5 основных ошибок в подготовке, которые совершают многие начинающие бегуны

Подготовка к соревнованиям по бегу имеет очень много нюансов. Эти нюансы влияют на то, насколько эффективно вы будете готовиться при том же количестве времени, которое вы затратите на тренировки. Поэтому важно знать и не совершать основные ошибки, которые будут делать ваши тренировки менее эффективными или бесполезными вообще.




1. Постоянный бег на соревновательную дистанцию

Эту ошибку чаще всего совершают те, кто готовится к дистанциям от 1 до 10 км. В этом случае начинающий бегун для достижения требуемых ему результатов, пытается регулярно бегать целевую дистанцию в максимально возможном темпе. В начале буквально на каждой тренировке бьются личные рекорды. Но со временем этого уже не происходит, начинается утомление, нередко травмы и полное нежелание тренироваться.

20-12-2

Как исправить: нельзя бегать на максимум целевую дистанцию чаще определенного времени. В статье: Контрольные тренировки по бегу вы можете найти примерные ориентиры, с какой периодичностью надо бегать на максимум ту дистанцию, к которой хотите подготовиться. И, например, для бега на 1 км, данную дистанцию стоит пробегать на максимум не чаще 2х недель. А 10 км и вовсе не чаще месяца.

2. Нерегулярные тренировки

Это часто встречается у бегунов, которые либо работают по графику, с которым сложно планировать тренировки равномерно, либо не имеют серьезной цели и тренируются под настроение. В этом случае на одной неделе можно провести 2 тренировки, на другой 6. А на третьей и вовсе устроить себе выходной. Это приведет к переутомлению или травмам в те недели, в которые будет больше всего тренировок, так как организм просто к ним не адаптирован. Кроме того, эффективность таких тренировок в разы ниже.

Как исправить: выбрать определенное количество тренировок в неделю, которые вы сможете выдерживать стопроцентно, и столько раз и тренироваться. Если у вас будет больше свободного времени, не нужно включать дополнительные тренировки. Идите по графику. И тогда тренировки будут наиболее эффективными.

3. Зацикливание на беговом объеме

Обычно такую ошибку совершают бегуны, готовящиеся к дистанции полумарафон или длиннее. Рассуждения сводятся к тому, что чем больше будет набегано километров, тем лучше будет результат на финише соревнований. В итоге погоня за километражем приводит либо к травмам, либо к переутомлению, либо к тому, что эффективность таких тренировок становится минимальной, так как не тренируется ни МПК ни ПАНО.

Как исправить: не гнаться за максимально возможными расстояниями. Если вы тренируетесь к дистанции полумарафон, то отличные результаты можно показывать при 70-100 км в неделю. А добежать его можно и при 40-50 км. Для марафона цифры чуть больше. В районе 70-130 для хорошего результата. И 50-70 чтобы добежать. При этом профессионалы набегают по 200 км в неделю, из которых много интенсивных тренировок. Любитель не потянет такой объем, разве что только медленного бега. А это приведет к неэффективности.

4. Игнорирование силовой подготовкой

Чтобы бегать надо бегать. Так рассуждают очень многие начинающие бегуны. На самом деле силовая подготовка в беге имеет очень большую роль. Она улучшает технику, увеличивает силу и эффективность отталкивания. Является профилактикой травм. А если мы говорим о трейле или горном беге, то становится постоянным спутником бегуна. Игнорирование силовой как минимум не даст вам полностью раскрыться на соревнованиях, как максимум приведет к серьезным травмам, так как мышцы и суставы могут быть просто не готовы к большому беговому объему.

20-12-3

Как исправить: в базовом периоде всегда выполнять хотя бы раз в неделю комплекс силовой подготовки. Либо после легких тренировок делать основные упражнения для тренировки ног и пресса (приседания, скручивания лежа на спине, выпрыгивания, подъем тела на стопе). Ближе к соревнованиям, а именно за 3-4 недели,  силовую можно уменьшать или исключать.

5. Неправильное чередование тяжелых и легких тренировок

У многих начинающих бегунов есть принцип, чем тяжелее тренировка, тем она полезнее. В этом есть доля правды. Однако после тяжелой тренировки всегда должна идти тренировка восстановительная. Именно восстановление после тяжелой нагрузки дает прогресс, а не сама тяжелая тренировка. Если после тяжелой тренировки продолжать выполнять такие же по нагрузке забеги, то организм не будет восстанавливаться, и вы не поучите прогресса. И рано или поздно приведете себя к сильнейшим травмам и переутомлению.

20-12-1

Как исправить: всегда чередуйте тяжелую и легкую тренировки. Не делайте 2 тяжелых тренировки подряд.

Ошибок в подготовке много. Но большинство из них индивидуального характера. Кому-то нужен больший объем силовой, кому-то меньший. Кому-то нужно увеличивать беговой объем, кому-то уменьшать, кто-то слишком часто делает тяжелые тренировки, кто-то слишком редко. Но эти 5 являются самыми распространенными. Если вы совершаете какую-то из приведенных в статье ошибок, то постарайтесь ее исправить, чтобы ваш тренировочный процесс был максимально эффективным.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

2
не в сети уже 1 ч.

Егор Ручников

Комментарии: 206Публикации: 330Регистрация: 13-08-2015
Просмотров: 4 451



Если вам понравилась статья, поделитесь ею в одной из социальных сетей:

3 комментариев для “5 основных ошибок в подготовке, которые совершают многие начинающие бегуны

  1. Егор, я бегаю на соревнованиях по 10 км, но медленно, где-то за час. Если я буду (вернее, я с декабря уже это делаю) бегать медленные кроссы по 40-50 минут (4 раза в неделю) и раз в неделю делать силовую подготовку, смогу ли я к лету пробежать 10 км за 50 минут? Или для человека, который не бегает и не хочет бегать интервалы, планы слишком заоблачные? Мне 33 года, лишнего веса нет.

    Рейтинг: 0
    • Однозначно можно достигнуть такого результата. Я могу сказать. что для большинства любителей только на медленном беге не получится выбегать из 35-40 минут. А из 50 спокойно. Очень многое будет зависеть от природных данных. Но прогресс, если бегать только медленно. будет заметно ниже, чем если свои тренировки выстраивать по правильной схеме с использование различных интервалов.

      Рейтинг: 0
  2. Добрый день Егор, смотрю ваши видео очень много полезного подчеркнул, сам мастер спорта по лыжам, ну сейчас готовлюсь к 3 км и 5км, хотелось бы увидеть видео про частоту шага) хотелось бы из 9 выйти трешечку ) сейчас 9:32)(контрольную бежал) какие тренировки нужно и как делать на частоту шага.

    Рейтинг: 0

Добавить комментарий

 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Comment Spam Protection by WP-SpamFree