Как пробежать полумарафон

Для одних бегунов преодолеть полумарафон, то есть 21097 метров, не представляет большой трудности. Для других, начинающих, наоборот, преодоление первого полумарафона кажется задачей очень тяжелой. Но и тем и тем нужно знать общие принципы того, как именно надо бежать «половинку» и как к ней готовиться. Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

Когда бежать первый полумарафон

Этот вопрос в первую очередь задают начинающие бегуны, которые сомневаются, готовы ли они уже сейчас добежать полумарафон, или стоит еще потренироваться.

В отличие от подготовки к марафону, подготовка к полумарафону не требует какого-то определенного минимального километража в неделю, который позволит  добежать  21 км. Полумарафон немало людей  может просто добежать совершенно без подготовки. Это реально факт. Хорошо это или плохо с точки зрения нагрузки на организм, вопрос другой.

Поэтому в данном случае стоит отталкиваться от того, какие вы выполняете тренировки. Например, при подготовке к полумарафону раз в неделю надо делать один длительный кросс в медленном темпе. Протяженность этого кросса будет самой большой на неделе. А не ваш максимум.  Например, вы знаете, что можете пробежать без остановки только 10 км. Вот самый длительный кросс на неделе у вас должен быть чуть ниже этого максимума, например 8-9 км. И на каждой неделе увеличивайте протяженность этого кросса на 1-2 км. Когда вы на тренировке сможете пробежать без остановки 15-17 км, то знайте, что полумарафон вы добежите.

В итоге первый полумарафон можно смело бежать, если вы на тренировке пробегали 15-17 км без перехода на шаг. Опять же, повторюсь, все индивидуально. Но это тот минимум, который позволит вам полумарафон бежать, а не идти.

Основы подготовки

Чтобы прогрессировать и давать организму нужную нагрузку, в неделю должно быть минимум 3 тренировки. Для любителя оптимальным числом будет 4-5. Для более продвинутых любителей уже можно делать и 6 тренировок в неделю и даже по две в день.

Если брать оптимальные 4-5 раз в неделю, то одна тренировка должна быть самой длительной. О чем говорилось в первой части статьи. Это медленный кросс, длительностью до 2-2.5 часов. Минимальный километраж такого кросса тот, который вы сможете выдержать, но при этом это не будет вашим максимумом.

Еще одна тренировка на неделе – это тренировка ПАНО, порога анаэробного обмена. Это такая интенсивность вашего бега, которую вы сможете выдержать максимум час. Грубо говоря, это средний темп между вашим максимальным на десятке и на полумарафоне. Что такое ПАНО. вы можете узнать из моего видео: Что такое ПАНО и как его тренировать

Если вы только начинаете подготовку, то для этого вам подойдут втягивающие интервалы. Например:

7-9 раз по 600 метров в темпе на уровне ПАНО. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

5-7 раз по 1000 метров. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

7-10 по 800 метров с отдыхом 200-400 метров медленным бегом

Для более опытных бегунов хорошими видами таких тренировок для полумарафона будут:

3-5 раз по 3 км в темпе на уровне ПАНО. Между отрезками отдых 600-800 метров медленный бег

2-3 раза по 5 км в темпе на уровне ПАНО. Между отрезками отдых 800-1000 метров медленный бег

8-10 раз по 1000 метров. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

4-5 раз по 2000 метров. Между отрезками отдых 400-600 метров медленный бег

Также, вместо интервальной тренировки вы можете выполнять темповой кросс. То есть пробежать 5-10 км в том же темпе на ПАНО. Но уже без перерыва.

Еще два кросса у вас должны быть медленными, протяженностью от 6 до 12 км.

И заключительная, пятая тренировка, если вы готовы поводить 5 тренировок в неделю, может отличаться в зависимости от конкретной ситуации. Ее можно сделать еще одной тренировкой на ПАНО. Например, одна тренировка у вас интервальная, а другая – темповой кросс.

Ее можно сделать МПК-интервалами. Это короткие быстрые интервалы на отрезках 400-600 метров с отдыхом в районе 2-3х минут. Темп на отрезках быстрый, значительно быстрее целевого темпа бега на полумарафоне. О том, что такое МПК, читайте в статье: ЧТО ТАКОЕ МПК

Можно выполнить вбегания в горку. Например, найти горку, градусов 5-7 наклона и протяженностью 200-300 метров. И делать вбегания в эту горку в темпе чуть выше целевого темпа бега на полумарафоне. Отдых – обратно с горки медленным бегом. Суммарно набегайте в горку от 1 км до 2-3 км за одну тренировку.

