Интервальный бег или «фартлек» для похудения

Бег, здоровье, красота Бег, Похудение Интервальный бег или «фартлек» для похудения

Бег Похудение

Интервальный бег или «фартлек» для похудения

Posted By Мария Ручникова

Как мы говорили в одной из прошлых статей, равномерный бег вряд ли поможет похудеть. Так как со временем ваш организм привыкнет к этой нагрузке и перестанет тратить жиры.

Но есть вид бега, к которому организм привыкнуть просто не в состоянии. Он  называется «фартлек» или «интервальный бег».


Decathlon

Как бегать фартлек

Фартлек представляет собой чередование медленного бега или ходьбы и ускорений. То есть по факту вы не останавливаетесь, но при этом двигаетесь то медленнее, то быстрее.

В зависимости от вашего веса и физических возможностей бегать фартлек можно с разным уровнем нагрузки. Исходя из своего опыта тренерской работы, ниже приведу примерное соотношение вашего веса и того, какое чередование необходимо включать в фартлек. Подчеркиваю, соотношение основано на опыте работы. Если вы в состоянии бегать быстрее при том, весе. который дан в статье, значит переходите на другую весовую категорию. Для мужчин вне зависимости от веса лучше выполнять второй вариант тренировки, описанный для женщин. весом от 60 до 80 кг.

 Вес более 120 кг

При таком весе бегать фартлек нужно очень осторожно. В данном случае бег и ходьбу надо чередовать в равной степени. То есть, например, 100 метров бежите, причем для такого веса бег без ускорений, а затем 100 метров идете быстрым или медленным шагом, в зависимости от того, насколько легко дался вам бег. Так повторяете на первых тренировках 10 раз. В итоге получится общее расстояние фартлека – 2 км. Соответственно, если вам такой режим дается очень легко, значит увеличивайте скорость бега. Если и этого не достаточно, то переходите к фартлеку для тех, кто имеет меньший вес.

Вес от 100 до 120 кг

При таком весе можно уже уменьшать количество ходьбы и увеличивать количество бега.

Обычно тренировка при таком весе происходит следующим образом: 100 метров легкий бег, 40 метров ускорение, затем 60 метров ходьба.

Повторить эту серию следует 10 -15 раз. Чтобы регулировать нагрузку под себя, необходимо либо увеличивать скорость ускорения, либо увеличивать его длину. При этом не забывайте, что после 5 серий упражнения следует пройти пешком 150-200 метров.

Еще статьи, из которых вы узнаете другие принципы эффективного похудения:
1. Как нужно бегать для поддержания формы
2. Можно ли похудеть навсегда
3. Основы правильного питания для похудения
4. Сколько надо бегать

Вес от 80 до 100 кг

Здесь тренировки уже более интенсивные.

Бегите 100 метров легким бегом, затем делайте ускорение на 50 метров, затем снова переходите на легкий бег, пробегаете еще 20-30 метров, после чего переходите на шаг и пешком преодолеваете 30-50 метров. Это одна серия. Таких серий делайте 10-15. Не забывайте, после каждой 5 серии делайте отдых, пройдя пешком 200 метров.

Интенсивность нагрузки регулируйте скоростью или протяженностью ускорений, а также, если чувствуете в себе силы, то можете полностью исключать ходьбу из тренировки.

Вес от 60 до 80 кг

Обычно при таком весе дается уже большая нагрузка. Поэтому, если вы имеете такой вес, но при этом понимаете, что не сможете выполнить тренировку в таком режиме, значит, для начала потренируйтесь так, как необходимо тренироваться тем, кто имеет больший вес.

Итак. В данном случае три самых удобных варианта фартлека.

1 вариант. Легкий бег 30 метров, ускорение 30 метров, легкий бег 40 метров, ускорение 30 метров. Это одна серия. Регулируйте нагрузку скоростью ускорения.

2 вариант. 100 метров легкий бег, 100 метров ускорение.

3 вариант. 100 метров легкий бег, 100 метров ускорение, 50 метров ходьба.

Вес меньше 60 кг

Здесь  вес уже не играет большой роли. Нередко мои воспитанницы с весом в 80 кг выполняли более тяжелую работ, чем те, кто имел вес до 60 кг. Поэтому тренироваться для похудения можно также как описано про тренировки с весом от 60 до 80. Нагрузку регулируйте скоростью ускорений. Лучше всего подойдет второй вариант из предыдущей группы.

Особенности бега фартлеком.

Легкий бег подразумевает собой именно легкий бег. Это значит, что скорость при нем должна быть не больше 5 км/ч, иначе говоря не быстрее ходьбы. Но при этом надо именно бежать, а не идти.

Ускорение поначалу делаем очень осторожно, не забыв хорошо размяться перед тренировкой.

Почитайте статью: как ставить ногу при беге, чтобы уменьшить риск травм ног при беге.

Не доводите себя до переутомления. Если начинаете чувствовать головокружение, немедленно прекращайте тренировку.

Боль в боках при фартлеке – частое явление. Поэтому рекомендую почитать статью – что делать, если заболел правый или левый бок при беге, чтобы не прерывать тренировку из-за этого недуга.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на коротких и средних дистанциях, достаточно для начала знать основы бега. Поэтому специально для Вас я создал курс видеоуроков, посмотрев который Вы гарантированно улучшите свои беговые результаты и научитесь раскрывать весь свой беговой потенциал. Специально для читателей моего блога «Бег, здоровье, красота» видеоуроки бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, перейдя по ссылке: Секреты бега. Освоив эти уроки, мои воспитанники улучшают результат бега на 15-20 процентов без тренировок, если до этого они об этих правилах не знали. 

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

Мария Ручникова 1
не в сети уже 2 дн.

Мария Ручникова

Комментарии: 1Публикации: 223Регистрация: 18-09-2015

Tagged

One thought on “Интервальный бег или «фартлек» для похудения

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comment Spam Protection by WP-SpamFree

Вступить в клуб "бег, здоровье, красота" и получить программу подготовки

Вступить в клуб