Как бегать зимой. Как бегать в мороз

Многие начинающие бегуны задаются вопросом, стоит ли бегать зимой. Какие особенности бега в мороз существуют, как дышать и  как одеваться, чтобы не заболеть после зимней пробежки. На эти и другие вопросы отвечу в данной статье.




При какой температуре можно бегать

Бегать можно при любой температуре. Но не советую бегать, когда на улице ниже 20 градусов мороза. Дело в том, что при такой низкой температуре можно просто обжечь легкие во время бега. А если скорость бега невысокая, то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы был способен сопротивляться сильному морозу, и вероятность заболеть будет очень высока.

Kara Roy and Jennifer Lee and run down Mountain Avenue in a snowstorm.

При этом бегать можно и при более низкой температуре. Все будет зависеть от влажности и ветра. Так, при большой влажности и сильном ветре минус 10 градусов будут ощущаться намного более сильно, чем минус 25 без ветра и при низкой влажности.

К примеру, Поволжье славится своими сильными ветрами и влажностью. Поэтому  любой, даже слабый мороз, в этих местах переносится очень тяжело. При этом в сухой Сибири даже при минус 40 люди спокойно ходят на работу и в школу, хотя в центральной части при таком морозе закрываются все учебные заведения и многие производственные предприятия.

Вывод: бегать можно при любом морозе. До минус 20 градусов смело совершайте пробежки. Если же температура воздуха ниже 20 градусов, тогда смотрите на влажность и наличие ветра.

Как одеваться для бега зимой

Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.

Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:

1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.

18.2.6

Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.

Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.




Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.

2. Бегать необходимо только в кроссовках. При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.

3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.

Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.

4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите термобелье. Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.

5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.

6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.

Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.

18.2.3

7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.



Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.

8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.

С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.

Как дышать при беге зимой

Дышать зимой  необходимо, вопреки общественному мнению, и ртом и носом. Конечно, носовое дыхание лучше прогревает воздух, который поступает в легкие. Но если вы будете бежать в своем темпе, то организм будет хорошо разогрет, и воздух все равно будет согреваться. По опыту многих бегунов скажу, что все они дышат ртом, и никто не заболевает от этого. А если дышать исключительно носом, то бежать в своем темпе вы долго не сможете. Так как организм не будет получать нужного количества кислорода.

18.2.4

Однако при морозе ниже 10 градусов рот сильно открывать не стоит. А лучше всего намотать шарф так, чтобы он прикрывал рот. При температуре ниже минус 15 градусов можно закрыть шарфом и нос и рот.

Это, конечно, усложнит дыхание, но зато вероятность того, что вы нахватаетесь холодного воздуха, будет минимальной.

Другие особенности бега зимой

Ни в коем случае не пейте холодную воду во время пробежки в мороз. Когда вы бежите, вас спасает тот факт, что как бы ни было снаружи холодно, внутри всегда жарко. Если же вы и внутрь запустите холод, тогда организм с большой долей вероятности не сможет с этим справиться и вы заболеете.

18.2.5

Следите за собственными ощущениями. Если вы начинаете понимать, что постепенно вам становится холодно, пот остывает, а прибавить темп вы не в силах, тогда лучше бегите домой. Небольшое ощущение прохлады можно чувствовать только в начале кросса. Уже через 5-10 минут бега вам должно быть тепло. Иначе это будет говорить о том, что вы слишком слабо оделись.

Не бойтесь бегать во время снегопада. Но вот во время метели бежать трудно и я рекомендовал бы вам пересидеть такую погоду дома.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

2
не в сети уже 2 дн.

Егор Ручников

Комментарии: 205Публикации: 330Регистрация: 13-08-2015
Просмотров: 30 081



Если вам понравилась статья, поделитесь ею в одной из социальных сетей:

14 комментариев для “Как бегать зимой. Как бегать в мороз

  1. Можно ли бегать в другой, более тяжелой, обуви, как в утяжелителях?
    Ведь если весной начать бегать в кроссовках, можно почувствовать больше сил. Прав ли я? Объясните пожалуйста.

    Рейтинг: 0
    • Да, это факт. После постоянных тренировок в более тяжелой обуви при надевании более легкой эффект будет очень хороший. Так как вы создаете запас для мышц. Поэтому тренировочные кроссовки должны быть всегда тяжелее соревновательных. При этом соревновательные надо стараться подбирать как можно более легкие.

      В советской школе бега практиковались даже свинцовые стельки, которые прокладывались в кроссовки бегунам. В отличие от утяжелителей, они не ломали технику бега, но при этом добавляли вес ботинок. А за счет большого «плеча», которым является вся нога. увеличение веса кроссовка всего на 100 грамм уже дает большой эффект. Сейчас свинцовые стельки применять не стоит, так как есть богатый выбор кроссовок любой массы.

      Рейтинг: 0
  2. Бега зимой практически каждый день. Экипировался для пробежек по этой статье. Все советы оказались полезными. Очень помог совет с шарфом в -20.

    Рейтинг: 0
  3. Егор ,подскажите как лучше проводить разминку и заминку зимой ?

    Рейтинг: 0
  4. Перед медленными кроссами разминку можно не выполнять даже зимой. Если вы начинаете бег из дома, то ваше тело достаточно разогрето, чтобы не получить травм от медленного бега. А уже спустя 5-7 минут организм начнет разогреваться от медленного бега дополнительно.

    Если собираетесь бежать в более быстром темпе или выполнить какую-то интервальную тренировку, То сначала пробегите медленным бегом минут 10-15, после чего либо сразу приступайте к тренировке, либо, если мороз не очень сильный, то выполните несколько упражнений на растяжку и несколько беговых. Но только не долго, не дольше 5-7 минут. Иначе начнете остывать после медленного бега, и процесс разминки пойдет в обратную сторону. Если на улице относительно тепло (около нуля). то можно выполнить полноценную разминку, как летом. Только медленный бег в начале все равно выполняйте раза в полтора дольше, чем в теплое время года.

    Рейтинг: 0
  5. Время зимней пробежки после трех месяцев каждодневного бега совпало с временем осенних кроссов.Считается ли это ростом? Покрытие -утрамбованный снег, да куртка беговая зимняя с дополнительными брюками. Вес сброшен на 2 кг объем талии и бедер уменьшился на 4см.

    Рейтинг: 0
    • Да, конечно. Результат, который показывает человек по снегу всегда значительно хуже результата по поверхности с хорошим сцеплением. Плюс дополнительный вес одежды также играет немаловажную роль. Поэтому если вы сейчас бегаете по снегу также, как бегали осенью без снега. то считайте это хорошим прогрессом.

      Рейтинг: 0
  6. Добрый вечер.Егор,можно ли использовать тайтсы без подклада как подштаники при морозе ниже 5 градусов

    Рейтинг: 0
  7. Здравствуйте! Меня интересует подготовка к сдаче 100м и 1км. Время на подготовку — до середины мая. Мне 41 год.

    Рейтинг: 0

Добавить комментарий для Егор Ручников Отменить ответ

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Comment Spam Protection by WP-SpamFree