Итоги четвертой тренировочной недели подготовки к полумарафону и марафону

Бег, здоровье, красота Блоги Итоги четвертой тренировочной недели подготовки к полумарафону и марафону

Блоги

Итоги четвертой тренировочной недели подготовки к полумарафону и марафону

Posted By Егор Ручников

Закончилась очередная неделя подготовки к полумарафону и марафону.

Так как предыдущая неделя вынужденно была сделана восстановительной, то эта неделя начинает новый цикл подготовки.

Акцент на этой неделе и последующих двух будет сделан на беговых объемах. Из которых один кросс будет в темпе марафона на 2.37, и еще один кросс, но более короткий, в темпе полумарафона на 1.11.30. Также в программу включена одна интервальная тренировка, а именно фартлек, и две силовых тренировки. Все остальное – медленный бег.

Суммарный объем за прошедшую неделю составил 145 км. Из которых был преодолен один полумарафон за 1.19.06. Еще была выполнена интервальная тренировка – фартлек, на дистанции 15 км с чередованием медленного и быстрого бега по 4 минуты. А также темповой кросс 10 км, темп которого изначально планировался в темпе полумарафона на 1.11.30, но заявленную скорость удержать не удалось. А также выполнено две общефизических тренировки в домашних условиях.

Как обычно неделю закончил длительным медленным бегом на 30 км. 

21.1.1 - копия (3)

Лучшая тренировка – полумарафон в темпе марафона. В довольно трудных погодных условиях (местами сильный гололед) удалось выдержать заявленный темп, причем с хорошим запасом сил.

Худшая тренировка – нет, все тренировки прошли в нужном режиме. Осложнений не возникало.

Выводы по тренировочной неделе и цели на следующую.

Удалось увеличить и стабилизировать частоту шагов во время бега. На данный момент она стабильно составляет 175 шагов в минуту. Буду продолжать работать над частотой, с целью довести ее до 180-185.

Надо продолжать работать над техникой бега с носка. Пока придерживаться такой техники бега удается только на медленных кроссах. При повышении темпа выше 4 минут, икроножные мышцы уже не могут держать стопу.

На следующей неделе план остается таким же, за исключением уменьшения дистанции длительного кросса в воскресенье, при этом повышение его среднего темпа. Общий километраж необходимо довести до 160 км. Из которых 40-50 будет в марафонском темпе или быстрее.

Силовую оставлю на том же уровне. Акцент на силовой сделаю в следующем тренировочном цикле в январе, когда на улице будет наиболее плохая погода для бега.

Также подписывайтесь на мой дневник тренировок вконтакте, где я ежедневно веду записи своего бега: https://vk.com/public108095321

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Автор публикации

2
не в сети уже 2 дн.

Егор Ручников

Комментарии: 207Публикации: 1224Регистрация: 13-08-2015

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comment Spam Protection by WP-SpamFree

Вступить в клуб "бег, здоровье, красота" и получить программу подготовки

Вступить в клуб