Как делать заминку после тренировки

Заминка после тренировки является таким же важным элементом подготовки, как и сама тренировка. Многие ею пренебрегают, что является большой ошибкой. Из данной статьи вы узнаете, как правильно выполнять заминку после тренировки, для чего она нужна и что происходит, когда после тяжелой тренировки человек совсем не делает заминку.




Для чего нужна заминка

Заминка нужна для того, чтобы ваши мышцы и организм в целом быстрее восстановился после проведенной тренировки.

Вполне очевидно, чем быстрее и лучше ваш организм восстановится, тем более качественно и эффективно вы сможете выполнить следующую тренировку. А также не допустить переутомления организма.

На графике ниже можно наглядно увидеть, что уровень лактата (молочной кислоты) в мышцах уходит в 3 раза быстрее при активном восстановлении, чем при пассивном. На графике L – уровень лактата в мышцах. Отсюда и возникает необходимость в медленном беге после тренировки – как можно быстрее уменьшить уровень лактата в мышцах.

Также после трудной тренировки рекомендовано выполнять упражнения на растяжку мышц. Это необходимо для того, чтобы быстрее снять с них напряжение.

Как выполнять заминку

Заминка почти во всех видах спорта имеет одну и ту же схему. После тренировки необходимо в течение 5-10 минут выполнять какой-то циклический вид нагрузки в малой интенсивности. Например, медленный бег или езда на велосипеде без напряжения. После этого выполняется ряд статических упражнений на растяжку.

Упражнения на растяжку мышц ничем особо не отличаются от тех, которые выполняются в качестве разминки. Какие именно упражнения надо выполнять в разминке и заминке, смотрите в видеоуроке: Разминка перед беговой тренировкой.

Однако сама суть выполнения отличается. А именно, во время разминки лучше всего выполнять именно динамическую растяжку, то есть повторными движениями растягивать и ослаблять каждую мышцу.

Во время заминки необходимо наоборот, акцентировать внимание на статической растяжке – то есть при выполнении упражнений зафиксироваться в положении, при котором мышца тянется. И находиться в этом положении 5-10 секунд. Затем ослабить и повторить еще 1-2 раза. И так каждую мышцу, которая была задействована во время тренировки.

Еще статьи, которые могут быть вам интересны:
1. Начал заниматься бегом, что нужно знать
2. Можно ли бегать каждый день
3. Что такое интервальный бег
4. Как правильно бегать по утрам

Что будет, если не выполнять заминку

Самая большая опасность невыполнения заминки – получение травмы. Если мышцы после тренировки не расслабить, то при выполнении следующей тренировки, перенапряженные мышцы имеют большой шанс получить растяжение или другую травму. Так, перенапряженные икры могут стать причиной воспаления надкостницы.

Заминка ускоряет процесс восстановления, поэтому, если вы тренируетесь минимум 4 раза в неделю, то без заминки вашему организму сложнее восстанавливаться после очередной тренировки. И к следующему занятию мышцы и внутренние органы не могут подойти в полной боевой готовности. Рано или поздно это выльется в переутомление.

Вывод

Заминку, которая представляет собой медленный бег и статические упражнения на растяжку,  необходимо выполнять после любой интенсивной тренировки для ускорения восстановления и предотвращения травм. Если ваша тренировка представляла собой медленный бег, который сам по себе является заминкой, смысла после такого кросса делать 5-10 минут медленного бега нет. А вот сделать несколько упражнений на растяжку мышц не помешает.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

2
не в сети уже 22 ч.

