Как бегать весной после зимнего межсезонья

Зима для большинства бегунов – это время большого количества медленных кроссов, силовой подготовки и отсутствия какой-либо внятной скоростной работы. И если у кого-то есть хотя бы доступ в манеж, то большинство любителей бега вынуждены выполнять все тренировки на улице, по снегу и морозу. Но когда наступает весна, необходимо знать, как же правильно выйти из этой «зимней спячки».

Включайте фартлек в конце зимы

Когда зима еще не закончилась, но уже понятно, что скоро наступит тепло и череда различных беговых стартов, необходимо начинать повышать темп ваших беговых тренировок за счет выполнения темповых отрезков в рамках каких-то медленных кроссов. То есть выполнять  фартлек, чередуя медленный и быстрый бег.

Причем под выражением «быстрый бег» не надо понимать спринт или темп вашего бега на километр. Начните хотя бы с отрезков в темпе вашего марафона, или, если вы не знаете этот самый марафонский темп, то просто в темпе, чуть выше ваших обычных кроссов.

jogging in winter

Фартлек этим и удобен, что не обязательно, как на интервальных тренировках, держать один темп на одном и том же отрезке. Можно варьировать, бежать по ощущениям.  Главная задача такого фартлека – подготовить организм к полноценным интервальным тренировкам и соревнованиям. Не нужно выкладывать все силы, бегая по снегу. Это и опасно и не очень эффективно из-за неправильной техники бега, которая будет вынужденно из-за скользкого покрытия, различных неровностей. Но приучать организм и ноги к «работе» стоит заранее. Вариантов фартлека масса. Например, 1-2 минуты бежать ускорено. И 3-4 минуты медленно.

Подробно о фартлеке вы можете прочитать в книге: «Полумарафон. Подготовка и особенности преодоления», которую можно приобрести, перейдя по ссылке: ССЫЛКА ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ КНИГИ И ПРОГРАММ. Кроме того, приобретя книгу, вы также получите тренировочные  программы для подготовки к полумарафону на срок до 15 недель. Из этих программ вы выберите ту, которая подходит под ваши начальные результаты и сможете грамотно подготовиться к «половинке».

Уменьшайте или полностью убирайте силовую подготовку

Силовая подготовка является одной из базовых тренировок зимой. Пользы от нее много, поэтому ею пренебрегать не стоит. Однако, когда на улице тепло, на календаре начинаются различные беговые старты, будь то 10 км, подготовка к зачетам в беге на средние дистанции или марафон, силовую надо убирать полностью или минимизировать.

Силовые упражнения хорошо тренируют мышцы. Но они делают их, если так можно выразиться, «деревянными». И эти деревянные жесткие мышцы надо  снова сделать упругими, которые будут давать максимальную пользу для бега. Именно поэтому  хотя бы за месяц до основных стартов надо силовую убирать. Как раз примерно месяц нужен, чтобы после силовой подготовки разбегать ноги. Так сказать перевести одно качество мышц в другое.

Если вы продолжите выполнять силовую подготовку, то на старт выйдите с «деревянными» ногами. То есть вместо пользы, получите вред от силовой подготовки.  

Акцентируйте внимание на беговых упражнениях

Когда снег сойдет и можно будет тренироваться на асфальте, вам придется снова восстанавливать вашу технику бега. Кому-то удается не растерять навыки за зиму и с первым асфальтом бежать правильно и эффективно. Но большинство зимой по снегу технику бега меняют, чтобы было меньше шансов упасть, поскользнуться. Самая распространенная ошибка – становится слишком низкий бег. То есть инстинктивно человек бежит ниже, чтобы опустить центр тяжести  и при падении было больше шансов среагировать. Естественно эффективность такого бега падает.

В итоге весной первым делом надо восстанавливать технику. А для этого лучше всего подойдут специальные беговые упражнения. В принципе их можно выполнять и по снегу также в конце зимы. Но это будет несколько сложнее и нужно только тем, у кого циклы подготовки выстроены так, что нет времени весной тратить много времени на СБУ. Например, снег растает в марте, а основной старт в апреле. Тогда «выходить из зимней спячки» придется еще по снегу.

1jlrek

Самые хорошие беговые упражнения для улучшения техники бега – это многоскоки или прыжки с ноги на ногу, высокое поднимание бедра, бег на прямых ногах. Есть еще отличное СБУ – беговое колесо. Но его достаточно трудно выполнять правильно, если за вами не следит тренер.

Но выполняя хотя бы эти три упражнения, вы уже улучшите вашу технику бега, испорченную за зиму. Можно СБУ выполнять отдельной тренировкой, например, сделать 5 кругов по 100 метров каждого из  перечисленных беговых упражнений.  Или можно в рамках какого-то кросса остановиться, выполнить несколько серий упражнений и бежать дальше. Для начала хватит и 50-70 метров, обратно отдыхайте медленным бегом. Потом можно увеличивать расстояние и даже выполнять СБУ в горку, что повысить их эффективность.

Хочется отметить, что беговых упражнений очень много. И каждое из них имеет определенные задачи по разогреву мышц или улучшению техники. Поэтому не обязательно ограничиваться только теми упражнениями, которые перечислены выше. Можно выполнять и другие. Главное знать, как правильно их выполнять.

