Итоги первого тренировочного месяца подготовки к марафону и полумарафону

Бег, здоровье, красота Блоги Итоги первого тренировочного месяца подготовки к марафону и полумарафону
Итоги первого тренировочного месяца подготовки к марафону и полумарафону

Блоги

Итоги первого тренировочного месяца подготовки к марафону и полумарафону

Posted By Егор Ручников

Закончился первый месяц моей  подготовки к марафону и полумарафону. Если быть точным, то не месяц, а 4 недели, поэтому общий километраж несколько меньше запланированного на месяц. И можно подвести его итоги.

Программа тренировок

По программе первые  3 недели были акцентированы на упражнении «многоскоки» в горку, которые выполнялись 2 раза в неделю по 400 метров. Количество повторений от 10 до 14. Это своеобразная смесь интервальной и общефизической тренировок. Цель данного упражнения – укрепление мышц голени и стопы, улучшение техники бега, а также тренировка лактатной системы.

Из-за собственной ошибки и несоблюдения поставленной тренировочной задачи, переусердствовал на одной из таких тренировок, и получил небольшую травму ахиллова сухожилия и надкостницы во второй неделе.

Поэтому пришлось резко пересмотреть программу. И сделать 3 неделю восстановительной. Травма полностью прошла за 5 дней.

13.2.2

Кроме многоскоков в каждую неделю кроме восстановительной было включено два темповых кросса в темпе марафона. Соответственно на первой неделе бежал 15 км за 56.38 со средним темпом 3.45 и 10 км за 36.37 со средним темпом 3.40.

Во второй неделе также бежал 15 км со средним темпом уже 3.38, преодолев дистанцию в снегопад и сильный ветер за 54.29. Положительную роль тогда сыграли многоскоки, после которых ноги стали чувствовать себя значительно более упруго.  И 10 км за 37,35. Тогда бежалось крайне тяжело, и темп получился намного медленнее предыдущих 15 км.

Третья неделя темповые кроссы не включала. А на четвертой неделе пробежал полумарафон со средней скоростью 3.44.9 по трассе, где суммарно около 3х километров бежать пришлось по гололеду. Итоговое время 1.19.06. А также еще один темповой кросс 10 км за 35.15.

Кроме того, обязательно каждая неделя включала в себя интервальную тренировку.

Остальной объем набирался восстановительными кроссами, которые обязательно следовали после многоскоков, темповых и интервальных тренировок.

Кроме того две тренировки в каждой неделе были отведены на общефизическую подготовку. Основной акцент был сделан на укреплении ахиллова сухожилия, мышц голени и стопы.

Основные показатели тренировок

Суммарный объем бега за 28 дней составил 495 км. Из них 364 км – медленный бег. 131 км был преодолен в марафонском темпе и быстрее. Из которых 44 км составили интервальные отрезки на МПК.

Примечание. Объем интервальной работы не должен превышать 8-10 процентов от общего бегового объема. Так как интервальная тренировка считается самой сложной во всей беговой программе. Само собой эта цифра усредненная. Но главное понять, что восстановление не менее важно, чем интенсивная тренировка. И если переборщить со вторым, то вероятность переутомления и травм значительно возрастет.

Максимальный объем – на 4 неделе 145 км.

Лучшие кроссы:

10 км – 35.15. Средний темп 3.31.5

15 км – 54.29. Средний темп 3.37.9

21.097 – 1.19.06. Средний темп 3.44.9

Самый длительный кросс 2.56.03. Средний темп 4.53.

Заметные положительные изменения

Улучшение техники бега. Повышение каденса до 175 шагов в минуту, при 160, которые были до этого.

Преодолел полумарафон на тренировке с темпом, очень близким с которым необходимо преодолеть марафон на 2.37 с приличным запасом сил. Заслуга правильного увеличения бегового объема.

К 4 неделе 11 тренировок в неделю воспринимаются абсолютно спокойно. Самая короткая – 40-50 минут. Самая длинная – 3 часа.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Автор публикации

2
не в сети уже 3 дн.

Егор Ручников

Комментарии: 207Публикации: 1224Регистрация: 13-08-2015

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comment Spam Protection by WP-SpamFree

Вступить в клуб "бег, здоровье, красота" и получить программу подготовки

Вступить в клуб