Итак, вот общая схема:

1. Либо интервалы на ПАНО, либо интервалы на МПК, либо интервалы в горку.
2. Медленный кросс 6-12 км

     3.Интервальная тренировка на ПАНО

4. Медленный кросс 6-8 км
5. Длительный кросс

Это ОБЩАЯ схема. Она не претендует на единственно верную. Но она будет давать прогресс и развивать нужные качества. Если вы хотите получить готовую тренировочную программу по подготовке к полумарафону, с уже индивидуальным подходом, то заходите в наш магазин. Здесь вы найдете много тренировочных программ, из которых вы сможете подобрать наиболее близкую под ваши нужды. Переходите по ссылке: тренировочные программы на полумарафон

Если вы только начинаете бегать, и для вас даже 5-6 км пробежать без остановки трудно, тогда советую посмотреть видеоурок по подготовке к бегу начинающим. Лучше начать с нее.

Как тренироваться за неделю до старта. Подводка

Подведение организма к старту очень важно. Надо сделать так, чтобы организм не был уставшим от тренировок. Но при этом был в активном состоянии.

Поэтому за неделю до полумарафона можно применить вот такую схему подводки. Ее можно назвать классической. То есть плавное снижение интенсивности и объемов.

1. Медленный кросс 10-14 км

 

2. Фартлек 8-12 км. Чередование медленного бега 3-4 минуты и быстрого бега в целевом темпе бега на полумарафоне 1-2 минуты

3. Медленный кросс 8-10 км. По ходу кросса пробежать пару отрезков по 2-3 минуты в целевом темпе бега на полумарафоне

4. Медленный кросс 4-6 км. Перед кроссом выполнить хорошую разминку

5. Соревнование ПОЛУМАРАФОН

Питание во время и перед  полумарафоном

В отличие от марафона, большой необходимости делать углеводную загрузку перед полумарафоном, особого смысла нет. Поэтому всю неделю перед полумарафоном можно питаться как обычно. Но все же жиров и белков можно есть поменьше. Жиры желательно исключить.

За день до старта лучше полностью убрать и жиры и белки. Оставить только медленные углеводы. Картошка, рис, гречка, макароны. Это основные ингредиенты ваших блюд. Желательно ничего острого, чтобы не раздражать желудок. За 2-3 часа до старта также нужно поесть медленных углеводов. В идеале без приправ и соусов.

За полчаса-час попейте воды. Особенно если жарко.

Во время бега на полумарафоне, если вы бежите быстрее 1 часа 40 минут, питаться смысла нет. Вы, конечно, можете это делать, например, поесть бананов или изюм, для самоуспокоения. Однако они просто не успеют перевариться и усвоиться до окончания забега. Поэтому и толку от них никакого.

Если же вы бежите полумарафон дольше 1 часа 40 минут, то примерно спустя 1 час 15-20 минут после старта можете поесть. Либо углеводные гели, если они у вас есть, либо бананы или что-то другое, что есть на пунктах питания.

Воду старайтесь пить на каждом пункте питания. Понемногу. Глоток-два, но регулярно. В холодную погоду это не так важно. Хотя тоже значение имеет. Но в жаркую это нужно. Само собой организм у всех разный. Поэтому это лишь рекомендация. А не обязательное условие.

Экипировка

При температуре выше 15 градусов полумарафон надо бежать в короткой форме – шортах футболке или топике для девушек. Нет смысла ничего лишнего на себя надевать.

При температуре ниже 15 градусов можно бежать в кофте с длинным рукавом. При этом смысл бежать в штанах появляется только при температуре ниже 5-10 градусов тепла.

Обувь должна быть обязательно разбеганной. Нельзя бежать полумарафон в новых кроссовках. Высока доля вероятности того, что натрете мозоли.  Какие именно кроссовки выбрать, можете посмотреть вот в этом видео:

Разминка

Перед полумарафоном стоит немного размяться. А именно, пробежать медленным бегом 10 минут. Затем выполнить упражнения на растяжку ног. После чего 3-4 беговых упражнения на отрезке 50-60 метров. И закончить разминку парой ускорений в темпе чуть выше целевого темпа бега на полумарафоне.

Разминку летом можно закончить минут за 20 до старта. Зимой лучше не дальше, чем за 15 минут, чтобы не остыть.

Тактика бега на полумарафоне

В идеале надо бежать всю дистанцию равномерно с одним темпом. Если вы запланировали бежать полумарафон за 1.45, то есть в темпе 5 минут на километр, значит в этом темпе и начинайте бежать, несмотря на то, что будет большой запас сил.

Подробно о тактике бега, о так называемом негативном сплите, об особенностях тактики бега при установлении мировых рекордов читайте в статье: Тактика бега на полумарафоне.