Что нужно знать, чтобы добежать марафон

Как вы понимаете, эта статья предназначена для тех, кто впервые собрался бежать марафон. Бег на марафоне относится к таким делам, про которые обычно говорят: «лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать», потому что, сколько бы вы не читали про марафон, на дистанции ваш организм может повести себя так, как вы и не ожидали. Однако, знать общие принципы надо, чтобы максимально уменьшить вероятность форс-мажоров на трассе.




Тактика бега на марафоне

Первый марафон для вас должен быть прикидочным. Главная задача – добежать в спокойном темпе. Поэтому лучше всего начать бег спокойно, никуда не торопясь. Не обращайте внимание на других участников забега, которые «рвут» с самого старта. Если это не подготовленные спортсмены, которые четко знают, с каким временем им бежать каждый километр марафона, а обычные любители, то обычно их быстрый старт дает о себе знать уже километров через 15 и силы их покидают.

Поэтому лучше всего бежать в своем спокойном медленном темпе. В темпе, с которым вы бегаете медленные длительные восстановительные кроссы на тренировках. В этом случае у вас есть возможность регулировать нагрузку постепенно.

03.2.1

Пробежали 10 километров. Понимаете, что для вас темп совсем меленный. Чуть прибавьте. Пробежали еще 10 км и смотрите. Если начинаете чувствовать даже небольшую усталость и понимаете, что прибавлять лучше не стоит, то продолжайте бежать в своем темпе.  Если чувствуете, что сил еще очень много, то чуть прибавьте. Но будьте осторожны. Это чувство легкости может быть иллюзией. И к 30 километру могут неожиданно «встать» ноги и закончится силы, хотя до этого все было хорошо.

Поэтому лучше бегите в медленном темпе всю дистанцию и хорошо прибавьте, если будет за счет чего прибавлять, на последних 7-12 километрах. Чем если вы пробежите 20 км, а потом силы закончатся и вам придется то идти пешком, то бежать.

За километр-два до финиша начинайте финишное ускорение.

Тоже самое, но кратко: Бегите медленно до 30 километра в темпе, с которым бегаете на тренировках восстановительные кроссы. Прибавляйте темп постепенно по ощущениям. Финишное ускорение начинайте за 2 км до финиша.

Питание во время марафона

Первое. Старайтесь пить достаточное количество воды. Запомните – чувство жажды, это уже обезвоживание. А обезвоживание значительно ухудшает работу всего организма. Поэтому не доводите организм до чувства жажды и на каждом пункте питания делайте хотя бы один-два глотка воды. Чтобы и не пить лишнего, и чтобы жажды не возникало.




Обливайте водой мышцы ног. Таким образом, вы уменьшите температуру ног и смоете пот, чтобы кожа на ногах лучше дышала. Если бежите в жаркую погоду и в головном уборе, то обливайте голову или мочите головной убор. В сильную жару без кепки или косынки голову мочите очень осторожно. Так как мокрая голова сильнее подвержена влиянию солнечных лучей и вероятность солнечного удара поднимается.

03.2.2

После 10 километров начинайте потреблять углеводы. На пунктах питания всегда есть тарелки с фруктами, хлебобулочными изделиями, шоколадом, которые можно есть во время бега. Запас углеводов, которые вы копили перед стартом, истощится примерно через час бега, поэтому вам необходимо постоянно добавлять новые углеводы в организм.

Также часто на пунктах питания дают газированную кока колу. Хороший тонизирующий напиток, который богат кофеином и сахаром. Если у вас нет никаких проблем с пищеварением, когда вы пьете газировку, то можете периодически вместо воды пить колу.

Дыхание при беге на марафоне

Дышите и носом и ртом. То есть и вдох и выдох делайте одновременно и носом и ртом. Не пытайтесь подстроить дыхание под шаги. Пусть организм сам выберет частоту дыхания.

И начинайте дышать с самого старта в спокойном умеренном ритме. Не старайтесь много разговаривать во время бега. Потому что в начале у вас много сил и дыхание еще не сбилось. А под конец марафона вы уже с трудом будете шевелить ногами, поэтому сил на то, чтобы шевелить языком, может не остаться. Лучше не тратить силы на это и в начале бега.

Найдите компанию

Не надо думать, что этот пункт противоречит предыдущему, в котором говорится, что лучше во время бега не разговаривать. Речь идет о том, что лучше бежать в группе тех, кто двигается по дистанции с вашей же скоростью. В таком случае будет бежать интереснее, всегда можно немного отдохнуть сзади кого-нибудь из них в воздушном коридоре, и при этом не обязательно разговаривать. Можно бежать молча, но вместе.

03.2.3

Конечно же, это не все принципы, которые нужно знать при беге на марафоне. Все принципы вы узнаете, когда добежите свой первый марафон. А пока вам достаточно знать тактики бега, принципов питания и питья во время бега. И о том, как дышать и с кем бежать на марафоне.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Просмотров: 4 173



Если вам понравилась статья, поделитесь ею в одной из социальных сетей:

One thought on “Что нужно знать, чтобы добежать марафон

  1. А на последнем фото, случайно не вы с мужем? Вы же вместе бегаете. Мне с детства бег нравился, не одних соревнований не пропускал. Правда после школы как то забросил все. А сейчас уже два года как бегаю, правда на соревнованиях не выступал. У нас в городе не проходят, а ехать все никак не соберусь. Я бегаю для себя, вот и не спешу никуда. Да и тренер сказал, что не спеши бегать, а я уже отметку в 36 километров прошел. Правда я бегаю сам, и во время пробежки даже воды не пью.

    Рейтинг: 0

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Comment Spam Protection by WP-SpamFree