинающих бегунов на этой дистанции, как распределить силы в пути  и многое другое.

Полумарафон. Подготовка и особенности преодоления

Экипировка

Полумарафон – дистанция довольно длинная. Начинающие бегуны преодолевают ее дольше двух часов. За это время любая неудобная одежда или обувь могут сильно измотать вас и даже заставить сойти с дистанции. Поэтому в первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваша беговая экипировка была удобная и легкая.

Полумарафон необходимо бежать в легких шортах и футболке или топике (для девушек). На ногах обязательно хорошие легкие беговые кроссовки. Причем кроссовки должны быть разбеганными. То есть в этих кроссовка вы должны уже бегать как минимум 1 месяц перед забегом. Иначе, надев новые кроссовки сразу на соревнованиях, вы рискуете стереть ногу до кровяных мозолей.

03.4.1

Кроме того желательно надеть напульсник, чтобы стирать пот со лба, либо налобную повязку, которая самостоятельно будет выполнять эту функцию. Можно бежать в кепке или очках, чтобы не мешало солнце. Обязательно приобретите хотя бы не дорогие спортивные часы, чтобы можно было ориентироваться, с каким темпом вы преодолеваете дистанцию. Все это можно без труда приобрести в интернет-магазине спортивных товаров, где есть огромный выбор аксессуаров для циклических видов спорта.

Не забывайте главное – старайтесь бежать на соревнованиях в том, в чем обычно бегаете на тренировках. День старта – не время экспериментов, ни в одежде, ни в обуви.

Более подробно узнать о подготовке к полумарафону вы можете из книги «Полумарафон. Подготовка и особенности преодоления». Кроме информации о принципах построения тренировочной программы из книги вы узнаете также о принципах питания, восстановления, разминки, экипировки и многое другое. Для скачивания книги переходите по ссылке: Скачать книгу. Отзывы о книге вы можете прочитать здесь: Отзывы о книге

Подготовка и беговой объем

В статье мы не говорим о подготовке опытных бегунов. Мы говорим о том, что нужно делать, чтобы добежать 21 км 97 метров. И если говорить о подготовке, то основой ваших тренировок должны стать кроссы. Бегать их желательно как можно чаще. Минимум 40 км в неделю. Но в любом случае, если у вас есть возможность бегать каждый день, то в неделю один день обязательно должен быть полноценным отдыхом и один день необходимо давать только легкую восстановительную нагрузку. Иначе ваш организм не успеет восстановиться и ваши тренировки перестанут приносить пользу.

03.4.2

Бегать кроссы необходимо от 6 до 20 км в разном темпе. Медленные кроссы для восстановления. Пульс 120-140 ударов в минуту. Кроссы в среднем темпе для тренировки выносливости и увеличения аэробного порога. Пульс при этом 140-155 ударов. И темповые, то есть с максимально возможной скоростью, для тренировки максимального потребления кислорода (МПК). Пульс во время таких кроссов может достигать 170-180 ударов.

Не забывайте главное правило кроссов – бегать без остановки. Лучше пробегите 10 км с чуть меньшей скоростью, но пробегите без остановки и равномерно, чем, если вы сделаете ускорение в начале дистанции, а потом силы закончатся и вы пойдете пешком. Пользы от такого кросса будет меньше.

Конечно, кроссы – это далеко не единственный вид тренировок. Необходимо выполнять интервальные работы, повышать базовую скорость и тренировать ноги. Но для того, чтобы просто добежать свой первый полумарафон достаточно просто регулярно бегать кроссы в разном темпе и на разное расстояние. О том, как готовиться более опытным бегунам к полумарафону, мы поговорим в другой статье.

Тактика бега

Очень важно во время соревнований найти свою крейсерскую скорость, с которой вы точно будете знать, что преодолеете дистанцию. Не поддавайтесь массовой эйфории на старте. Обычно неопытные бегуны начинают быстро бежать с самого старта. Но через пару километров силы начинают заканчивать, и они резко теряют темп. Этого делать не надо. Лучше с самого начала выбрать свой темп и держать его всю дистанцию.

03.4.3

Будет отлично, если сможете найти человека, который будет бежать в вашем темпе. С точки зрения психологии бежать с кем-то легче.

Помните, первый полумарафон должен стать отправной точкой. Нет необходимости планировать какое-то определенное время финиша. Лучше просто пробегите в своем темпе дистанцию. А вот уже в следующий раз пробуйте побить собственный рекорд.

Пейте и ешьте

Если вы понимаете, что бежать полумарафон придется около двух часов или дольше, то лучше по ходу дистанции чем-нибудь подкрепиться. На пунктах питания обычно дают колу, шоколад, бананы, изюм. Можете спустя час потихоньку потреблять эти углеводы, чтобы ваш запас гликогена постоянно пополнялся.

03.4.4

Воду старайтесь пить на каждом пункте питания, хотя бы глоток. Особенно в жару. Даже если вы не хотите пить, лучше сделайте небольшой глоток воды. Запомните – чувство жажды, это уже обезвоживание. А при обезвоживании даже на небольшой процент организм начинает намного хуже работать. Поэтому постоянно пополняйте запас воды.

Полумарафон для многих как отправная точка. После него люди действительно начинают понимать, что без бега жить уже не могут. И для того, чтобы первый полумарафон не стал для вас каторгой и мучением, необходимо хотя бы 3-4 месяца побегать регулярно кроссы, не забыть про хорошую экипировку, пить и есть во время забега, найти человека, который будет бежать в вашем темпе и наслаждаться атмосферой бега все 21 км 97 метров.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Просмотров: 7 641
Полумарафон. Подготовка и особенности преодоления


Если вам понравилась статья, поделитесь ею в одной из социальных сетей:

2 комментариев для “Как пробежать свой первый полумарафон

  1. Крайний, для себя, срок преодоления полумарафона — 8 марта (специально приурочил для любимого человека). Но у меня вопрос- можно ли параллельно с бегом забивать ноги интенсивной тренировкой со скакалкой ?

    Рейтинг: 0
    • Да, однозначно. Прыжки на скакалке — одно из ключевых упражнений для бега на средние и длинные дистанции. Поэтому любые виды прыжков на скакалке приветствуются.

      Рейтинг: 0

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Comment Spam Protection by WP-SpamFree