Четвертый и пятый дни подготовки к марафону и полумарафону

Бег, здоровье, красота Блоги Четвертый и пятый дни подготовки к марафону и полумарафону

Блоги

Четвертый и пятый дни подготовки к марафону и полумарафону

Posted By Егор Ручников

Завершились очередные два тренировочных дня. Предлагаю вашему вниманию традиционный отчет.

Четвертый день. Четверг. Программа:

Утро: Многоскоки в горку – 11 раз по 400 метров. Отдых – 400 метров легкий бег.

Вечер – кросс 8 км в среднем темпе.

Пятый день. Пятница. Программа:

Утро – Кросс 1 час 30 минут. Темп восстановительный.

Вечер – Темповой кросс 10 км с постепенным увеличением скорости.

Четвертый день. Утро. Многоскоки в горку.

Второй раз за неделю задачей стояло выполнить многоскоки в горку. О пользе и важности этого упражнения я писал в своем первом отчете: Первый отчет

На этот раз задача стояла такая же, только сделать необходимо было на 1 раз больше. То есть 11 повторений по 400 метров. Как не странно, но выполнять упражнение оказалось гораздо легче, чем двумя днями ранее. И качество выполнения удалось повысить, и темп прохождения уменьшился на 6 секунд в среднем. При этом ноги все еще побаливали после той тренировки.

13.2.2

В качестве заминки и разминки – медленный бег 2,5 км, и пару упражнений на растяжку ног.

Четвертый день. Утро. Кросс 8 км в среднем темпе.

Для того, чтобы «забегать» ноги после многоскоков, пробежал 8 км в темпе 4 минуты на километр. Погода была ужасная, ветер практически ураганный. В районе некоторые села остались без электричества, так как ветер обрывал ЛЭП. Поэтому бежать половину пути, когда ветер дул в лицо, было крайне тяжело. Темп, который в целом для меня не высокий, давался очень трудно.

Пятый день. Утро. Восстановительный бег полтора часа.

Очень важный элемент  тренировки, который мне очень нравится. Цель такого бега – восстановление после темповых нагрузок. Скорость не определял специально, чтобы не пытаться бежать быстрее, и бежал только по ощущениям. В среднем темп, думаю, был примерно по 4.30 на километр. Бежал легко, хотя ноги были тяжелыми. Только через час бега они стали нормально работать.

13.2.1

Такой восстановительный кросс должен включаться в каждую тренировочную неделю, не зависимо от того, 3 раза в неделю вы тренируетесь или 10. Не обязательно он должен быть протяженностью полтора часа. Кому-то будет достаточно 40 минут, кому-то и 30. Главное, чтобы вы во время бега не напрягались и просто получали удовольствие. Дыхание не должно сбиваться, пульс при таком беге обычно в районе 120 ударов.

Вечер. Темповой кросс 10 км с увеличением темпа.

Суть кросса – пробежать дистанцию, постепенно наращивая темп.

Этот вид нагрузки позволяет приучить организм работать в нужном вам темпе на фоне усталости. То есть, на данном этапе я пока не готов бежать все 10 км с необходимым мне темпом 3.20, который мне нужен для бега на полумарафоне для первого разряда. Поэтому с постепенным увеличением темпа по дистанции на заключительных 2х или 3х километрах я достигаю нужного мне темпа и работаю уже на фоне усталости.

Поэтому начал я спокойно. Пробежав первый километр за 3.53. Затем постепенно увеличивал темп. Восьмой километр пробежал за 3.30, 9 и 10 по 3.21.

Итоговое время 36.37. Средний темп 3.40.

Кстати, интересная ситуация, на мой взгляд, с нормативами по бегу на дистанциях 10 км и полумарафон.

Разрядные нормативы бега на полумарафон среди мужчин

Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
21097,5 1:02.30 1:05.30 1:08.00 1:11.30 1:15.00 1:21.00

Разрядные нормативы бега на полумарафон среди женщин

 

Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
21097,5 1:13.00 1:17.00 1:21.00 1:26.00 1:33.00 1:42.00

Разрядные нормативы бега на 10 км среди мужчин

Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
10 км 32:50,0 35:00,0 38:20,0

Разрядные нормативы бега на 10 км среди женщин

Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
10 км 38:40,0 41:50,0 45:20,0

36.37 на 10 км – это третий взрослый разряд. Второй разряд на 10 км – 34.40. Для меня эти цифры вполне адекватны. На тренировках этим летом бегал темповые десятки по 34 минуты. А выбежать 10 км из 37 минут не представляет большой сложности.

При этом посмотрим нормативы бега на полумарафон – третий разряд 1 ч 21 минута. Второй разряд – 1 ч 15 минут. Во-первых, пропасть между разрядами. Во-вторых, лично для меня пробежать 10 км за 34.40 намного легче, чем пробежать половинку за 1 ч 15 минут.

Я понимаю, что в зависимости от того, что у человека развито лучше,  скорость или выносливость, ему будет выполнить легче норматив на той или иной дистанции. Но мне кажется, что разряды не совсем пропорциональные. Лично мое мнение, хотя я не редко натыкаюсь на обратное суждение о том, что 10 км намного сложнее пробежать, скажем, за 36 минут, чем полумарафон за 1.17.

На следующий день запланирован день отдыха, который является обязательным при составлении любой тренировочной программы.

А в воскресенье самая трудная тренировка за всю неделю – интервальная работа. Поэтому день отдыха лучше всего делать перед самой тяжелой тренировкой.

Источник фото:  img2.top4man.ru; archive.org.ua.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Автор публикации

2
не в сети уже 2 дн.

Егор Ручников

Комментарии: 207Публикации: 1224Регистрация: 13-08-2015

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comment Spam Protection by WP-SpamFree

Вступить в клуб "бег, здоровье, красота" и получить программу подготовки

Вступить в клуб