Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

Бег, здоровье, красота Бег, Статьи о беге Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

Бег Статьи о беге

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

Posted By Егор Ручников

Зачастую при подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, многие не совсем понимают суть подготовки. Поэтому чаще всего просто начинают как можно чаще бегать ту дистанцию, к которой готовятся. Например, если идет подготовка к бегу на километр, то стараются каждый день бегать по одному километру на всю выкладку. В итоге это не эффективно, да еще и вредно для организма.


Decathlon

Выполняйте тренировки с запасом скорости

Это значит, что часть тренировок должна быть построена так, что темп бега на них должен быть выше темпа, с которым вы собираетесь бежать свою дистанцию.

Возьмем в пример все те же 1000 метров. Если вам необходимо преодолеть эту дистанцию за 3 минуты, то бегать на тренировках надо со скоростью 2 минут 50 секунд. Но не весь километр, а его отрезки.

08.2.1

А именно, необходимо выполнять интервальную работу на отрезках по 200-400-600 метров, со скоростью, большей, чем вы собираетесь бежать 1 км на зачете или соревнованиях. Тоже касается и других дистанций.

Например, сделайте на тренировке 10 раз по 200 метров с отдыхом 2-3 минуты или 200 метров легким бегом. И каждые 200 метров пробегайте со скоростью, большей, чем средняя скорость километра, с которой вы планируете этот километр бежать.

Например. Если вы хотите показать на километре 3 минуты 20 секунд, значит каждые 200 метров по ходу дистанции надо пробегать за 40 секунд. Следовательно, на тренировке, когда вы бегаете отрезки, между которыми есть отдых, бегайте каждые 200 по 37-38 секунд.

Тоже касается и других дистанций. Если вы готовитесь бежать 10 км, и хотите пробежать быстрее 40 минут, тогда делайте интервальные работы по 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2- минуты или легким бегом 200-400 метров.

Таким образом, вы будете приучать организм к более высокой скорости. И когда побежите дистанцию с меньшей скоростью, преодолевать ее будет легче, так как у вашего организма имеется запас скорости.

Тренируйте выносливость

Если вам предстоит бежать 3 км, то чтобы организм выдержал бег на такое расстояние, ему нужен запас выносливости. То есть вам необходимо бегать кроссы по 6-10 км. За счет этого ваш организм будет готов бежать 10 или 12 минут, потому что он привык к бегу на большие расстояния.

Это правило относится и к более длинным отрезкам. Но несколько по-иному его надо применять.

08.2.2

Например, если вам необходимо показать хороший результат в беге на полумарафоне или марафоне, то само собой вы не сможете регулярно бегать по 40-50 км безостановочно, чтобы иметь запас выносливости.

Это компенсируется беговым недельным объемом. Считается, что для того, чтобы преодолеть марафон, нужно в месяц набегать около 200 км. То есть 50 км в неделю. Этого объема обычно достаточно, чтобы организм имел такой запас выносливости, чтобы в медленном темпе безостановочно пробежать марафон. Однако, во-первых, кому-то его может не хватить, чтобы добежать 42 км, во-вторых, если вы хотите не просто добежать марафон, а показать какой-то результат, то километраж придется увеличивать.

Профессиональные марафонцы набегают в месяц по 800-1000 км, как раз применяя закон запаса выносливости. Любителю такой объем не под силу. Поэтому нужна регулярность. Чтобы организм не до конца восстанавливался после предыдущей работы, и уже получал новую нагрузку. Повторюсь, не до конца, это не  значит, что совсем не восстанавливался. Если вы будете бегать из последних сил, то сделаете только хуже своему организму и будущему результату. Переутомление никому пользы не приносит.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Автор публикации

2
не в сети уже 2 дн.

Егор Ручников

Комментарии: 207Публикации: 1224Регистрация: 13-08-2015

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comment Spam Protection by WP-SpamFree

Вступить в клуб "бег, здоровье, красота" и получить программу подготовки

Вступить в клуб