Как правильно бегать по утрам

Бегать можно в любое время дня, об этом я уже писал в статье: когда можно бегать. Но утренний бег для многих является единственно возможным временем, чтобы совершать свои беговые тренировки. В этой статье мы рассмотрим особенности бега по утрам, чтобы тренировки приносили пользу организму и были в радость.




Как питаться перед утренней пробежкой.

Наверное, один из главных вопросов данной темы. Ведь утром невозможно полноценно позавтракать перед бегом, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло хотя бы полтора часа.

Поэтому если вы привыкли, скажем, вставать в 5 утра, а выходить на работу вам в 8.30, то  вполне можно хорошо позавтракать в течение получаса после пробуждения, и совершить пробежку с 7 до 8.

Если же такой возможности нет, а я думаю, что у большинства ее нет, и максимум утром у вас 2 часа и на пробежку и на завтрак, тогда есть два варианта.

Первый – делать легкий перекус из быстрых углеводов. Это может быть чай или лучше кофе с большим количеством сахара или меда. Полученной энергии вполне хватит на часовую пробежку, при этом не будет ощущения тяжести в животе. Вместе с утренним кофе можно также съесть небольшую булочку или энергетический батончик.

27.1.1.

После такого перекуса бежать можно практически сразу. А лучше всего 10 минут после завтрака потратить на разминку. Тогда еда успеет немного уложиться, а быстрые углеводы начнут перерабатываться.

Этот способ подходит тем, кто хочет провести хорошую пробежку и не заботится о лишнем весе.

Если же вы хотите с помощью бега похудеть, тогда быстрые углеводы вам перед пробежкой есть ни к чему и надо воспользоваться вторым вариантом – бежать на пустой желудок. Своеобразный плюс утренней пробежки заключается в том, что в это время дня в организме находится меньше всего запасенного гликогена. Поэтому организм почти сразу начнет сжигать жиры. Минус такого способа заключается в том, что особенно по началу, пока организм не привык еще к бегу на пустой желудок, будет крайне тяжело тренироваться. Но постепенно, когда организм научится более эффективно перерабатывать жиры в энергию, пробежка будут становиться легче.

Кстати, бегать на пустой желудок полезно и тем, кто не хочет худеть. Причина та же – научить организм активно перерабатывать жиры.

Но в любом случае надо делать чередование тренировки на пустой желудок и тренировку с легким перекусом и не стоит проводить интенсивную тренировку на голодный желудок. Иначе есть вероятность рано или поздно получить переутомление от нехватки энергии.

Как проводить утреннюю пробежку

Если вы собираетесь бежать медленно, то можно обойтись без разминки. Так как сам по себе медленный бег является разминкой и через 5-7 минут после начала пробежки ваш организм уже будет размят. Травму получить при медленном беге крайне сложно. Только если вы имеете чрезмерно большой вес или наступите на какой-нибудь камень и подвернете ногу.

27.1.2

Если же вы намереваетесь бежать в быстром темпе или провести какую-то интервальную тренировку, например, фартлек, тогда перед быстрым бегом пробегитесь 5-7 минут медленно. После чего выполните упражнения на растяжку ног и разогрев тела. И приступайте к выполнению скоростной тренировки.

Если вы начинающий бегун, и пока безостановочный бег вам не под силу, то чередуйте шаг и бег. Пробежали 5 минут, перешли на шаг. Прошли пешком несколько минут, снова побежали. Постепенно организм укрепится, и вы сможете бегать без перехода на шаг полчаса минимум.

Еще статьи, которые могут быть вам интересны:
1. Начал заниматься бегом, что нужно знать
2. Можно ли бегать каждый день
3. Что такое интервальный бег
4. Как делать заминку после тренировки

Питание после тренировки

Самый важный элемент утренней пробежки. Если вы пробежите и после этого не  дадите организму нужных питательных веществ, считайте, что эффективность тренировки упала в разы.

Поэтому после пробежки, во-первых, надо съесть определенное количество медленных углеводов.  Это касается и тех, кто хочет похудеть. И тех, кто худеть не собирается.

Дело в том, что во время бега вы израсходовали запасы гликогена, которые организм в любом случае должен будет возместить. Если он не получит углеводы, то будет синтезировать гликоген из другой пищи. Поэтому съесть энергетический батончик, банан, или маленькую булочку обязательно стоит.

