Диета бегуна

Если вы хотите улучшать свои результаты по бегу, то правильное питание не только желательно, но и необходимо для достижения ваших целей. Однако хочу отметить, что описанная система питания в данной статьей не подойдет тем, для кого основной целью в беге является похудение. Для них методика питания несколько отличается, и о ней мы будем говорить в других статьях.




Общие принципы питания бегуна

Рацион бегуна должен состоять примерно из 75-80 процентов  углеводов. В первую очередь к такой пище относят различные каши, гречневая, рисовая, геркулес. Также картофель и макароны. Углеводы являются лучшим источником энергии, поэтому их недостаток обязательно скажется на результатах тренировок.

Еще 10-15 процентов всего рациона будут составлять белки. Их основной задачей является восстановление организма. А также восполнение необходимых ферментов, которые активно используются организмом при беге.

02.2.1

Оставшиеся 10 процентов идут на жиры. Практически в любой еде они содержатся. Поэтому специально потреблять жирную пищу не имеет смысла, а в больших количествах это еще и вредно. Опять же, жир долго переваривается, за счет чего время тренировок может быть прилично отложено. Если медленные углеводы будут перевариваться полтора-два часа, в редких случаях 3. То жиры будут перевариваться 3-4 часа. Белок также долго переваривается, но его употреблять нет смысла до тренировки. Поэтому проблем в этом плане возникать не должно.

Завтрак бегуна

Завтрак бегуна должен быть самым насыщенным приемом пищи. Но здесь есть пара нюансов.

Во-первых, если вы бегаете рано утром, например, перед работой, то полноценно поесть перед бегом не получится. Иначе еда просто не успеет перевариться. Подробнее о том, что, как и когда есть перед бегом читайте в одноименной статье: Основные принципы питания перед пробежкой

Поэтому ваш завтрак будет уже после бега. То есть перед бегом либо съешьте что-нибудь легкое или попейте сладкий чай или кофе. А вот уже после бега поешьте полноценно.

Ваш завтрак должен состоять преимущественно из медленных углеводов. То есть отличным вариантом будет как раз гречневая или рисовая каша, картофель или макароны.

02.2.2

Во-вторых, если у вас есть время на то, чтобы полноценно поесть, подождать пока все переварится и только после этого идти на тренировку, то тогда поешьте до тренировки не позже, чем за полтора-два часа. При этом поесть надо и после тренировки. То есть это будет своеобразный второй завтрак. Только он не должен быть насыщенным – легкий перекус из медленных углеводов. Соответственно в этом случае перед тренировкой съешьте, например, тарелку каши. А после тренировки чай с булочкой.

Обед бегуна

В обед можно поесть жидкого супа для улучшения пищеварения. Суп можно в принципе любой. Также на обед кроме супа надо поесть  макароны или кашу. Чтобы была энергия для тренировки.

Ужин бегуна

Лучше всего бегать перед ужином. Так как ужин – это прием пищи, в который будет как раз потребляться основное количество белка, то лучше поесть после тренировки, чем ждать 3 часа, пока белок переварится.

То есть перед бегом также сладкий чай или кофе, можно с булочкой. А уже после тренировки полноценный ужин.

Если же такой возможности нет, то значит старайтесь, чтобы после ужина прошло не меньше 2х часов перед тренировкой.

Ужин, как я уже написал, частично будет состоять из белка. То есть те же самые медленные углеводы, только с добавлением пищи, содержащей в себе много белка. В первую очередь это конечно же мясо, рыба и молочные продукты. Если вы не едите продукты животного происхождения, тогда вам необходимо искать источник белка в овощах.

Другие особенности питания бегуна

В идеале у бегуна должно быть 5 приемов пищи. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Далеко не каждому под силу соблюдать такой режим, поэтому вполне нормально будет, если вы сможете есть 3 раза в день.

Помните, что углеводы также как и жиры откладываются в организме. Поэтому, если вы не можете поесть утром перед тренировкой, то более плотный ужин позволит вам бежать на запасенных углеводах, даже если вы ничего не поедите непосредственно перед забегом.

Свойство углеводов запасаться в печени и мышцах используется марафонцами, которые запасают углеводы перед соревнованиями, устраивая углеводную загрузку в течение нескольких дней до старта.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Просмотров: 3 101
Полумарафон. Подготовка и особенности преодоления


Если вам понравилась статья, поделитесь ею в одной из социальных сетей:

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Comment Spam Protection by WP-SpamFree