Если вы хотите узнать, как выполняются эти беговые упражнения, то подписывайтесь на серию из 5 бесплатных видеоуроков, из которых вы узнаете, как  правильно выполнять эти и другие беговые упражнения. А также узнаете о силовой подготовке, правильной разминке, особенностях техники бега и дыхания. Все базовые знания, необходимые начинающему бегуну. Подписаться на рассылку здесь: Бесплатные видеоуроки по бегу

Вводите интенсивность интервальных тренировок постепенно

Есть классические, если их так можно назвать, интервальные тренировки на ПАНО, на МПК. Однако сразу после зимы выполнять их в полном объеме не стоит.

Хорошим вариантом первой тренировки по асфальту для тех, кто готовится к средним или длинным дистанциям, начиная от 3х км и выше, будет 5-7 раз по 600 метров с отдыхом медленным бегом 400-600 метров. Темп каждого отрезка по 600 метров на уровне ПАНО. То есть если летом вы будете такие же отрезки выполнять и тренировать МПК, то есть бежать на уровне почти максимального пульса. То сразу после зимы этого делать не стоит. Мышцы еще не готовы. А вот «раскатить» ноги, выполнив такие отрезки на уровне ПАНО, будет хорошим решением.

14.02.2

Можно такую тренировку делать с нарастанием темпа. С каждым новым отрезком повышайте скорость, но все равно до предела не бегите даже на заключительном отрезке.

И постепенно можете увеличивать дистанцию каждого отрезка, уменьшать отдых. Скоростные интервалы или полноценные МПК лучше ввести хотя бы через 2-3 недели после того, как вы уже освоились бегать по сухому асфальту.

Сразу после зимы результаты будут плохие

Если вы после зимы выйдите на сухой стадион и ради эксперимента решите  пробежать какую-то дистанцию на время, то результат вас расстроит. Ни ноги, ни организм еще не готовы к такой интенсивности. Поэтому надо спокойно к этому относиться и не думать, что если вы тренировались всю зиму, то почему у вас такие результаты. Беговые объемы и силовую подготовку еще необходимо перевести в качество. Сама по себе базовая подготовка не даст вам хороший результат, за исключением, если вы до зимы вообще не бегали, и бегать стали именно зимой. Тогда весенний результат может вас образовать. Если же вы уже тренировались и в прошлом году, то однозначно результат будет хуже.

Асфальт может «дать» по ногам

Зимой покрытие в основном мягкое – снег. Бегая по нему, вы получаете достаточно небольшую, по сравнению с бегом по чистому асфальту, ударную нагрузку.

Поэтому одной из причин того, что нельзя сразу же после зимы  по асфальту выполнять полноценные темповые тренировки является тот факт, что вы просто отобьете себе ноги. Начиная от коленей и заканчивая голеностопом. И если переборщить с темпом, не поработать над техникой бега, то можно в связи с этим получить серьезную травму.

14.02.3

В том плане не забывайте об использовании кроссовок с нормальной амортизацией. Не выходите на первые же свои тренировки по асфальту сразу в быстрых марафонках или их аналогах. Лучше используйте свои тренировочные кроссовки. Только не трейловые, в которых возможно бегали зимой, в  них тоже амортизация не сама лучшая.

Выводы

Переход с холодной зимы и мягкого снега в теплую весну и на твердый асфальт должен осуществляться грамотно. Важно плавно повышать нагрузку, заранее готовить организм к новым условиям. Если этим пренебречь, то можно очень легко получить травму и получится как в той пословице «поспешишь, людей насмешишь». Чтобы никого не смешить, а в данном случае не травмироваться и не терять несколько недель на восстановление, лучше этого не допускать и готовить организм правильно.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

2
не в сети уже 3 ч.

Егор Ручников

Комментарии: 206Публикации: 332Регистрация: 13-08-2015
Просмотров: 3 151



Если вам понравилась статья, поделитесь ею в одной из социальных сетей:

2 комментариев для “Как бегать весной после зимнего межсезонья

  1. Егор, большое Вам спасибо за статью! Сейчас для многих актуально. Конечно, если хочешь просто побегать медленно в свое удовольствие, потренировать сердце и не ожиреть, то какая там уж разница — зима или лето — бегай трусцой в свое удовольствие, кто не дает? А вот если бегаешь на результат и хочешь прогресс, то нужны и знания, как бегать ранней весной. Надо наверное уже и начинать, а то всю зиму бегаю в темпе 8 мин/ км да приседания и скакалка… )

    Рейтинг: 0
  2. Егор, у меня все же вопрос про силовую подготовку. Как понять «Уменьшайте или полностью убирайте силовую подготовку»? Ладно, если человеку нужен разовый пик формы — в том же конце мая надо выходить на пик формы, скажем, тот же норматив на 3 км к лету сдавать, тогда все ясно — в начале мая убирай и все. А если человек, начиная с апреля до конца осени дважды в месяц бегает на соревнованиях — уровень, понятное дело, любительский, ни на какой пик выходить не надо, но прогресс хочется, как быть? Зимой делать ставку на физподготовку а, начиная с 1 марта (предположим, первые соревнования сезона у целовека 1 апреля) уже уменьшать объемы и так весь соревновательный сезон до следующей зимы — только немного поприседать, немного попрыгать со скакалкой, чтобы мышцы не теряли тонус? Или немного другое?

    Рейтинг: 0

Добавить комментарий для Димка Отменить ответ

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Comment Spam Protection by WP-SpamFree