Как не допустить появление травм и болей во время бега

В любом активном виде спорта травмы являются частью тренировочного процесса. Однако, если для профессионалов травмы неизбежны из-за колоссальных перегрузок организма. То для любителей риск получения травм можно практически исключить, если выполнять ряд действий во время и до бега.




Опасайтесь зажатых мышц

Часто приходится сталкиваться с тем, что начинающие любители бега не обращают внимания на состояние своего организма. В первую очередь это касается мышц.

Самый большой риск получения травм при беге возникает в том случае, если человек начинает бежать с уже зажатыми мышцами ног. Это могут быть как икроножные мышцы, так и мышцы бедра.

Поэтому всегда следите за тем, чтобы в состоянии покоя мышцы не были жесткими. Для этого мышцу можно просто пощупать, и сразу станет понятно, жесткая или нет по сравнению с другими.

Если же вы понимаете, что мышца «деревянная», то проделайте ряд процедур для ее расслабления:

- Контрастный душ для ног. Это помогает расслабить мышцы.

- Массаж ног. Не надо обладать навыками массажиста, чтобы просто размять зажатую мышцу.

- Разогревающие мази. Особенно полезно, когда до пробежки осталось немного времени, а мышца все еще зажата.

Конечно это не означает, что с зажатыми мышцами бегать нельзя. Но риск травм в этом случае повышается до максимума.

Соблюдайте правильную технику постановки стопы

Очень важно правильно ставить ногу при беге. Неправильная постановка стопы может стать причиной вывиха стопы, травм коленей, повреждения ахиллова сухожилия и даже получения сотрясения мозга. Подробнее о том, как ставить стопу при беге, читайте в статье: Как ставить ногу при беге.

Разминка

Сразу оговорюсь, что легкий медленный бег не требует тщательной разминки, так как он по сути сам является разминкой. И если вы бежите кросс, скажем, 10 км в медленном темпе, то первые 2 км идет разминка ног и разогрев организма. Поэтому при темпе, дольше 7 минут на километр, разминаться не имеет смысла.

Но если вы бегаете быстрее, то разминка  и разогрев мышц обязателен, так как не размятые мышцы больше всего подвержены травмам. Разминка может быть полноценной, а можно ограничиться только растяжкой ног. Решать вам, но разминаться надо обязательно, если вы бегаете быстрее 7 минут на километр.

Подробнее о том, что должна представлять собой разминка перед бегом читайте в статье: разминка перед тренировкой

Избегайте неровных участков дороги

Бег по каменистой почве или дороге, изрытой тракторами, грозит вывихами и падениями. К сожалению, при беге на таких участках дороги невозможно подобрать идеальную технику бега, чтобы исключить риск травм. Поэтому либо избегайте таких участков, либо бегайте по ним на свой страх и риск.

Подробнее об особенностях бега по разным поверхностям читайте в статье: где можно бегать.

Правильная обувь

Фактор обуви при беге очень важен. Неправильно подобранная обувь может сама послужить появлению травм. Мозоли, отбитые ногти, а также отсутствие амортизации в подошве, которое грозит травмами надкостницы и коленей, говорят о том, что кроссовки для бега подбирать надо внимательно.

Если говорить об основных особенностях обуви для бега, то для любителя есть 2 главных определяющих, на которые надо обращать внимание при выборе:

  1. Амортизация подошвы. Когда выбираете кроссовки, то смотрите, чтобы подошва была не тонкая, а посередине кроссовка имелась небольшая выемка, которая создает дополнительную амортизацию. Поэтому категорически не рекомендуется бегать в кедах или обуви, которая изначально не предназначалась для бега, например туфли, или сандали.
  2. Легкость. Конечно, с весами в магазин мало кто ходит, а на кроссовках вес пишут крайне редко, но все равно по ощущениям можно определить, легкий кроссовок или нет. Идеальный вариант для любителя – вес одного кроссовка 200 – 220 грамм. Более легкие варианты либо слишком дорогие, либо некачественные.

Также рекомендуется покупать кроссовки со шнурками, так как их легче регулировать под свою ногу.

В целом можно сказать, что бегать любителям без травм можно. Но для этого надо не забывать ни про один из пунктов, описанных выше. К сожалению на практике часто оказывается, что удается это далеко не всегда. То постановка стопы неправильная, то приходится бегать по камням, а иногда просто нет возможности купить нормальные беговые кроссовки. Именно поэтому и возникают травмы.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

Мария Ручникова 1
не в сети давно

Мария Ручникова

Комментарии: 1Публикации: 224Регистрация: 18-09-2015
Просмотров: 4 757



Если вам понравилась статья, поделитесь ею в одной из социальных сетей:

4 комментариев для “Как не допустить появление травм и болей во время бега

  1. Здравствуйте! Бегаю по 30 — 40 минут 1 — 2 раза в неделю. Частенько ноют колени, а сегодня после бега вообще еле до дома дошёл, очень ломило колено на сгибе. Постановка ноги вроде нормальная, пяткой не бью. Кроссы тоже норм. Может стоит с эластичным бинтом бегать?

    Рейтинг: 0
  2. Артем, мне кажется, из личного опыта и из того, как долго и как часто вы бегаете, что Вам не эластичный бинт надо, а во-первых похудеть (если есть необходимость), уменьшит время и скорость бега мнут до 20, но выходить на пробежки минимум 3 раза в неделю. А пока сделать перерыв на 2-4 недели, чтобы колени восстановилось. А если через пару недель вы вышли на пробежку, а колени еще ноют, тогда пробежку отменяете и ещё две недели отдыха. И так до момента восстановления клений. А тем временем в спортзал походите, чтобы не заржаветь и жиром не заплывать.

    Рейтинг: 0

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Comment Spam Protection by WP-SpamFree