Бег в гору для подготовки к марафону

Бег в гору для подготовки к марафону

12.02.2019 0 Автор Егор Ручников

Бег в гору при подготовке к марафону должен занимать полноценный период. И даже если ваш забег будет равнинным, бег в гору все равно положительно повлияет на технику, эффективность и силу.

Что дает бег в гору

В первую очередь бег в гору увеличивает вашу силу ног. Он тренирует те мышечные волокна, которые при обычном беге не задействуются. Но при этом во время преодоления марафона включаются. И если они будут развиты, то бег ближе к финишу будет даваться легче.

Также бег в гору улучшает технику бега. Это, можно сказать, его основная задача. Когда вы бежите в гору, то вынуждены ставить ногу правильно. Под себя. То, чего не получается делать при беге по равнине.  Таким образом вы вырабатываете основной элемент техники бега – постановку ноги под себя. Кроме этого при беге в гору активно работают бедра и стопы. Что также способствует более эффективному бегу. Отталкиванию и формированию правильного «бегового колеса».

И третье полезное свойство бега в гору заключается в том, что он тренирует нейромышечные связи. По сути он тренирует нервную систему для того, чтобы она была готова к критическим нагрузкам.

В какой период и на какой горке следует выполнять

Вячеслав Евстратов, тренер олимпийского чемпиона в беге на 800 метров Юрия Борзаковского рекомендовал выполнять цикл работы в горку задолго до основного старта. Закончить тренировки в горку необходимо не ближе, чем 1.5-2 месяца до основного старта.

 Горку для выполнения тренировок необходимо найти с углом наклона около 5-7 градусов. Интенсивность нагрузки при беге в такую горку увеличивается на 20%.  Поэтому такой угол позволяет выполнять качественные тренировки без чрезмерного утомления.

Протяженность горки, количество вбеганий и темп

При подготовке к марафону горку следует найти от 200 до 400 метров. И за одну тренировку на начальных этапах стоит набегать 1-1,5 км. И постепенно доходить до 3-4х км суммарного набегания в горку. Например, если вы нашли горку 300 метров, то на первой тренировке сделайте 4 вбегания. И с каждой тренировкой добавляйте 1-2 вбегания. Темп вбеганий на уровне вашего ПАНО. Это темп чуть ниже вашего лучшего результата в беге на 10 км. В качестве отдыха используйте медленный бег обратно с горы.

Чтобы почувствовать эффект от работы в горку, следует выполнить от 3х до 7 тренировок в период подготовки. Выполнять забегания в горку 1 раз в неделю. Соответственно в течение 3-7 недель 1 раз в неделю у вас будет тренировка в горку.

Обязательно перед и после нее должен идти легкий восстановительный бег или день отдыха.

Многоскоки в горку

Забегания можно заменить специальным беговым упражнением «многоскоки» или «олений бег». Оно еще лучше будет развивать технику бега и давать очень хорошую нагрузку.

В отличие от забеганий в многоскоках нет смысла ориентироваться по темпу. Главная задача – выполнять упражнение технично. Следить за выносом бедра, постановкой ноги под себя. А не за тем, насколько быстро вы заберетесь в горку.

 

Бег по холмистой местности

Если вы планируете бежать марафон, который имеет приличный набор высоты, то актуально и на тренировках стараться бегать в первую очередь длительные тренировки не по ровным дорогам, а по холмистой местности. Если есть такая возможность. Это будет адаптировать вас к предстоящему забегу.

Обычно очень сложно тем, кто тренировался всегда на равнине, бежать марафон с горками. В этом случае негативное влияние горок на результат очень большое.

0

Автор публикации

не в сети 9 часов

Егор Ручников

1
Комментарии: 217Публикации: 1202Регистрация: 13-08-2015