27.1.3

Во-вторых, после этого нужно поесть белковой пищи. Рыба, курица, молочные продукты. Белок является строительным материалом, который будет ускорять процесс восстановления мышц. Кроме того, в белках содержатся ферменты, которые помогают сжигать жиры. Поэтому если у вас будет нехватка этих ферментов, то и бегать за счет жировых запасов будет сложно.

Для тех, кому не надо худеть, можно позавтракать не только белковой пищей, но и медленными углеводами. Чтобы энергии хватило на весь день. Отличный завтрак, например, рис или гречка с мясом. Суп с курицей, картофель с мясом. В общем вариантов масса.

Выводы

Если сформулировать все, что сказано выше в трех предложениях, то утренняя тренировка должна начинаться с легкого завтрака, который состоит из чая или лучше кофе, а также иногда можно съесть булочку или энергетический батончик. После этого идти на пробежку, если пробежка в медленном темпе, то можно обойтись без разминки, если пробежка темповая, то предварительно 5-10 минут посвятить разминке. После бега обязательно поесть небольшое количество углеводов, и плотно позавтракать пищей с богатым содержанием белков.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Источники фото: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

2
не в сети уже 2 дн.

Егор Ручников

Комментарии: 205Публикации: 330Регистрация: 13-08-2015
Просмотров: 13 923



Если вам понравилась статья, поделитесь ею в одной из социальных сетей:

13 комментариев для “Как правильно бегать по утрам

    • Здравствуйте. Определяющим в выборе бегового объема должен быть не возраст, а ваш уровень физической готовности и дистанция, к которой тренируетесь. Скажем, если вы пробегаете полумарафон за 2 часа, и готовитесь к марафону, то вам вполне по силам должны быть тренировки по 10-15 км. И наоборот, начинающему лучше начинать с 30 минут бега и постепенно увеличивать время и, соответственно, дистанцию.

      Само собой после 75-80 уже много не побегаешь. Обычно ветераны в этом возрасте бегают за один кросс не больше 10-15 км. Но далеко не все. Есть и те, кто продолжает наматывать километры и в неделю у некоторых даже в таком возрасте может выходить по 150-200 км.

      В плане различий между количеством бега летом и зимой можно сказать, что разницы во времени года нет. Каждый для себя сам выбирает режим тренировок и тот объем, который он будет бегать. Просто зимой немного сложнее бегать, в этом вся разница.

      Рейтинг: 0
  1. Егор ,добрый день!
    спасибо большое за всю информацию,для меня она очень полезная .
    и хотела бы вас еще попросить подсказать по кроссовкам для бега зимой в парке .

    Рейтинг: 0
    • Пожалуйста.

      Я не специалист в беговой обуви и массе брендов и «новоротов», большинство из которых созданы не сколько для реальной пользы и удобства, сколько для того. чтобы просто продать очередную пару. Это, конечно, касается не всех новинок. Но таких хватает.

      В общих чертах могу сказать, что

      Во-первых, лучше приобретите фирменные беговые кроссовки асикс, адидас, мизуна или другой известной фирмы. Зимой нагрузка на обувь большая, поэтому нужна гарантия, что кроссовки окажутся крепкими и выдержат хотя бы один-два сезона, а не развалятся через пару месяцев.

      Во-вторых, нужна обувь, которая не будет промокать. Соответственно кроссовки с сетчатой поверхностью не подойдут. В них будет попадать снег, который будет таять.

      В-третьих, подошва либо из мягкой резины, либо с резиновыми шипами. Покупать кроссовки с однородной подошвой для зимы не стоит. Можно также использовать специальную накладку с шипами на кроссовок.

      В целом же, если есть люди, которые детальнее разбираются в вопросе, буду рад. если также помогут вам выбрать обувь для бега зимой. Как я уже сказал, я не большой специалист в вопросах беговой обуви.

      Рейтинг: 0
  2. Здравствуйте Егор!
    Нет возможности рано вставать, т.к. тренировки по вечерам до 22:00, т.е. на бег остается только утро, и то минут 15-20. Будет ли толк от таких тренировок? И в каком темпе лучше бежать ( сейчас бегаю километра по три в достаточно быстром темпе) ?
    Раз в неделю стараюсь бегать по 10-15 км. Соответственно в беге на длинные дистанции я новичок.

    Рейтинг: 0
    • Здравствуйте.