Егор Ручников

Комментарии: 206Публикации: 330Регистрация: 13-08-2015
Просмотров: 7 374



Если вам понравилась статья, поделитесь ею в одной из социальных сетей:

9 комментариев для “Как делать заминку после тренировки

  1. Ув. Егор! Спасибо за хорошие рекомендации по проведению разминки и заминки. Но эти рекомендации можно реализовать только при спортивном беге на тренировке. А вот как быть при беге практическом, т.е. когда надо внезапно стартовать и пробежать как правило от 50 до 200 метров с максимальной скоростью или такой же внезапный старт, но бег на длинную дистанцию, обычно 10 км., или например бег когда время и расстояние движения не определены и движение заканчивается по приказу, а его темп задают инструктора, которые бегут налегке и меняются каждые 30-40 мин. Как правильно подготовиться к такому бегу, как и чем можно смягчить негативное влияние на организм внезапного старта и необходимости сразу поддерживать навязываемый неразогретому организму достаточно высокий темп бега. С ув., Игорь.

    Рейтинг: 0
    • К сожалению как-то подготовиться к резкому старту невозможно. И в этом большая проблема. так как получить травму в этом случае очень легко. Особенно при резких рывках на 50-200 метров.

      Если есть хоть какая-то возможность знать заранее о будущем рывке, то можно натереть ноги разогревающей мазью. Это хоть и не заменит полноценную разминку, но мышцы смягчит.

      При беге на 10 км это уже менее опасно. Все же скорости там не такие высокие. поэтому ноги постепенно разомнутся и уже через 1-2 км будут полностью разогретыми.

      А смягчить негативное влияние таких рывков можно тем. чтобы ваши мышцы всегда были расслаблены. Если чувствуете. что после тренировки даже спустя несколько часов ваши мышцы «деревянные», то надо их размассировать, чтобы они были более ли менее мягкие. Чем жестче мышца, тем больше шансов ее потянуть.

      Рейтинг: 0
  2. Здравствуйте,Егор.Тренируюсь всю свою жизнь.Ваши уроки учат,помогают,дополняют знания. Заминка это самое приятное на мой взгляд из всех ощущений.Работа над телом закончена и остается только расслабиться, зависнув в шпагате или в наклоне.А главное, что ты смог.преодолел ,встал на ступень выше.Это, как бы итог не только очередной тренировки, но и части, поставленной перед собой цели.»Я здоров ,молод.душа поет!»,и от этого чувствуешь превосходство над своими» инвалидами «сверстниками.Спешить никуда не надо.Тяжелая тренировка позади.Заминка ,как хороший куплет к песне.И не обязательно,что до высот еще далеко.Отрезок этого пути выполнен.Заминку заканчиваю на дыхательных упражнениях.Руки медленно идут вверх. над тобой синее небо ,которое ты вдыхаешь,и пьешь.Тело разогрето и спокойно,лишь с небольшим отголоском усталости.Хочется жить и радоваться! Все движения без напряжения,даже мышечная боль и та приятна. Заминка скорее всего хороший старт к новой тренировке .которую с радостью ожидаешь.Я верю.что обязательно приду к победе.А каждодневные тренировки только в радость.

    Рейтинг: 0
    • Да, если бы все воспринимали заминку как вы) Чаще всего заминкой пренебрегают, так как главная цель тренировки выполнена, и можно идти отдыхать. Хотя на самом деле вы правы — заминка дает расслабление организму, которое потом даст пользу перед следующей пробежкой.

      Рейтинг: 0
    • V Красиво написал,я все представил — это трепещущее чувство,кайф.

      Рейтинг: 0
  3. Очень полезная статья, поскольку учит как восстановить мышцы, избежать трамв, т.е. сохранить здоровье. А это самое главное.
    Также очень правильно, что статья не слишком длинная и написана в доступной форме, при этом изложены основополагающие принципы разминки и заминки.

    Рейтинг: 0
  4. Статья действительно очень к месту и конкретная. Егор, спасибо за статью и советы в Вашем ответе. С ув., Игорь.

    Рейтинг: 0
  5. Наслышана , что после тренировки очень хорошо принимать горячую ванну, так как она помогает мышцам расслабиться, так ли это ?

    Рейтинг: 0
    • Да, это действительно так. Горячая ванна, баня, сауна расслабляет перенапряженные мышцы. И восстановление проходит быстрее.

      Рейтинг: 0

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Comment Spam Protection by WP-SpamFree