      15-20 минут — это совсем мало для тренировки. В качестве утренней зарядки вполне подойдет. Но в качестве тренировки недостаточно. Одна из главных проблем — невозможность выполнить разминку.

      В целом, если без разминки, то бежать эти 15-20 минут можно только в среднем или медленном темпе, Иначе рано или поздно получите травму. Если есть возможность выполнить разминку, тогда можно иногда включать темповые кроссы на 20 минут ли выполнять интервальные отрезки. Например, 3 раза по километру быстро (пульс в районе 170 под конец отрезка) через 400 метров медленно (до восстановления пульса хотя бы до 130-135 ударов).

      У вас сложная ситуация получается. Если в течение недели вы бегаете лишь по 20 минут, то на выходных сразу кросс на 15 км — это много. Организм совершенно не привык к такой нагрузке. В целом правильно. Один длинный раз в неделю нужен. Но при этом было бы неплохо, чтобы и в течение недели были тренировки хотя бы минут по 40.

      Рейтинг: 0
  3. Егор, что такое фартлек и какие еще есть виды интервальных тренировок?

    Рейтинг: 0
    • Здравствуйте.

      Фартлек — это чередование медленного и быстрого бега. Например, вы выбираете дистанцию 10 км. Бежите 3 минуты медленно (пульс не выше 130), затем переходите на быстрый бег в течение одной минуты (пульс до 170-175). После этого опять переходите на медленный бег. И так чередуете в течение всего кросса. отрезки могут быть и другой длительности. Это лишь пример.

      Основа интервальных тренировок — это одинаковые временные интервалы отдыха между пробеганиями. Видов много. Для тренировки бега на 800м-3 км характерны более короткие интервалы. например, 5 раз по 600 через 400 медленным бегом. 15 раз по 200, через 200 медленным бегом. 20 раз по 100 через 100 (для повышения базовой скорости). Для бегунов на длинные дистанции длина скоростных отрезков увеличивается, при этом время отдыха остается небольшим.

      Характерными тренировками для стайера можно назвать бег на отрезках по 1 километру через 200-400 метров медленным бегом. Отрезки по 2 км, и даже отрезки по 5 км. Все зависит от дистанции, к которой готовитесь и от того, каких качеств вам не хватает для улучшения результата. Иногда стайеру полезно сделать и более короткие интервалы.

      Рейтинг: 0
  4. Егор, спасибо большое за полезный материал. Я вот, если честно, не рискую пить кофе перед нагрузками. Думаю, что это даст доп.нагрузку на сердце. Каково ваше мнение?

    Рейтинг: 0
    • Пожалуйста.

      В целом кофеин для спортсменов-дальневиков, один из лучших стимуляторов. Не зря на пунктах питания на пробежках дают колу.

      Но здесь все индивидуально. Для кого-то кофе может быть мочегонным. Кто-то просто не пьет кофе. Организмы у всех разные. Поэтому мое мнение таково — надо экспериментировать. Попробуйте выпить немного кофе, скажем треть стакана не крепкого кофе, перед тренировкой, и посмотрите, как отреагирует ваш организм. Если нормально, попробуйте увеличить количество. Если понимаете, что кофе на вас плохо влияет, то не пейте. Пейте чай.

      Все должно быть индивидуально.

      Рейтинг: 0
  5. Спасибо! Перечитал массу инфы по теме, т. к. сам могу бегать только по утрам, но так доходчиво и по теме еще не встречал. В «Закладки» :)
    А вот такой еще вопрос — в течение какого времени после тренировки нужно поесть, чтоб всё оптимально улеглось? У меня обычно получается не раньше, чем минут через 30-40 (дорога до дома, душ, иногда готовка), а бывает, совсем не успеваю поесть — например, нужно уже на работу уходить, и тогда завтрак уже только через час-полтора-два после тренировки получается.

    Рейтинг: 0
    • Пожалуйста!

      Сделать перекус медленными углеводами желательно как можно быстрее, в течение 30-40 минут. Что касается полноценного завтрака, то оптимально будет поесть в течение часа-полутора часов максимум после тренировки. Поэтому в вашем случае с питанием все хорошо.

      Рейтинг: 0
  6. А как быть с нагрузкой на сердце, которую рекомендуют осуществлять минимум через 2 часа после пробуждения? Есть же множество противников утреннего бега. Что скажете на это? Каковы риски по сравнению с тренировками днем или вечером?

    Рейтинг: 0

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Comment Spam Protection by WP-SpamFree